நமது தோள்களை மேம்படுத்த பயன்படுத்த வேண்டிய அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று இராணுவ பத்திரிகை. இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது பல வகைகள் மற்றும் பிழைகள் உள்ளன. இது ஒரு அடிப்படை பல-கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இது முக்கியமாக முன்புற மற்றும் இடைநிலை டெல்டோய்டுகளில் செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியிலிருந்து, எல்லா மட்டங்களிலும் வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி ஆதாயங்களைப் பெறுவோம்.
இந்த கட்டுரையில், இராணுவ பத்திரிகைகளை நீங்கள் எவ்வாறு சரியான முறையில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கப் போகிறோம்.
இராணுவ பத்திரிகை செய்வது எப்படி
இந்த பயிற்சியை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் செய்ய சற்று சிக்கலானதாக இருக்கும். பல கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைகள் வேலை செய்யும். இதனால், அவை மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் காட்டுகின்றன. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களால் பெரும்பாலும் செய்யப்படும் ஒரு பரிந்துரை என்னவென்றால், அவை வழக்கமான ஆரம்பத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஏனென்றால், அதிக மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்துவதன் மூலம், ஆரம்பத்தில் அவற்றை ஒரு நல்ல தீவிரத்துடன் வேலை செய்வதற்கும், அதிகமாக சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கும் நல்லது.
இராணுவ பத்திரிகைகளை சிறப்பாகச் செய்ய, நாங்கள் பட்டியைப் பிடிப்போம் வாய்ப்புகள். கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் நாம் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் பட்டியின் எடையை ஆதரிக்க நாம் முதுகில் குனிய வேண்டியிருக்கும். நாம் கையாளக்கூடிய ஒரு எடையுடன் வேலை செய்வது முக்கியம். எடையை பின்னர் கையாள முடியாவிட்டால் எடையை மிகைப்படுத்துவதில் எந்த பயனும் இல்லை.
நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்தவுடன், மார்பின் உயர் பகுதி வரை எங்கள் கைகளால் பட்டியை எடுத்துக்கொள்கிறோம். அங்குதான் நாங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவோம். நாங்கள் ஒரு மூச்சை எடுத்து, கைகளை நீட்டும்போது அதை நம் கைகளால் தள்ளுவது போல் பட்டியை உயர்த்துவோம். வெளிப்படையாக, இது வலிமையைச் செய்யப் போகும் முன்புற டெல்டோயிட் ஆகும். கைகளை செங்குத்தாக முழுமையாக நீட்டியவுடன், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் பட்டியை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது, இருப்பினும் எழுந்து நிற்பது நல்லது. ஒரு கணினியிலோ அல்லது மல்டிபவரிலோ இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடற்பயிற்சியின் இயக்கத்தின் வீச்சு சரியானதல்ல, ஏனெனில் இது மிகவும் இயற்கைக்கு மாறானது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன
நாம் முன்னர் குறிப்பிட்டது போல, இராணுவ பத்திரிகை என்பது பல கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இதில் வெவ்வேறு தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யப்படுகின்றன. வேலை செய்த அனைத்து தசைகளும் உடல் அல்லது மேல் உடலுக்கு சொந்தமானது. முன்புற டெல்டோயிட் தான் அதிக வேலை செய்கிறது, ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் செரட்டஸ் மேஜர் போன்ற பிற தசைகளும் பங்கேற்கின்றன. இதற்கு ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் கிளாவிக்குலர் மூட்டை ஆகியவற்றின் வேலை தேவைப்படுகிறது.
இந்த உடற்பயிற்சியை நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் இந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன. எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது நாம் ஏற்படுத்தும் உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் அதிகம். எங்கள் நோக்கம் அழகியல் மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் மற்றும் பெக்டோரலிஸின் மேல் கிளாவிக்குலர் பகுதிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க விரும்பினால், நாம் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து சற்றே குறுகலான பிடியைப் பயன்படுத்தலாம். மறுபுறம், நடுத்தர மற்றும் வெளிப்புற டெல்டோய்டுகளில் இன்னும் கொஞ்சம் வேலையைச் சேர்க்க விரும்பினால், முழங்கைகளை இன்னும் கொஞ்சம் பிரித்து சற்று பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
முக்கிய பிழைகள்
நாங்கள் இராணுவ பத்திரிகைகளைச் செய்யும்போது, நாம் செய்யும் பல தவறுகள் உள்ளன, அது நமக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். முதல் விஷயம் என்னவென்றால், அதை சரியாகச் செய்யாவிட்டால் இராணுவ பத்திரிகைகள் கொண்டிருக்கும் அனைத்து நன்மைகளிலிருந்தும் பயனடையக்கூடாது. இரண்டாவது விஷயம், ஒரு உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படாத வரை, அதிகரித்த காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நாங்கள் சந்திக்கிறோம்.
மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று தலை மற்றும் தண்டு இரண்டையும் அணிதிரட்டுவதாகும். நாம் ஒரு மோசமான நிலையைப் பயன்படுத்தினால், நாங்கள் பயிற்சியை மறுப்போம். எப்போதும் நேராக முன்னால் பார்த்து உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள். பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும், அது எந்த வகையிலும் வளைக்க வேண்டியதில்லை. மிகவும் எதிர். உடற்பயிற்சியின் போது, காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் எந்தவொரு அதிகப்படியான செயலையும் செய்யக்கூடாது என்பதற்காக முடிந்தவரை நேராக நம் முதுகில் வைத்திருக்கிறோம்.
பின்புறத்தை வளைப்பது தசைகளில் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதற்கு ஒத்ததாகும். முதுகின் வளைவுடன் இந்த நெகிழ்வுத்தன்மையின்மைக்கு உடல் ஈடுசெய்ய முயற்சிப்பது இதுதான்.
ஜிம்மிற்குச் சென்று வலிமைமிக்க நபர்களில் மற்றொரு பொதுவான தவறு மிக அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவது. ஜிம்மில் நிறுத்தப்பட்டுள்ள ஈகோவை விட்டு வெளியேற நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் உள்ள நுட்பத்தை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், அதிக எடையை எடுப்பது பயனற்றது. சுமை அதிகமாக இருந்தால், நாங்கள் எங்கள் கைகளை மிகவும் கட்டாயமாக நீட்டுவோம், நாங்கள் வழியைத் திசைதிருப்புகிறோம், உடலை நன்றாக அசைக்க முடியாது, மேலும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது அதை நகர்த்துவோம், மேலும் மோசமாக, நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம் எளிதாக.
மேல் மார்பில் பட்டியை ஓய்வெடுக்காதது மற்றொரு பொதுவான தவறு இராணுவ பத்திரிகை செய்யும் போது. நாங்கள் பட்டியை முழுமையாக ஏறும்போது முழங்கைகளை பூட்டுவோம், இதனால் கைகளில் கூடுதல் அழுத்தம் ஏற்படும்.
ஜிம்மில் எடைகள்
ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நபர்களின் கவனத்தை அதிகம் ஈர்ப்பது, தங்களால் முடிந்ததை விட அதிக எடையை உயர்த்துவதாகும். பட்டியை தூக்க உதவி கேட்பவர்களை நிச்சயமாக ஆயிரம் முறை பார்த்திருப்பீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கடைசி தொடர் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் அவர்கள் உதவியை நாடுகிறார்கள். இதனால் பயனில்லை ஏனென்றால் அதிக எடையுடன் நுட்பத்தை சிறப்பாக செய்ய மறந்து விடுகிறோம். கூடுதலாக, நாங்கள் பெரும்பாலும் தசை செயலிழப்பை அடைந்து வருகிறோம், இதனால் அதிக சேதம் ஏற்படுகிறது மற்றும் சரிசெய்ய அதிக செலவு ஆகும்.
நம் உடலுக்கு அதன் வரம்புகள் உள்ளன, அதை நாம் மதிக்க வேண்டும். மிக அதிக எடையைத் தூக்காமல் நல்ல ஹைபர்டிராஃபியைப் பெறலாம். தசை செயலிழப்பை அடையாமல் உங்கள் வழக்கத்தில் நிறுவப்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்த வழி.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் நீங்கள் இராணுவ பத்திரிகைகளை நன்றாக செய்ய கற்றுக்கொள்ள முடியும் என்று நம்புகிறேன்.