วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ผู้ชายทุกคน (หรือเกือบทั้งหมด) ใฝ่หามาตลอดชีวิต คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. คนที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะมีรูปร่างหน้าตาและมีสุขภาพดีขึ้น กระบวนการที่เรียกว่าการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนเสียสละและสำหรับคนที่มีวินัยอย่างมาก โดยทั่วไปทุกคนที่พยายามเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของพวกเขาล้มเหลวอย่างน่าสังเวชเนื่องจากพวกเขาไม่ได้ปฏิบัติตามกฎที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้บรรลุ

ที่นี่เราจะให้แนวคิดและ เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง. ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่มีระเบียบวินัยและสามารถบรรลุเป้าหมายได้นี่คือโพสต์ของคุณ🙂

ตำนานเกี่ยวกับการเพาะกาย

ในอินเทอร์เน็ตเราพบหน้าเว็บและช่องทางมากมายที่สอนเราเกี่ยวกับโลกแห่งการเพาะกาย เราคุ้นเคยกับการอ่านบทความเกี่ยวกับ "5 แบบฝึกหัดที่ดีต่อสุขภาพ ... " "อาหารที่เหมาะสมที่สุด ... " และอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความผิดพลาดครั้งแรก ที่เรามุ่งมั่นเมื่อวางแผนวัตถุประสงค์ของเรา

และเราคุ้นเคยกับการพยายามบรรลุสิ่งที่เสนอด้วยความพยายามขั้นต่ำ เราต้องการไปยิมในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากกินของปกติและคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ กระบวนการเพิ่มกล้ามเนื้อมีความซับซ้อนมากเนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้อง ในทางกลับกันแต่ละปัจจัยมีผลกระทบและตัวแปรบางอย่างที่ทำให้ซับซ้อนมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากแต่ละคนมีความแตกต่างกัน

อีกตำนานหนึ่งเกี่ยวกับการเพาะกายคืออาหารดาราหรือกิจวัตรมหัศจรรย์ เป็นเรื่องปกติมากที่จะได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนเชคที่มีเอฟเฟกต์หรือกิจวัตรที่น่าทึ่งซึ่งคุณจะได้รับปริมาณมากขึ้นในเวลาอันสั้น คุณมักจะได้ยินคนพูดว่าการกินและการกินเป็นพื้นฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ในความเป็นจริง แต่ละคนมีความแตกต่างกันและมีความต้องการที่แตกต่างกัน ไม่มีกิจวัตรการรับประทานอาหารทั่วโลกหรือการออกกำลังกาย และเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อุดมคติคือการวิเคราะห์ตัวแปรแต่ละตัวที่แทรกแซงกระบวนการเพาะกายและปรับให้เข้ากับความต้องการของเรา ทั้งอาหารการออกกำลังกายส่วนที่เหลือเวลาที่เราลงทุนไปและการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น

ตัวแปรที่ต้องพิจารณาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เราจะแสดงรายการตัวแปรที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อกระบวนการเพาะกายทั้งหมด

การให้อาหาร

สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหาร. เพื่อการเจริญเติบโตที่เหมาะสมกล้ามเนื้อของเราต้องการสารอาหารทั้งหมดที่สามารถทำได้ สัดส่วนของสารอาหารแต่ละชนิดมีความจำเป็นเนื่องจากหากเราออกกำลังกายความต้องการสารอาหารก็จะแตกต่างกันไป ปริมาณโปรตีนที่คนที่ไม่ได้เพาะกายต้องการนั้นไม่เหมือนกับคนอื่น ๆ สำหรับในอดีตการรับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามผู้ที่ไปออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณจะต้องมีน้ำหนัก 2-2,5 กรัมต่อกิโลกรัม

ในทางทฤษฎีก็เพียงพอที่จะกินโปรตีนหนึ่งกรัมต่อหนึ่งกิโลกรัมของกล้ามเนื้อ แต่มีข้อบกพร่องหลายประการ อย่างแรกคือไม่ทราบแน่ชัดว่าเรามีกล้ามเนื้อจำนวนเท่าใด ประการที่สองคือไม่ใช่ว่าโปรตีนทั้งหมดที่บริโภคไปจะถูกแปรรูปจนไปถึงกล้ามเนื้อของเราในที่สุด

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ในฐานะแหล่งที่มาหลักและโปรตีนแนะนำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะทำลายไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้ในเลือดซึ่งเป็นการตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรต ในทางกลับกันโปรตีนเป็นอาหารสำหรับกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ยังเป็นองค์ประกอบที่ต้องคำนึงถึงเนื่องจากมันช่วยให้เราขับสารพิษส่วนเกินออกจากร่างกายและมีการขนส่งในลำไส้ได้ดีขึ้น

เมื่อพูดถึงเรื่องไขมันมีการแสดงความคิดเห็นและตำนานเกี่ยวกับเรื่องนี้มากมาย ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายของเราตราบใดที่ยัง "ดี" เรากำลังพูดถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีอยู่ในถั่วอะโวคาโดและปลามัน แน่นอนคุณเคยได้ยิน กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นมากสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายและพลังงานสำรอง

แบบฝึกหัดเพาะกาย

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลงทุนทุกวัน ออกกำลังกายอย่างหนัก 30 ถึง 45 นาที เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทำงานร่วมกับการออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันเพื่อสร้างรูปร่าง น้ำหนักที่ควรใส่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คิดไม่ใช่สูงสุดที่จะสามารถทำได้ มันเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงโดยที่เรายังคงสมดุลของร่างกาย

เคล็ดลับที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคืออย่าใช้เครื่องชั่งน้ำหนักในทางที่ผิด สิ่งเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อลดความหนักของการออกกำลังกายและทำให้สบายขึ้น นอกจากนี้ยังผลิตในลักษณะที่เราควรจะสมมาตรทั้งหมดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่ใช่กรณีนี้ไม่มีด้านใดด้านหนึ่งสมมาตรกับอีกด้านหนึ่ง มีผู้ที่มีขาขวาแข็งแรงกว่าด้านซ้ายไหล่ซ้ายพัฒนามากกว่าด้านขวาเป็นต้น

กิจวัตรการออกกำลังกายควรทำด้วยการควบคุมกล้ามเนื้อให้ดีและด้วย การทำซ้ำตั้งแต่ 6 ถึง 12 ด้วยวิธีนี้เราจะนิยมกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและการแตกของเส้นใย ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งสิ่งสำคัญคือต้องพักอย่างน้อย 1 นาทีต่อเซ็ต

เพื่อการพักผ่อนที่ดี

กล้ามเนื้อจะหมดลงหลังจากการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องบำรุงพวกเขาให้ดีและให้ส่วนที่เหลือที่พวกเขาสมควรได้รับ การนอนหลับระหว่าง 8-9 ชั่วโมงต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการการพักผ่อนโดยเฉลี่ย 72 ชั่วโมงเพื่อให้ทำงานได้อีกครั้ง ไม่มีประโยชน์ในการทำลูกหนูและไขว้ทุกวันเนื่องจากผลของมันจะต่อต้าน

การพักผ่อนร่างกายอย่างเหมาะสมจะทำให้เราไวต่ออินซูลินน้อยลงและจะไม่ปล่อยคอร์ติซอลมากเกินไป (ฮอร์โมนที่เรียกว่าความเครียด)

อาหารเสริม

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชค "ถูกกฎหมาย" โดยสิ้นเชิงและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การบริโภคสามารถเพิ่มผลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายได้เนื่องจากส่วนผสมนั้นนำมาจากอาหาร

คุณต้องจำไว้ว่า เป็นอาหารเสริมไม่ใช่สารทดแทน โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ควรถูกแทนที่ด้วยอาหารไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม

ความมั่นคงและมีระเบียบวินัย

สุดท้ายหากเราไม่คงที่และมีวินัยกับวิถีชีวิตของเรา เราจะไม่ได้รับผลลัพธ์. การไปยิมสักสองสามเดือนหรือลดน้ำหนักสักพักจะไม่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายระยะยาวได้ หากเราต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายเราจำเป็นต้องใช้ทุกสิ่งที่กล่าวถึงในโพสต์ในชีวิตประจำวันของคุณ

ที่สำคัญที่สุดคือมีความสุขกับสิ่งที่คุณทำและอดทนก่อนที่คุณจะต้องการเห็นผลลัพธ์ที่เป็นไปไม่ได้ ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วหรือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเองโดยถาวร สิ่งที่มีอยู่คือการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่อุทิศตนเพื่อเป้าหมายของคุณ