Данас постоји много људи који желе да повећају своју мишићну масу, али не знају како то да ураде. Фотографије спортиста и модела мишића и влакана привлаче велику пажњу и сви који брину о свом изгледу желе да имају то тело. Добијање мишићне масе је сложен, тежак и дуг процес. За ово није довољно само ићи у теретану два сата дневно и напумпати се за дизање тегова. Потребно је још много тога. У овом посту ћемо вам показати а рутина за повећање мишићне масе.
Ако желите да научите све тајне за обављање рутине за добијање мишића, само наставите да читате овај пост 🙂
Основни захтеви
Пре него што почнемо да описујемо рутину вежбања за повећање мишићне масе, морамо узети у обзир неколико аспеката. Да бисмо повећали мишиће, прво морамо да познајемо своје тело. Људско биће је створено да имати што мање мишића. Имајући велику количину, претпоставља нашем телу већу количину калорија потребних за његово одржавање.
Због овога ће тело непрекидно покушавати да се реши мишића које има. Важно је да наше тело сваке недеље буде подвргнуто напорима на које није навикло. На овај начин ће наш систем користити хранљиве састојке у телу за повећање мишићне масе, што ће вам помоћи да поново превладате тај напор.
Рутине вежбања за изградњу мишића заснивају се на вежбама снаге са малим понављањем. Тако ћемо постићи да мишић у кратком времену концентрише сав свој напор.
Још један захтев који морамо узети у обзир је храна. Многи људи су уморни од свакодневног одласка у теретану и не примећују повећање мишићне масе. Ово се налази у исхрани. Потребно је да помогне нашем телу да расте велике количине угљених хидрата, протеина и незасићених масти.
Храњење за повећање запремине
Јасно је да особа која се не храни правилно неће моћи да добије мишиће. Прво што треба учинити је израчунати базалну брзину метаболизма. У зависности од старости, висине, тежине и начина живота, трошимо бројне калорије да бисмо остали активни.
Наша дијета мора бити вишак од 500 Кцал над укупним ако желимо да добијемо мишићну масу. Поред тога, морамо јести угљене хидрате, протеине и незасићене масти.
Угљени хидрати су ти који нам пружају потребну енергију за извођење вежбе. Они су одговорни за одржавање максималних залиха гликогена за извођење у теретани. Пожељно је појести око 4 грама угљених хидрата за сваки килограм тела.
Што се тиче протеина, морате их конзумирати око 2 грама по килограму тела. То је зато што је потребан за синтезу нових мишића и за обнављање влакана сломљених вежбањем.
Незасићене масти су здраве масти попут маслиновог уља, авокада или орашастих плодова. Ове масти су неопходне за производњу термогенезе и метаболизам масног ткива. Такође штити мишић од катаболизма.
Рутинско за повећање мишићне масе: Вежбе
Једном када имамо исправну навику у исхрани и будемо спремни за одлазак у теретану, започињемо са мишићним групама. Постоје бројне врсте рутина у зависности од тога како желимо да радимо. Постоје рутине које су подељене на горњи и доњи део тела и друге које свакодневно раде мишиће.
Ако од понедељка до петка можете да идете у теретану, најбоља рутина која ће вам донети добре резултате је свакодневног рада на мишићној групи. Даље настављамо са писањем вежби рутине и њиховим описом.
Понедељак - Пекторални
- Равна клупа 12-10-8-6
- Горњи отвор 3 × 12
- Притисните тастер 3 × 10
- Цроссовер ременице 10-8-6
- Пуловер 4 × 10
Овим вежбама радимо на три дела грудног коша. Важно је радити читав сандук, иначе се неће правилно развити. Отвори су они који помажу да се сандук више „обележи“, али неће бити од користи ако га немамо у потпуности развијен.
Што се тиче понављања, користите све мање серије да бисте повећали тежину коју подижемо. На пример, у првом од бенцх пресса можемо почети са 20 килограма, а завршити са 30 килограма. На тај начин ћемо постићи добру загушеност мишића и одвест ћемо мишиће до крајњих граница да би боље расли.
Уторак - Назад
- Извлачења 4 × 10
- Повуците иза врата у полузи 10-10-8-8
- Ред бучица 3к10
- Вуча ременице равне руке 3 × 15
- 4 × 12 хиперекстензија
Овом рутином радићемо у потпуности леђа, укључујући и лумбални део. Важно је да током извођења вежби не мрдате превише леђима како се не бисте повредили. У овој рутини, бицепс ће такође радити као помоћни мишић.
Среда - Ноге
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Екстензије квадрицепса 12-10-8-6
- Чучњеви са утегом 10-10-8-8
- Лежећа колена 3 × 10
- Стегненица 3 × 8
- 3 × 15 отмичара
Овом рутином радимо читав горњи део тела, осим телади. Доказано је да ако ноге одвојимо на два дела, добијају се бољи резултати. У серијама чија су понављања од више до мање повећаћемо тежину.
Четвртак - рамена и телад
- Притисните иза врата у полузи 12-10-8-6
- Бочни бок са бучицама 3 × 12
- Предња бучица 10-10-8-8
- Повуците за браду 3 × 12
- Манжете 4 × 14
Овом рутином за повећање мишићне масе радимо цело раме, укључујући део лата. Рамена су основна, јер интервенишу у свим мишићима.
Петак - Бицепс и Трицепс
- З бар преса 12-10-8-6
- Алтернативне 3 × 12 бучице
- Цурл 21 3 сета
- Затворена шипка преса 12-10-8-6
- Паралелна позадина 3 × 12
- Ударац са бучицама 3 × 15
Напокон смо недељу завршили са малим мишићима попут бицепса и трицепса. Неопходно је пратити редослед дана, јер ако радимо на пекторалима и сутрадан на трицепсима, бићемо претренирани. Редослед рутине за повећање мишићне масе је осмишљен да се сваки мишић одмори између 48-72 сата за правилан одмор.
Морате да запамтите да је правилно одмарање једнако важно као и добар тренинг. У супротном наши мишићи неће расти правилно. Овој рутини можемо додати вежбе за трбух и струк за тонирање стомака.
Надам се да овом рутином за повећање мишићне масе можете постићи своје циљеве.