Иако многи људи који иду у теретану не тренирају ноге, ово није најбоља опција. Тренинг ногу има много важних предности у погледу хипертрофије и побољшања мушки хормони. Ако желиш изградити више мишићне масе, идеално је изводити вежбе које покривају читав доњи део тела. Међу мишићима који га чине, код мушкараца је један од најзаборављенијих глутеус. Сматра се да је намењен само женама. Тренинг глутеуса је једнако важан као и тренинг фицерални бицепс или квадрицепса. Међутим, која вежба је најоптималнија за ово?
Овде у овом чланку ћемо разговарати потисак кука. Сматра се најкомплетнијом вежбом која доноси најбоље користи за ваш глутеус. Објашњавамо све у вези са тим и које аспекте морате узети у обзир да бисте извели добру технику.
Значај тренинга глутеуса
Потпуно изоловање глутеуса је тешко. Не постоје аналитичке вежбе за овај мишић. Међутим, један од најбољих је потисак кука. Тачно је да остатак мишића ради и на глутеусу. На пример, у овом мишићу постоји подстицај када изводимо серије чучњева, искорака и свих њихових деривата. Међутим, у овим вежбама надражај није у потпуности изолован за глутеус, јер се углавном ради на другим мишићним групама.
Вежба позната као потисак кука Набавите изолацију глутеуса за најбоље резултате. Иако можда мислите другачије, глутеус је једна од највећих мишићних група у целом телу. Што је мишић већи, потребно му је више тренинга.
Како се ради потисак кука?
Да би се извела ова вежба, тешко да је потребан било какав материјал. Клупа и шипка са теретом су више него довољни. Вежба се састоји у подизању штапа куковима што је више могуће како би се стимулисао глутеус што је више могуће. Клупа је за подупирање леђа.
Почетно држање које бисте требали стећи је лежање на леђима наслоњених леђима на клупу. Ноге и шаке одмарају се на поду. Терет стављамо на шипку и поставићемо га на ниво струка. Држање шипке рукама више је него довољно јер ће приликом подизања шипке кукови и глутеус учинити све снаге.
Ова врста вежбања је вишезглобна. Не само глутеус учествује, већ је то онај који убедљиво узима највише стимулације. Позиција мора бити тачна. Морамо се држати леђа равна, поглед напред и ноге мало одвојене. Одвајањем ногу и савијањем колена поставићемо се што је боље могуће како бисмо више стимулисали глутеус. Морате почети од најнижег дела и подићи кукове. Важно је да се крећу само кукови, а не да се креће остатак тела, јер ћемо смањити ефикасност вежбе.
Превладавањем оптерећења које смо ставили на шипку уговарањем глутеуса, даваћемо јој подстицај потребан за механичку напетост, метаболички стрес и део оштећења мишића. Као и увек, више није боље. Дакле, мораћете да тренирате прилагођавајући и прилагођавајући рутину својим циљевима како не бисте претерано тренирали.
Грешке које треба избегавати
Када је реч о извођењу ове врсте вежби, врло је често да дође до неких неуспеха. Када започнете са радом у теретани (и касније), морате имати на уму да је то један од основних аспеката приликом постизања резултата са програмом тренинга је добро познавати и изводити технику вежби. Због тога је неопходно знати добро извршити потисак кука пре него што почнете да правите прекомерна оптерећења. Супротно ономе што људи мисле, тежи тренинг није бољи ако се техника не изводи добро. Напротив, можете повећати ризик од повреда.
Како је потисак кука вежба која није толико позната, уобичајено је неуспех у више аспеката. Набројаћемо и описати главне, да бисмо технику извели што боље и тако мало по мало побољшали оптерећења.
Погрешан положај врата
Морамо се поставити на такав начин да кичма је потпуно уравнотежена и поравнана. Када подржимо горњи део леђа на клупи, најчешће је то што главу забачимо уназад или покушавамо да погледамо у шипку. Ако се прво догоди, створићемо хиперекстензију на грлићима материце која на крају може бити опасна. Ако се ово друго догоди, браду ћемо приближити грудној кости и неће нам омогућити да изведемо добру технику.
Морамо поставити грлиће материце поравнато са целом кичмом и гледати право напред, тако да напетост буде минимална. Само морамо имати напетост у глутеусу, односно мишићу на којем радимо.
Подизање тегова ножним прстима
Као и код вежби у чучњу, потисните пете на земљу. Ако издржимо сву тежину и потрудимо се врхом стопала, Дестабилизираћемо се и проузроковати већи ризик од повреда. Такође, ако гурамо ножним прстима, уложићемо више напора у квадрицепс, који не тражимо.
Морате добро поставити пету на земљу и гурати њоме.
Не довршите обилазак
Још један од многих начина на које људи изгледају да варају на вежбама је не иде до краја. Када ставимо превише тежине на шипку, обавићемо целу турнеју и, према томе, тачно извођење технике.
Морамо се надети на одговарајућој тежини да бисмо могли добро да изведемо комплетну технику покрета кукова.
Хиперекстензија кука
Ова грешка је супротна претходној. Када већ имамо проширени кук, настављамо га продужавати све док лумбални лук не буде засвођен. Покушавајући да наставимо да продужавамо кукове, наглашавамо нашу карлицу која је постављена у антеверзијски положај и не постављамо је у неутрални положај, онакав какав би требао да буде. Идеја је ставите одговарајућу тежину да бисте технику добро извели и руту у потпуности.
Надам се да ћете помоћу ових савета сазнати више о потиску кука и да ћете га добро искористити.