Многи започињу дијету како би постигли жељене резултате раније. Од виталне је важности знати када и како уносити хранљиве материје како би наше тело било у пуном капацитету. Када вредно тренирамо у теретани, залихе енергије се исцрпљују. Стога се многи људи питају шта јести након тренинга.
Овде можете научити о важности хране пре, током и после тренинга и шта јести након тренинга. Желите да знате више?
Нутритивне потребе
Прво што морамо узети у обзир су макронутријенти. Да би наше тело правилно функционисало, без обзира на наш циљ, оно мора бити добро нахрањено. Без обзира да ли желимо повећати мишићну масу, пређите на дефиницију мишића, смршајте или једноставно будите у форми нашем телу не може недостајати хранљивих састојака. Кад желите да смршате, људи се окрећу нискокалорична дијета и на крају забораве да је наше тело мотор и да је гориво храна.
Да би добило енергију, нашем телу су потребни угљени хидрати. Како се асимилирају у телу, допуњују нам залихе гликогена. Међутим, након исцрпљивања за годину, резерве су на нули. Овде се морате запитати шта јести након тренинга да бисте се што боље опоравили.
Међутим, морате знати коју храну је најбоље јести након тренинга. Немају све намирнице исте компоненте или исту брзину асимилације. Односно, када је наше тело вежбало један или неколико сати, исцрпило је резерве енергије. Због тога морате што пре да се опоравите. Постоје намирнице које се асимилирају брже од других. У случају повећања мишића, можда сте већ чули за то млечни протеин или протеин сурутке. Овај протеин има брзу асимилацију како би се наше тело што пре опоравило.
Кључни тренутак
Сви људи имају циљ за који тренирају. Без обзира на циљ, кључни тренутак оброка након тренинга мора се поштовати. Ако се правилно изведе, резултати се могу постићи много раније него што мислимо.
После тренинга тело није само изгубило енергију, већ и губите течност, минерале и електролите. Због тога је неопходно да му се добро опорави.
Ако смо у процесу добијања мишића, морамо јести оброк са високим садржајем протеина и једноставним угљеним хидратима са високим гликемијским индексом. То се ради зато што тело користи аминокиселине за синтезу новог мишићног ткива.
Ако желимо да смршамо и сагоревамо масноће, биће довољно да пијемо пуно течности и водимо рачуна о хидратацији. Када се вежба заврши, сачекајте најмање један сат да поједете храну. Кад је време за јело Идеално је одабрати оне са ниским гликемијским индексом. На тај начин тело натерамо да користи масноћу као резерву енергије и настављамо да је сагоревамо.
Шта јести након тренинга ако желите да добијете мишићну масу
Много је људи који желе да повећају мишићну масу како би изгледали боље. Процес повећања запремине је веома тежак. Укупни кцал који се мора уносити мора бити изнад оних које сагоримо. Такође морате напорно наступити рутине за добијање мишићне масе.
У овом случају ћемо интензивно тренирати око сат / сат и по у теретани. После тренинга морамо да стимулишемо своје тело протеинима, водом и мало шећера који се лако једу како бисмо подстакли синтезу протеина у мишићима.
Време у коме треба узимати ову храну је између 30 минута и два сата након напора. У то доба дана тело вапи за хранљивим састојцима.
Ево неколико примера хране коју можете јести након тренинга:
- Банана и чаша млека. Банана има висок гликемијски индекс и неке шећере. Идеалан је за обнављање истрошеног гликогена. С друге стране, млеко је добар извор протеина.
- Сок од поморанџе са кашиком протеина. Протеин сурутке се брзо асимилира, а поморанџе ће вам помоћи да опоравите минерале.
- Овсена каша и мед. Овсена каша се може узимати са млеком да би се повећала доза протеина. Мед је шећер за опоравак мишића.
- Кашика амилопектина и протеина сурутке. Амилопектин потиче од воштаног кукурузног шкроба. То је брзо асимилирајући угљени хидрат.
- Чаша млека и три суве кајсије. Потоњи садрже природни шећер за обнављање мишића.
Шта јести након тренинга ако желите да сагоревате масноће
Када сагоревате масноће, желите да створите калоријски дефицит због којег тело троши масноће као извор енергије. То значи да оброк после тренинга не би требало да садржи чврсту храну која даје енергију одмах након тренинга. Да, препоручљиво је пити пуно воде.
Када се тренинг заврши, након отприлике два сата, добро је јести храну која није добро сварена. На тај начин присилићемо своје тело да и даље сагорева масноће као извор енергије.
Ово су неке од тих намирница:
- 1 јабука са кожом.
- Обрани јогурт са свежим воћем.
- 1 чаша обраног млека са 5 ораха или 10 бадема.
- 30 грама семена сунцокрета.
- 1 чаша обраног млека са овсеном кашом без додатка шећера.
- 1/2 сендвича од интегралног хлеба са свежим сиром и парадајзом са немасним мастима
Шта јести након тренинга у зависности од напора
Постоје бројне врсте напора и трајања. Стога врста хране коју бисмо требали јести зависи много. Ако смо одрадили тросатни маратон, биће нам потребна вода са електролитима, шећерима и минералима да бисмо повратили калијум, магнезијум, натријум и друге.
Ако је напор око 90 минута, идеално је изотонично пиће. Такође можемо узети банану или другу врсту воћа попут лубенице или диње.
Надам се да ћете помоћу ових савета побољшати резултате свог тренинга и постићи циљеве у краћем времену 🙂