ดัมเบลกลับ

หลังเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณดูใหญ่ขึ้นมาก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังมีหลายแบบและบางแบบก็เหมาะกับแต่ละคนมากกว่าแบบอื่น ๆ มีคนนิยมไปทำงาน ดัมเบลกลับ และอื่น ๆ ที่มีบาร์หรือมู่เล่ย์ กิจวัตรการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องเป็นรายบุคคลในระดับเป้าหมายของบุคคลนั้น ๆ

ดังนั้นเราจะอุทิศบทความนี้เพื่อบอกคุณว่าแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดในการทำดัมเบลล์เพื่อที่คุณจะได้เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด

Dieta para ganar masa กล้าม

ก่อนอื่นเราต้องอธิบายถึงสาเหตุหลักว่าทำไมหลาย ๆ คนถึงกลับมาทุ่มเทกับมัน แต่กลับไม่เห็นผล ข้อผิดพลาดหลักอยู่ที่การรับประทานอาหาร เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตจำเป็นต้องใช้พลังงานมากเกินไป ส่วนเกินนี้ทำได้ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นในอาหาร ร่างกายของเราใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญภายในและการออกกำลังกายภายนอกของเรา หากแคลอรี่ที่เรากินเกินค่าใช้จ่ายแคลอรี่นี้เราจะอยู่ในสิ่งที่เรียกว่าพลังงานส่วนเกิน

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.6 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมและอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปให้นานที่สุด นอกจากนี้ต้องใช้หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในตัวแปรต่างๆของการฝึกอบรม เมื่อครอบคลุมฐานทั้งหมดเหล่านี้แล้วก็ถึงเวลาที่ต้องพูดถึงแบบฝึกหัดที่ระบุมากที่สุดในการบริหารหลังด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายหลังด้วยดัมเบลล์ที่ดีที่สุด

ในการทำงานด้านหลังเพื่อแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นสองส่วน ในอีกด้านหนึ่งมีการลากแนวนอนและในทางกลับกันมีการดึงแนวตั้ง การออกกำลังกายแบบดึงแต่ละประเภทจะทำให้เกิดสิ่งเร้าที่แตกต่างกันในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ด้านหลัง การบริหารหลังของคุณด้วยดัมเบลล์อาจเป็นผลบวกได้ เราสามารถเน้นแขนที่เราอ่อนแอกว่า เรามีแขนข้างหนึ่งที่แข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่งเสมอ หากเราออกกำลังกายข้างเดียวเราสามารถชดเชยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังได้

ต้องคำนึงว่าการออกกำลังกายส่วนหลังต้องการมีท่อนแขนและลูกหนูที่แข็งแรงเพื่อให้สามารถดึงด้วยน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อสร้างสิ่งกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป คนส่วนใหญ่ไม่สามารถยกน้ำหนักส่วนเกินในการออกกำลังกายหลังได้เนื่องจากท่อนแขนและลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่ จำกัด

คุณต้องรวมการออกกำลังกายหลังดัมเบลล์แบบต่างๆเข้าด้วยกันเป็นกิจวัตรที่มีแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับลูกหนูและท่อนแขนด้วย คุณยังสามารถใช้สายรัดเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะและการดึงที่มีน้ำหนักมากขึ้น ในบรรดาการออกกำลังกายหลังดัมเบลล์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลางเรามีดังต่อไปนี้:

แถวดัมเบล

มันเป็นความยอดเยี่ยมที่ตราไว้หุ้นคลาสสิก ในการใช้ดัมเบลระยะไกลเราต้องวางมือข้างหนึ่งไว้บนฐานรองรับเช่นม้านั่งและอีกข้างหนึ่งลากแนวตั้ง เราสามารถทำการลากโดยมีระดับความเอียงโดยประมาณ ประมาณ 60 องศาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสรรหาบุคลากรที่สำคัญ teres major เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ในการสนับสนุนซึ่งมีการพัฒนาที่นี่เช่นกัน เป็นสิ่งที่ทำให้คุณเห็นแผ่นหลังเป็นรูปตัววีมากที่สุด

จังหวะคือจังหวะที่ต้องทำซ้ำแต่ละครั้ง การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่การทำซ้ำไม่เกิน 8 วินาทีมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตามแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหวจะต้องถูกนำมาพิจารณา ในการออกกำลังกายด้านหลังด้วยดัมเบลล์ขอแนะนำให้ดำเนินการในระยะนอกรีตที่มีการควบคุมมากขึ้น ระยะที่ผิดปกตินี้จะช่วยกระตุ้นลูกหนูและปลายแขนเพื่อกระตุ้นลูกหนู

หลังดัมเบล: แถวซีล

การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งหรือโดยยื่นศีรษะออก เราสามารถเอียงม้านั่งได้ประมาณ 45 องศาเพื่อเพิ่มระยะการเดินทาง ด้วยวิธีนี้เราสามารถพยุงตัวเองด้วยเท้าของเราอย่างแรงเพื่อให้ตัวเองมั่นคงและด้วยมือทั้งสองข้างเราก็ทำการดึงดัมเบลล์ทั้งสองในเวลาเดียวกัน วิธีที่ดีที่สุดคือการดึงแขนของเราให้อยู่ในระดับสูงสุดโดยไม่ต้องถอดหน้าอกออกจากม้านั่ง

ประเด็นสำคัญในแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้:

• ให้เท้าดันพื้นตลอดเวลา
• แกนที่ใช้งานอยู่
• เราหายใจเข้าและอกออกในขณะที่เรานำดัมเบลล์มาหาเรา
• อย่าถอดร่างกายออกจากม้านั่ง
• ดำเนินการเฟสนอกรีตที่ชะลอตัวและควบคุมได้

เป็นเรื่องปกติที่การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีความต้องการส่วนหน้าแขนและการยึดเกาะมากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้หยุดพักโดยประมาณ 2 นาทีเพื่อไม่ให้การจับถือเป็นข้อ จำกัด ระหว่างซีรีส์และซีรีส์ เราต้องไม่ลืมว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรทำให้จำนวนการทำซ้ำใกล้เคียงกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

เอียงแถวดัมเบล

มันคล้ายกับก่อนหน้านี้มาก แต่มีความเอียงของขาที่แตกต่างกัน เราต้องเอียงขาเพื่อวางตำแหน่งตัวเองที่ 90 องศาเทียบกับแนวนอน ประเภทของสิ่งกระตุ้นที่หลังของคุณกำลังจะนำมานั้นแตกต่างจากแถวดัมเบลแบบเดิม นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการลากดัมเบลล์ทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันและไม่ต้องมีการสนับสนุนใด ๆ ในการพายดัมเบลแบบดั้งเดิมเราพิงม้านั่ง

โดยการไม่พึ่งพาธนาคารเราต้องจำไว้ว่า หลังส่วนล่างจะได้รับการกระตุ้นมากขึ้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้น้อยลงในแบบฝึกหัดนี้

ดาบดัมเบล: Push-ups

แบบฝึกหัดนี้มีเสถียรภาพมากขึ้นและสามารถเคลื่อนย้ายโหลดได้น้อยลง ท่าจะเหมือนกับในการวิดพื้น แต่เราจะวางดัมเบลล์ไว้บนพื้นโดยให้รับแสงเป็นกลาง ดังนั้น อีกวิธีหนึ่งเราจะทำการลากด้วยแขนข้างหนึ่งในขณะที่ปล่อยให้อีกข้างรองรับ แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สะดวกมากที่จะทำที่บ้านโดยใช้วัสดุเพียงเล็กน้อย

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะทำให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายกับดัมเบลล์