ออกกำลังกายขาที่บ้าน

คุณชอบเล่นกีฬาที่บ้านหรือไม่? หรือคุณชอบที่จะเสริมการออกกำลังกายในโรงยิมด้วยกิจวัตรพิเศษที่บ้าน? หากคุณชอบรักษารูปร่างหรือกำลังเริ่มเล่นกีฬา เราจะแนะนำการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดให้ทำที่บ้าน

เราได้ทุ่มเทบทความของเราหลายบทความเพื่อการดูแลส่วนบุคคลด้วย แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้านเช่นสำหรับ เสริมความแข็งแรงบริเวณทรวงอกอย่างไร ฟิตหุ่นที่บ้าน, เพิ่มลูกหนู หรือแม้กระทั่งสำหรับ ทำครอสฟิต โดยไม่ต้องไปยิม หากคุณต้องการใช้เวลาดูแลส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ขา ให้มากขึ้น อย่าพลาดโอกาสนี้ กิจวัตรประจำสัปดาห์ เพื่อแสดงที่บ้าน ในโรงยิม หรือกลางแจ้ง

squats

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมที่ออกแบบมาสำหรับ รวมเข้ากับกิจวัตรกีฬาหลายประเภท. เสร็จสิ้นการยืนขึ้น ใช้ท่าทางตรงโดยไม่งอหลังและศีรษะตั้งตรง คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ให้ดี รักษาสมดุล และไม่ปล่อยให้เข่าบาดเจ็บ

• วางขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ลดตัวลง วางบั้นท้ายโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น สะโพกต้องงอและเข่าต้องไม่งอเกิน 90°
• ดำรงตำแหน่งนี้สำหรับ วินาที 20 และลุกขึ้นใหม่อย่างช้าๆ จากนั้นกลับไปที่หมอบ สามารถทำได้ 3 ท่า พัก 30 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง

กระโดด squats

squats เหล่านี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับก่อนหน้านี้ ในทำนองเดียวกัน เราจะลงไปย่อเข่า แต่แทนที่จะลุกขึ้นอย่างนุ่มนวล เราจะก้าวกระโดด.

• จากนั้นเรากลับลงมากระโดดอีกครั้ง เราสามารถกระโดดได้ 3 ครั้งติดต่อกัน พัก 10 วินาทีแล้วเริ่มใหม่ เราจะทำ 12 ซีรีส์

หมอบมีมิติเท่ากัน

squats เหล่านี้เสร็จสิ้น ตรงกันข้าม. คุณต้องใช้วิธีนั่งพับเพียบหรือนั่งหลังชิดกำแพง ดูเหมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น

• เหยียดแขนของคุณค้างไว้ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ท่ายืนและออกกำลังกายซ้ำ เราทำซ้ำ 10 ครั้ง

หมอบบัลแกเรีย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ ด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้หรือบนขอบเตียง เราจะช่วยตัวเองด้วยน้ำหนักตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี

• เราจะหันหลังให้กับวัตถุและ เราจะยกขาข้างหนึ่งขึ้นบนลิ้นชักนั้น. เอนร่างกายของคุณลงในหมอบทั่วไป งอเข่าและรักษาสมดุลของคุณ
• เมื่อต้นขาของขาขนานกับพื้นเมื่อใด คุณต้องหยุด ในขณะที่ขาอีกข้างยังคงอยู่ด้านบนของวัตถุ
• ขึ้นไปโดยไม่ยกส้นเท้าที่พื้นและ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จะ 4 ซีรีส์ในแต่ละขาด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง

ก้าวเดินสลับขา

อีกหนึ่งท่าบริหารร่างกายส่วนล่างให้กระชับ ตำแหน่งที่จะรับคือ นั่งยองลง โดยวางมือไว้ที่สะโพก

• นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ยกลำตัวขึ้น แล้วก้าวขาอีกข้างโดยยกขาอีกข้างขึ้นไม่เกิน 90 องศา

ทำให้ต้นขาและขาแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ เราจะทำสองชุดด้วยการทำซ้ำสิบสี่ครั้ง

ปีนขึ้นไปบนบันไดหรือกล่อง

ยืนด้วยลำตัวและหลังตรง เราจะปีนขึ้นไปบนขั้นบันไดหรือบนกล่อง มือสามารถวางในตำแหน่งตรงและด้านหน้าของร่างกายหรือวางมือจับด้านข้างของสะโพก จะ ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละขาโดยมี 3 ซีรีส์

burpees

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการดำเนินการ กล้ามเนื้อขา บั้นท้าย และ Quadriceps ง่ายต่อการแสดง แต่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายมาก

• เราหมอบโดยงอส้นเท้าขึ้นครึ่งหนึ่ง มือต้องวางราบกับพื้น
• คุณต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วที่ไหน เราจะวางขากลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น. ในที่สุดเราจะลุกขึ้นยืนในแนวตั้งและวางแขนไปทางเพดาน เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เราทำซ้ำ 5 ชุด 3 ชุด

สะพานบนพื้นดิน

ท่านี้ทำโดยนอนหงาย งอขาและเหยียดแขนทั้งสองข้างออก เรายกสะโพกขึ้นโดยที่ขาทำสะพานและไม่เคลื่อนที่เป็นเวลา 20 วินาที เราทำแบบฝึกหัด 3 ชุดกับ 4 ชุด

Hips Thrust (ส่วนต่อขยายสะโพก)

ท่า Hip Thrust นี้ก็เช่นกัน นอนหงาย เราไขว้แขนไว้เหนือไหล่หรือยืดไปตามร่างกาย

• เรางอเข่า และเราวางปลายเท้าเปิดออกด้านข้างเล็กน้อยเพื่อออกแรงที่บั้นท้ายมากขึ้น
• เรายกสะโพกขึ้นบีบตะโพกและกดหน้าท้องเข้าด้านใน จากนั้นเราลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้อาจมีความซับซ้อนโดยการเคลื่อนไหวบนขาข้างหนึ่ง วางบริเวณสะบักให้สูง หรือรวมฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน