เพิ่มลูกหนูที่บ้าน

ลูกหนูเป็นหนึ่งในส่วนของร่างกายที่ชอบโทนมากที่สุดช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตและ สร้างกายวิภาคที่สวยงามด้วยการออกกำลังกายทุกวัน แบบฝึกหัดที่เราเสนอให้ทำที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของ ดัมเบลหรือความแข็งแกร่งของร่างกายเพื่อช่วยเพิ่มลูกหนู

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยทั้งสองเพศ โดยให้ท่าทางที่ไม่บังคับและ ช่วยให้หลังแก้ไขตัวเองในขณะที่รับอิริยาบถ. หากคุณมีดัมเบลล์ที่บ้าน คุณจะกำหนดเป้าหมายในอุดมคติ แต่ถ้าคุณต้องการทำงานกับน้ำหนักบางประเภท คุณสามารถแทนที่ด้วยขวดบางประเภทที่เติมทรายหรือน้ำ หรืออะไรก็ตามที่คุณถือได้ ด้วยมือคุณ ง่ายๆ หนังสือก็ใช้เช่นกัน แถบยางยืด

การออกกำลังกายดัมเบล

เอนเอียงด้วยดัมเบลล์หรือคล้ายกัน

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่สามารถใช้ได้และเป็นไปได้มากที่สุด ยืนโดยเหยียดแขนออกและถือสิ่งของไว้ในมือ พยายามงอศอกไปทางลูกหนูจากบนลงล่าง ต้องทำ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง

Curl Concentrado

แบบฝึกหัดนี้แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งจะต้องทำ ด้วยดัมเบลล์หรือสิ่งที่คล้ายกัน และด้วยท่านั่ง

• นั่งบนเก้าอี้และ งอร่างกายไปข้างหน้าแต่โดยไม่งอหลังของคุณ
• รับน้ำหนักด้วยมือข้างเดียว และอีกคนหนึ่งรองรับโดยให้ฝ่ามือแตะเข่าที่ตรงกัน
• แขนที่รับน้ำหนักต้องงอจากบนลงล่าง ก่อนอื่นต้องยืดถึงเข่าหรือขา (ไม่ลงจนสุด) แล้วขึ้นไปที่ไหล่ เราจะทำซ้ำ 3 หรือ 4 ชุดละ 15 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง:

ผู้ชายกอดแน่นหมายความว่าอะไร

barbell curls

หากคุณมีน้ำหนัก barbell คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ตามคำแนะนำต่อไปนี้ เป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่มีการเพิ่มแผ่นน้ำหนักเมื่อการออกกำลังกายดำเนินไปและผลลัพธ์เมื่อเวลาผ่านไป

• ต้อง ยืนขึ้น โดยแยกขาเล็กน้อยและอยู่ที่ระดับสะโพก ดิ หลังจะต้องตรงอย่างสมบูรณ์
• บาร์ถูกพาตัวไป ถือมันด้วยมือทั้งสอง เหยียดแขนและข้อมือด้วยการดึงบาร์ไปข้างหน้า
• ตอนนี้ งอแขนของคุณให้สูงระดับไหล่ ที่หมัดต้องไปถึงจุดนั้น
• ค้างท่าไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของร่างกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้ ช่วยรักษากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย และด้วยกำลังกายของเราเอง ได้ออกกำลังกายกิจกรรมนี้ทุกวันตลอด 15 นาทีต่อวันซึ่งในช่วงหลายสัปดาห์คุณสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้

แผ่น

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายต่อการแสดง แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่าย แต่ก็อาจกลายเป็นเรื่องราคาแพงในความพยายามและซับซ้อนเพื่อให้สมบูรณ์แบบ ต้อง รักษาความกลมกลืนที่สมบูรณ์แบบระหว่างแขนและหลัง

เรามีความสนใจที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งของแขน แต่ส่วนหลังไม่จำเป็นต้องได้รับความเสียหาย ดังนั้นการรักษาให้แน่นจึงเป็นสิ่งสำคัญ การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ แกน ถูกวางไว้อย่างถูกต้อง เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ถูกต้อง

ในการทำแผ่นไม้คุณต้อง เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นคว่ำหน้าและเหยียดลำตัวลงกับพื้น งอข้อศอกทำมุม 90 องศา และรองรับน้ำหนักที่ปลายแขน คุณต้องรักษาลำตัวทั้งหมดให้ตรง โดยรักษาเส้นจินตภาพและเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ ขณะยกลำตัวขึ้นแล้วลดระดับลงอีกครั้งโดยไม่แตะพื้น

วิดพื้นบนเก้าอี้

เป็นแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่เราได้แสดงความคิดเห็นไว้ก่อนหน้านี้ ความแตกต่างก็คือ ต้องยกขาขึ้นบนเก้าอี้ เรารักษาร่างกายให้เท่ากันเป็นเส้นตรงและคว่ำและด้วย แขน เราจะทำวิดพื้น ขึ้นและลง.

วีวิดพื้น

ต้องทำวิดพื้นแบบเดียวกัน แต่ การวางตำแหน่งหนังให้เป็นรูปตัว V ในกรณีนี้ด้านหลังจะไม่เป็นเส้นตรงอีกต่อไปแต่จำเป็นต้อง ยกก้นขึ้นและทำรูปตัววีคว่ำ เราจะทำวิดพื้นโดยใช้ไขว้ที่แขนและไหล่

เราจะเห็นได้ชัดเจนว่า เราเสริมกำลังแขนด้วยน้ำหนักของเราเอง. ในทางกลับกัน เรายังสามารถใช้โหลดของ วัตถุบางอย่างหรือการใช้ดัมเบลล์ ดังนั้น ไม่ต้องไปยิม แต่เราสามารถทำได้ที่บ้าน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในระดับปานกลาง สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์