ท่าออกกำลังกายแบบ Glute ทำได้ที่บ้าน

ด้วยเหตุผลหลายประการ หลายครั้งที่เราทำไม่ได้ อุทิศเวลาของเราไปออกกำลังกาย แต่ฝึกที่บ้าน ดังต่อไปนี้ กิจวัตรกีฬาประจำสัปดาห์คุณสามารถใช้ชุดแบบฝึกหัดนี้กับกล้ามเนื้อก้นได้ โดยไม่ลืมการวอร์มอัพครั้งก่อนและชุดแบบฝึกหัดอื่น เสริมสร้างร่างกายส่วนบนและข้อต่อ

คุณ จัดทำแผนรายสัปดาห์ของคุณ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายด้วยชุดผลิตภัณฑ์ 3 ถึง 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นั่นจะขึ้นอยู่กับทักษะและความพยายามของคุณ เรามีแบบฝึกหัดหลายชุดเพื่อให้คุณสามารถเลือกและนำไปใช้กับกิจวัตรของคุณได้ อย่าลืมว่าคุณมีกิจกรรมอีกมากมายที่คุณสามารถออกแบบได้ตามใจชอบและเราได้มีส่วนร่วมในบทความอื่น ๆ เช่น ความทรงจำ ออกกำลังกายหลังที่ต้องทำที่บ้าน, การออกกำลังกาย ขาของ เต้านม หรือกิจวัตรประจำวันสำหรับ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

squats

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดและนำไปใช้ในคลาสกีฬาทุกประเภท เนื่องจากครอบคลุมการเสริมความแข็งแกร่งของก้น ต้นขา และขา แบบฝึกหัดนี้สร้างแรงต้านและสามารถสร้างได้อีกหนึ่งรูปแบบ เนื่องจากสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์ที่แขน

• ยืน กางขาของคุณ ที่ความสูงระดับไหล่
• งอเข่าของคุณ y ลดลงเล็กน้อย หลังและคอตั้งตรงเสมอ ต้นขาต้องขนานกับลำตัวและไม่งอเข่ามากเกินไปต้องไม่เกินแนวจินตนาการของปลายเท้า
• แล้วก็ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ. ทำแบบฝึกหัด 8 ชุดจาก 3 ชุด

ก้าวสลับกัน

• ยืนอยู่กับที่ แยกขาออกกว้างประมาณสะโพกเราพยายามที่จะให้ ก้าวหรือก้าวไปข้างหน้าทั้งขา ต้องรักษาหลังและคอให้ตรงตลอดเวลา
• ขาที่เราออกกำลังกายต้อง งอไปข้างหน้าและขาอีกข้างต้องงอเข่า รองรับบนพื้น โปรดจำไว้ว่าเข่าของขาหน้าต้องไม่เกินความสูงของเท้า
• แล้วก็ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้อาจทำให้ยากขึ้นได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์ในมือ เราดำเนินการ 8 แบบฝึกหัด 3 ชุด

แทงข้าง

• เรา เรายืน มีหลังและคอตรง
• เราขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง แค่เลื่อนแล้วไม่ต้องยก (ต้องยืดออกจนสุด) ขาอีกข้างจะต้องงอ 90 องศา
• เราหยิบขาที่เรายืดออกแล้วออกกำลังกายซ้ำ เราทำแบบฝึกหัด 8 ท่ากับขาแต่ละข้าง 3 ซีรีส์

เคตเทิลเบลสวิง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายใน Crossfit ซึ่งเหมาะสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus ลูกหนู และบริเวณหน้าท้อง ทำได้โดยใช้เคตเทิลเบลล์

• เพื่อทำเช่นนั้นเรายืนขึ้น การเปิดขาของคุณให้มีระยะห่างระหว่างไหล่มากขึ้น เท้าจะต้องชี้ออกไปด้านนอก
• เราคุกเข่าลงเรารับน้ำหนักที่เรามีบนพื้นและ เรายกไว้หน้ากาย หลังจะต้องตรงโดยสมบูรณ์ โดยจ้องมองไปข้างหน้าและงอขาเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องก้มตัวเหมือนหมอบ เราทำแบบฝึกหัด 8 แบบโดยมี 3 ชุด

สะพานตะโพก

• แบบฝึกหัดนี้อยู่บนพื้น เรานอนหงายขางอก. เท้าวางบนพื้นและเหยียดแขนไปทั่วร่างกาย
• เรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยเอาก้นออกจากพื้น คุณต้องรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกัน (เชิงกราน ไหล่ และลำตัว)
• เราถือสองวินาทีและ เราค่อย ๆ ลงมายังตำแหน่งเริ่มต้น เราทำแบบฝึกหัด 8 ชุดจาก 3 ชุด

ความดันตะโพก

• บนพื้น เรายืนคว่ำหน้า เราวางเข่า ข้อศอก และปลายแขนลงบนพื้น เข่าของคุณควรอยู่ในระดับความสูงระดับสะโพก และข้อศอกของคุณควรอยู่ในแนวตรงกับไหล่
• เรากระชับบริเวณหน้าท้องให้ดีและรักษาหลังและคอให้ตรงมาก เรายกขาข้างหนึ่งขึ้นจนกระทั่งเข่างอที่ความสูงของสะโพก
• เรากดบริเวณตะโพกอย่างดี เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วเราก็ลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำแบบฝึกหัด 8 ท่าที่ขาแต่ละข้างใน 3 ซีรีส์

ยกขาหลัง

• เรารักษาท่าทางบนพื้นและ เรายืนคว่ำหน้า เราวางเข่า ข้อศอก และปลายแขนลงบนพื้น เข่าของคุณควรอยู่ในระดับความสูงระดับสะโพก และข้อศอกของคุณควรอยู่ในแนวตรงกับไหล่
• เรายกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงระดับสะโพก และไม่งอเข่า เรารักษาท่าทางลงไปสองสามเซนติเมตรแล้วขึ้นไป เราทำการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
• เราทำซ้ำกับขาอีกข้าง เราทำแบบฝึกหัดที่ขาแต่ละข้าง 4 ท่าโดยมี 3 ซีรีส์

การลักพาตัวเตะด้านข้าง

• เรานอนลง ด้านข้าง เรารักษาหลังให้ตรงและวางศีรษะไว้บนแขนที่งอ
• เรายกขาขึ้นประมาณ 70 องศา ประมาณ. เราจะสังเกตว่าเราควรไปที่ไหนเมื่อรู้สึกว่าตะโพกหดตัว
• แล้วก็ เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และเราออกกำลังกายซ้ำ
• เราเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งที่อีกด้านหนึ่งและขาอีกข้าง. เราทำแบบฝึกหัด 8 ชุด 3 ชุดกับขาแต่ละข้าง