Një nga ushtrimet themelore që duhet të përdoret për të përmirësuar shpatullat tona është shtypi ushtarak. Ka shumë variante dhe gabime kur kryeni këtë lloj ushtrimi. Isshtë një ushtrim themelor shumë i përbashkët që punon kryesisht në deltoidet e përparme dhe të mesme. Nga ky ushtrim, ne do të marrim fitime të forcës dhe hipertrofisë në të gjitha nivelet.
Në këtë artikull ne do t'ju mësojmë se si duhet ta kryeni shtypin ushtarak në një mënyrë korrekte, përveç të gjitha përfitimeve dhe gabimeve që bëhen kur të bëhet.
Si të bëhet shtypi ushtarak
Teknika e ekzekutimit të këtij ushtrimi mund të jetë disi komplekse për tu kryer. Ushtrime me shumë nyje janë ato që punojnë më shumë se një muskul në të njëjtën kohë. Kështu, ato ushtrojnë shumë më tepër konsumim në sistemin nervor qendror. Një rekomandim që bëhet shpesh nga trajnerë personalë është që ato të bëhen në fillim të rutinës. Kjo pasi, duke shkaktuar stres dhe rraskapitje më të madhe, është më mirë t'i vendosni në fillim të punojnë me një intensitet të mirë dhe të mos konsumohen shumë.
Për të bërë mirë shtypin ushtarak, ne do ta mbajmë shiritin kapje e prirur. Duart duhet të jenë pak më larg se gjerësia e shpatullave. Pjesa e pasme duhet të vendoset drejt. Ne duhet të kemi kujdes të veçantë me këtë ushtrim, pasi do të duhet të bëjmë shpinën për të mbështetur peshën e shiritit. Shtë e rëndësishme të punojmë me një peshë që mund ta përballojmë. Nuk ka dobi të teprohet me peshën nëse nuk mund ta trajtojmë më vonë.
Pasi të kemi vendosur shpinën drejt, ne marrim shiritin me duar deri në pjesën e lartë të gjoksit. Thereshtë atje ku do të fillojmë të bëjmë stërvitjen. Ne marrim një frymë dhe ngremë shiritin lart sikur ta shtynim me duar ndërsa krahët shtrihen. Padyshim, është deltoidi anterior që do të bëjë forcën. Pasi të kemi zgjatur plotësisht krahët vertikalisht, ne fillojmë të ulim shiritin në pozicionin fillestar në një mënyrë të kontrolluar.
Ushtrimi bëhet në këmbë ose ulur, megjithëse këshillohet të kryeni në këmbë. Nuk rekomandohet aspak ta bëni atë në një makinë ose në shumëfuqi. Diapazoni i lëvizjes së ushtrimit nuk është i saktë, pasi është mjaft i panatyrshëm dhe rrit rrezikun e lëndimit.
Cilët muskuj punohen
Siç kemi përmendur më parë, shtypi ushtarak është një ushtrim shumë-i përbashkët, në të cilin punohen muskuj të ndryshëm në të njëjtën kohë. Të gjithë muskujt e punuar i përkasin bustit ose pjesës së sipërme të trupit. Deltoid anterior është ai që bën më shumë punë, megjithëse marrin pjesë edhe muskuj të tjerë si trapezi dhe serratus major. Ai gjithashtu kërkon punë në triceps brachii dhe tufën klavikulare të pectoralis major.
Këta muskuj janë duke punuar sa herë që bëjmë këtë ushtrim. Prandaj, konsumimi që shkaktojmë gjatë stërvitjes është më i madh. Nëse qëllimi ynë është estetik dhe ne duam të vëmë theksin më të madh në deltoidin e përparmë dhe pjesën e sipërme klavikulare të kraharorit, ne mund të sjellim bërrylat përpara dhe të përdorim një lloj kapjeje disi më të ngushtë. Ne anen tjeter, Nëse duam të shtojmë pak më shumë punë në deltoidet e mesme dhe të jashtme, do të duhet të ndajmë bërrylat pak më shumë dhe të përdorim një kapje pak më të gjerë..
Gabimet kryesore
Kur bëjmë shtypin ushtarak, ka shumë gabime që ne bëjmë dhe që mund të na dëmtojnë. Gjëja e parë është të mos përfitojmë nga të gjitha avantazhet që ka shtypi ushtarak nëse nuk e bëjmë atë si duhet. Së dyti, duhet të mendoni se, për sa kohë që një ushtrim nuk është bërë si duhet, po hasim një rrezik potencial të dëmtimit të shtuar.
Një nga gabimet më të zakonshme është mobilizimi si i kokës ashtu edhe i trungut. Nëse përdorim një pozicion të keq, do të jemi të padrejtë nga ushtrimi. Gjithmonë shikoni drejt dhe mbajeni kokën dhe qafën në këmbë. Pjesa e pasme duhet të vendoset drejt dhe nuk ka pse të lakohet në asnjë mënyrë. Krejt e kundërta. Gjatë stërvitjes, ne e mbajmë shpinën sa më të drejtë që të mos bëjmë ndonjë mbingarkesë që çon në dëmtim.
Lakimi i shpinës është gjithashtu sinonim i të mos pasurit fleksibilitet të mirë në muskuj. Kështu trupi përpiqet të kompensojë këtë mungesë fleksibiliteti me lakimin e shpinës.
Një tjetër gabim shumë i zakonshëm tek njerëzit që shkojnë në palestër dhe bëjnë punë të forcës është të përdorni një peshë shumë të lartë. Ne duhet të mësojmë ta lëmë egon të parkuar në palestër. Useshtë e kotë të marrësh pesha të mëdha nëse na bën të mos jemi në gjendje të kontrollojmë teknikën në ushtrim. Nëse ngarkesa është shumë e lartë, ne do t'i zgjasim krahët shumë të detyruar, ne devijojmë rrugën, nuk do të jemi në gjendje ta imobilizojmë trupin mirë dhe do ta lëvizim atë ndërsa kryejmë ushtrimin dhe, më keq, mund të dëmtojmë veten më shumë lehtësisht.
Mos mbështetja e shiritit në pjesën e sipërme të gjoksit është një tjetër gabim shumë i zakonshëm kur bën shtypin ushtarak. Ne gjithashtu mund të bllokojmë bërrylat kur ngjitemi plotësisht në shirit, duke shkaktuar presion shtesë mbi krahët.
Peshat në palestër
Ajo që tërheq më shumë vëmendjen e njerëzve që shkojnë në palestër është ngritja e peshës më shumë sesa munden. Me siguri i keni parë një mijë herë ata që kërkojnë ndihmë për të ngritur shinën. Mbi të gjitha, në seritë dhe përsëritjet e fundit është ajo që ata më shumë kërkojnë ndihmë. Kjo nuk ka dobi sepse me një peshë më të madhe po harrojmë të kryejmë teknikën mirë. Përveç kësaj, ne ndoshta jemi duke arritur dështimin e muskujve shumë shpesh, duke shkaktuar dëme më të mëdha dhe duke kushtuar më shumë për të riparuar.
Trupi ynë ka kufijtë e tij dhe ne duhet ta respektojmë atë. Hipertrofia e mirë mund të fitohet pa ngritur pesha jashtëzakonisht të larta. Opsioni më i mirë është të zgjidhni një peshë me të cilën mund të punoni përsëritjet që janë vendosur në rutinën tuaj pa arritur dështimin e muskujve.
Shpresoj që me këto këshilla të mësoni të bëni mirë shtypin ushtarak.