Për profesionistët Forca & Kushtëzimi Ata tashmë po kushtëzohen nga një seri mjetesh për një përgatitje të shkëlqyeshme fizike dhe atletike. Midis shumë prej këtyre zbatimeve ne gjejmë Kettlebel Swing ose Kettlebell.
Ky lloj i trajnimit ose ushtrimit të kettlebell përdoret kryesisht për programet e ushtrimeve. palestër rekreative dhe në disa programe të forcës dhe kondicionimit të kolegjit dhe profesional.
Çfarë është Kettlebell Swing?
Lëkundja e Kettlbell Isshtë një ushtrim i fuqishëm që është kryer për dekada dhe funksionaliteti i tij është interesant, që nga ajo kohë kushtëzon fizikisht mijëra atletë falë ushtrimeve të tij 'themelore'.
Për të kryer këtë ushtrim ju duhet të keni një kazan ose kazan, një objekt që përdoret në Crossfit për të punuar me ngarkesa. Personi që e kryen atë duhet të qëndrojë me këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe ijet dhe duke vendosur zilen e kazanit përpara, në dysheme dhe në mes të të dy këmbëve.
Do të fillojë duke zbritur bagazhin dhe me një shpinë të drejtë, duke përkulur ijet, sikur të bënim një mbledhje. Në këtë kohë zilja do të merret nga dyshemeja me të dy duart, lëkundet prapa nga trupi nën këmbë dhe drejt pjesës së përparme të bustit derisa ta vendosni atë mbi kokë, gjithmonë me krahët e zgjatur. Në videon e mëposhtme mund të shohim se si bëhet.
Ekzistojnë dy stile të praktikimit të Kettlebel Swing:
- Swing Kettlebell Amerikan: Whenshtë kur bëhet kjo lëvizje lart, ku kazanja përfundon përpara kokës.
- Ritëm Kettlebell rus: Kjo lëvizje është gjithashtu lart dhe përfundon kur zilja e kazanit ngrihet mbi kokë.
Trajnimi i Kettlebell është bërë një formalitet dhe si element kryesor në çdo program stërvitje për forcë dhe qëndrueshmëri. Ai madje është bërë një instrument themelor dhe efektive për Reduktimin Sportiv Funksional dhe Performancën e Sporteve.
Me Kettlebell Swing ose balancimin me kettlebells ne arrijmë efektivitet të madh në zhvillimi i glute, djegia e dhjamit, shënimi i belit dhe krijimi i një abs të fortë. Shtë një nga alternativat e bërjes sportive dhe trajnimit të sistemit muskulor siç është ai kardiovaskular. Përveç përmirësimit të muskujve përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin e trupit.
Kujdes për të kryer ritmin e Kettlebell
Të luash këtë sport sjell edhe gabimet e tij, kështu që mund të ndodhin dëmtime. Pesha e trapit duhet të rregullohet në proporcion me forcën dhe fytyrën fizike e personit, një peshë më e rëndë mund të çojë në dëmtim. Për ta bërë këtë, duhet të zgjidhni një peshë që nuk përfshin shumë përpjekje dhe të shkoni duke rritur kilogramët tuaj ndërsa evoluoni. Kur filloni të vëzhgoni se zile juaj fillon ta ngrejë atë pa vështirësi mbi kokën tuaj, atëherë mund të filloni të shtoni më shumë peshë.
Në të njëjtën mënyrë ne mund të kujdesemi mënyra për të përkulur gjunjët, Meqenëse nuk keni pse ta bëni tepër, por përkundrazi bëni një mbledhje të vogël dhe mos lëvizni ijet. Mënyra e saktë për ta bërë atë do të përcaktojë se si ta bëni këtë sport me sukses.
Ne duhet të sigurojmë që aty ku e praktikojmë të jetë një hapësirë e sigurt Dhe le të mos dalë asgjë para nesh që të mund të pengohemi. Mbërthimi duhet të jetë i sigurt, pasi që lëvizja ose lëkundja bëhet me shpejtësi të lartë. Mënyra për ta kapur atë duhet të jetë shumë më e gjerë kur lakimi do të bëhet. Nuk është shumë më e sigurt kur kryhet nga qendra, dukej sikur do të rrëshqasë lart.
Shmangni rrumbullakimin e shpinës kur ngrini peshën. Të mësohesh me kryerjen e kësaj lëvizjeje çon në një mbingarkesë të shpinës dhe një dëmtim të mundshëm. Qëndrimi i saktë është mbajtja e gjoksit në këmbë dhe shpina e drejtë.
Përfitimet e praktikimit të këtij sporti:
Pjesa e pasme e trupit është punuar: nga e gjithë pjesa e prapme te hamstrings dhe glute. Në të njëjtën mënyrë ne mund ta shohim atë në pjesa e pasme e këmbëve (biceps, femorale, seminembranoze dhe semitendinoze). Ju do të jeni në gjendje ta konfirmoni atë në seancat tuaja të para dhe kur ngurtësia fillon të shfaqet.
Për ata që vuajnë nga dhimbja e shpinës është ideale për forconi këtë pjesë dhe zonën e mesit dhe të barkut, me kusht që të bëhet në mënyrë korrekte.
Ju mund të kombinoni aktivitetin aerobik dhe anaerobik. Kështu që ndërsa rrisni peshën e kazanit, do të digjni shumë më shumë kalori.
Sipas një studimi të lëshuar nga Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit Ky ritëm i kazanit është një ushtrim që ju bën trupi përgjigjet me qëndrueshmëri të mirë hormonale, duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për zhvillimin atletik.
Ky ushtrim është i përsosur për të bërë Metoda Tabata, pasi që shumë muskuj punohen në të njëjtën kohë dhe kjo e bën atë t'i ushtrojë ato, në të njëjtën kohë ngre rrahjet e zemrës, diçka që nuk ndodh me të shtangë dore tradicionale.
Ky sport është i shkëlqyeshëm dhe duhet të dini se ushtrimi i tij kërkon një sjellje të mirë për ta bërë atë në mënyrë korrekte pa shkaktuar asnjë lloj dëmtimi. Nëse keni dyshime se si ta bëni dhe ju ka pëlqyer, ju mund të shkoni në një palestër dhe të vendosni veten në duart e një eksperti për rekomandim më të mirë