แบบฝึกหัดกลับไปทำที่บ้าน

คุณต้องรักษาชีวิตที่กระตือรือร้นและ ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ภายในกิจวัตรนี้คุณสามารถรวม ejercicios สำหรับ espalda และปรับการเคลื่อนไหวให้ทำที่บ้านได้

เรามีซีรีย์นี้ของ การออกกำลังกายของ กลับ เพื่อรวมไว้ในเซสชันรายสัปดาห์ของคุณ เนื่องจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังและโครงสร้างทั้งหมดถือเป็นส่วนสำคัญของกีฬาชนิดนี้ การขยายและทำให้กล้ามเนื้อนี้แข็งขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อในอนาคต คุณสามารถทำงานโดยมีหรือไม่มีวัสดุ และคุณสามารถนำไปใช้ที่บ้านตามลำดับความสำคัญของคุณ

แผ่นท้อง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ด้วย ความแข็งแกร่งและความต้านทานของร่างกายนั่นเอง. คุณต้องออกกำลังกายโดยให้หลังตรงโดยไม่ต้องฝืนออกกำลังกาย แต่สังเกตว่าเน้นที่ด้านข้างของด้านหลังเป็นหลัก

• เราวางตำแหน่งตัวเอง คว่ำหน้า, โดยเหยียดขาออก เท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้น และหลังตรง
• ต้องงอแขนลงบนพื้นเข้า ตำแหน่ง 90°
• เราลงไปแล้วงอลำตัวให้ตรงทำให้มีกำลังของไม้กระดาน เราลุกขึ้นอีกครั้งและออกกำลังกายซ้ำ เราทำแบบฝึกหัด 10 ชุดจาก 3 ชุด

การโยกย้าย

แบบฝึกหัดนี้ มีหลายรูปแบบ ในยิมสามารถทำได้ด้วยเครื่องพิเศษ และที่บ้านเราก็ทำได้หลายวิธี

แถวกลับด้าน

สามารถทำได้โดยใช้โต๊ะ เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่ทำในยิมด้วยเครื่องมัลติพาวเวอร์

• เราจัดโต๊ะและ เราวางตำแหน่งตัวเองหงายขึ้นด้านล่าง แนวคิดคือการดันตัวขึ้นโดยพยายามเอาหน้าอกชิดโต๊ะ
• เมื่อต้องการทำเช่นนี้เราจะเอามือของเราวางขอบโต๊ะและ เราจะดึงทั้งตัวขึ้น ที่จะทำวิดพื้น
• เราดำเนินการ 8 แบบฝึกหัด 3 ชุด. คุณสามารถดูแบบฝึกหัดนี้ได้ในวิดีโอที่เราแสดงให้คุณดู

พายเรือด้วยยางยืด

เราจะนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก

• เราจะวาง วงดนตรีที่เท้าหันไปทางมือโดยให้หลังตรง เราจะทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันไปข้างหลัง จำลองการเคลื่อนไหวของไม้พายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เราดำเนินการ 10 แบบฝึกหัด 3 ชุด

ดึงด้วยยางยืด

เราจะใช้แถบยางยืดและความช่วยเหลือของ เก้าอี้ที่จะเอนกาย คุณต้องยึดสายไว้เพื่อให้มีที่สำหรับยึด เราสามารถใช้น้ำหนักของโซฟาได้ เราดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• วางเก้าอี้ หน้าโซฟาแล้วนอนหงาย มุ่งหน้าไปที่ด้านข้างโซฟา
• ดึงวงดนตรีด้วย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น และยกขึ้นจนถึงระดับกระดูกสันอก
• แล้วก็ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 10 แบบใน 3 เซสชัน

บทความที่เกี่ยวข้อง:

ดัมเบลกลับ

ดึงขึ้นและคางขึ้น

พวกมันเป็นการเคลื่อนไหวที่เหมือนกันจริง ๆ และด้วยเหตุนี้จึงสามารถรวมเข้าด้วยกันในทางเทคนิคได้ การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายแบบเพาะกายโดยใช้แรงและน้ำหนักของร่างกายโดยใช้ไม้ค้ำตายตัว

• เราแขวนอยู่บนบาร์โดยให้หน้าอกหันไปทางบาร์. เราเคลื่อนไหวขึ้น งอเข่าแล้วไขว้เท้าไปด้านหลัง เรายกร่างกายขึ้นในเวลาเดียวกันโดยที่กล้ามเนื้อหลัง แขน ไหล่ ทรวงอก และไขว้เริ่มทำงานทั้งหมด

ดันพื้นด้วยข้อศอก

นอนหงายโดยงอข้อศอกเข้าหาพื้น

• ต้อง ขยับขึ้น, ยกลำตัวและสะโพกขึ้นทั้งหมด และทิ้งข้อศอกไว้กับพื้น
• เราดำเนินการ 10 แบบฝึกหัด 3 ชุด

สะพาน Glute

การออกกำลังกายนี้สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านได้มากขึ้น เนื่องจากจะทำให้หลังแข็งแรงขึ้นและมีน้ำหนักเบาขึ้น

• นอนหงาย วางหลังแนบกับพื้นและ เราพับขาของเราขึ้น ปล่อยให้ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น
• เรายกบั้นท้ายขึ้น, ก่อเป็นสะพาน. เราค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำแบบฝึกหัด 10 ชุดจาก 3 ชุด

ยอดมนุษย์

เรานอนลง คว่ำหน้าลงและเหยียดขาและแขนออกโดยรับตำแหน่งซูเปอร์แมน

• การออกกำลังกายทำได้โดยการยกข้อต่อทั้ง XNUMX ข้อขึ้นพร้อมๆ กัน โดยยกหน้าอกขึ้นจากพื้นและยกเข่าขึ้น
• เราค้างไว้วินาทีในตำแหน่งนั้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แมว-อูฐ

เราวางตัวเองคว่ำหน้าลงบนพื้นในท่าแมว โดยย่อเข่าลงบนพื้นและเหยียดแขนออก

• คุณต้องโค้งหลังและโค้งหรือโค้งกระดูกสันหลังแต่ไม่ต้องบังคับ จากนั้นเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำแบบฝึกหัด 8 ชุดใน 2 ชุด

การออกกำลังกายดัมเบล

แถวดัมเบล

เรายืนตัวตรง งอเข่า ลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังและคอตั้งตรง. เราถือตุ้มน้ำหนักที่ความสูงระดับเข่าโดยกางแขนออก

เรายกดัมเบลล์ขึ้นไปที่สะโพกแล้วเกร็งแขน จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งเราจะสังเกตการทำงานของกระดูกสะบัก

ดัมเบลยกกลับ

เรายืนขึ้น เอนกายและหลังตรง. ข้อศอกจะงอเล็กน้อยและวางดัมเบลล์ไว้ในมือที่ระดับความสูงเข่า เราอ้าแขนออกจนสูงระดับไหล่. จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น