การออกกำลังกายและกิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

พวกเราคนหนึ่งเริ่มกิจวัตรการเล่นกีฬาอย่างแน่นอน ลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าพวกเขาเป็นสองแนวคิดที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดโดยที่ชุดของ ออกกำลังกายประจำสัปดาห์และยืดเวลาให้นานขึ้น จึงจะบังเกิดผลได้ ในบรรทัดต่อไปนี้ เราวิเคราะห์สิ่งที่ดีที่สุด เคล็ดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านพร้อมด้วยเคล็ดลับอื่นๆ เพื่อเสริมการฝึกอบรมประเภทนี้

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อคุณต้องคิดและประเมิน คุณต้องการกำจัดไขมันเท่าไหร่? คุณต้องพัฒนาแผนการที่ทำให้ทั้งสองด้านเป็นทางการ พร้อมด้วยตารางการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดี แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณได้กำหนดรูปแบบการเพาะกายที่ดีไว้แล้ว? แบบฝึกหัดชุดที่เราอธิบายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและรักษาไว้อย่างไม่ต้องสงสัย การเพาะกาย.

จะสร้างกิจวัตรที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร?

เราจะต้องสร้าง กิจวัตรประจำวัน และตลอดทั้งสัปดาห์

• จดแบบฝึกหัดทั้งหมด ที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการ
• มี อาหารเพื่อสุขภาพ และถูกต้อง หลีกเลี่ยงส่วนเกิน
• นอนหลับสบายดี (ตรง 8 ชั่วโมงน่าจะประมาณนี้)

คุณสามารถสร้างรูทีนประเภทใดได้บ้าง

การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรหลัก ขอแนะนำให้เล่นกีฬา สามครั้งต่อสัปดาห์และสร้างตารางแบบฝึกหัด แบบฝึกหัดเหล่านี้จะถูกสร้างด้วยสองกิจวัตรด้วยกัน ทำซ้ำ 10 หรือ 15 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหว และพักผ่อน 15 ถึง 20 วินาทีในแต่ละช่วงเวลา. เมื่อคุณไปถึงแบบฝึกหัดล่าสุด คุณสามารถพักได้สูงสุด 30 วินาที

ข้อเท็จจริงที่สำคัญคือการสร้าง ขั้นตอนการอุ่นเครื่อง ก่อนกล่าวกิจกรรม ความจริงก็คือความพยายามจะสัมพันธ์กับอายุและเพศหรือความสามารถของแต่ละคน

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ส่วนของร่างกายส่วนบนที่เราต้องออกกำลังกายได้แก่

• หน้าอก.
• แขน
• กลับ.
• ไหล่
• หน้าท้อง.

แบบฝึกหัดหลัง

นอนคว่ำเหยียดขาและแขนออก เรายกขึ้นเล็กน้อยแล้วลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งของแบบฝึกหัดนี้ ทุกครั้งที่คุณลุกขึ้น ให้ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที

abdominals

นอนหงายยกขาขึ้นเป็นมุมฉากโดยไม่งอเข่า เราจะยกร่างกายท่อนบนขึ้น เหยียดแขนไปทางเท้าและทำท่างอ จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราไม่ลดขาและออกกำลังกายอีกครั้ง

ไม้กระดานข้างท้อง

เรานอนตะแคงข้างเดียว ต้องยกตัว หนุนเฉพาะปลายแขน เท้าต้องวางราบกับพื้นโดยวางขาชิดกันและวางทับอีกข้างหนึ่ง หากคุณทำไม้กระดานได้ยาก คุณสามารถวางเข่าบนพื้นได้

Triceps กับเก้าอี้ (สามารถทำได้กับเฟอร์นิเจอร์อื่นที่คล้ายกัน)

เรายืนอยู่บนขอบเก้าอี้ที่ไม่ขยับเขยื้อน เราหันหลังให้เฟอร์นิเจอร์และวางฝ่ามือไว้บนขอบ เราสร้างรูปแบบการ "นั่ง" โดยสร้างมุม 90° และงอข้อศอก เราขึ้นไปยืดแขนและบังคับส่วนของไขว้

แบบฝึกหัดร่างกายส่วนล่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ในส่วนที่ควรออกกำลังกาย ได้แก่ ขา บั้นท้าย และน่อง

การก้าวแบบคงที่และแบบสลับ

สร้างการพุ่งไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและปล่อยให้ตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 30 วินาที

การแทงแบบอื่นจะทำในขณะที่ยืน ก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งขาท่อนบนขนานกับพื้นและงอเข่า 90° จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและสลับขา

บทความที่เกี่ยวข้อง:

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หมอบแบบดั้งเดิม

ทำท่าสควอทโดยให้หลังตรงและลดระดับลงกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายให้ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี

คุณยังสามารถดำเนินการ squats แบบคงที่ ในการแสดงเราจะลงแบบดั้งเดิมและเมื่อขึ้นไปเราต้องรักษาตำแหน่งคงที่ 90° โดยงอเข่าและหลังตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

พักกล้ามเนื้อ. เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว นั่นคือเหตุผลที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดิมประจำสัปดาห์เป็นเวลาสองสามวัน แล้วสลับกับแบบฝึกหัดอื่นเพื่อออกกำลังกายส่วนอื่น

รักษาอาหารที่เหมาะสม

ข้อมูลนี้มีความสำคัญ หลายคนเล่นกีฬาและไม่ควบคุมอาหารที่ถูกต้องหรือสร้างส่วนเกิน อาหารที่ไม่ควรพลาดคือ โปรตีนและน้ำ เป็นสารอาหารที่ไม่ควรขาดแคลน สารอื่นๆที่ไม่ควรพลาดคือ วิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า

ภายในอาหารประจำวันจะต้องมีส่วนประกอบระหว่างก โปรตีน 10 ถึง 15% ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช ต้องระลึกไว้เสมอว่าไขมันและน้ำตาลไม่ได้ช่วยอะไรเลยคุณสามารถใช้สัดส่วนเล็กน้อย แต่ไม่เกินนั้น ร่างกายจะต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมีสุขภาพดี