Me siguri ju keni qenë duke punuar quadriceps gjatë ditës së këmbës dhe ata ju kanë futur në rutinë Hack squat. Shtë një ushtrim i drejtuar nga makineria që favorizon rritjen e quadriceps sepse, duke pasur trupin më të stabilizuar, mund të përqendroheni në lëvizjen e më shumë peshe. Isshtë një variant i mbledhjes së zakonshme që ju ndihmon të optimizoni punën në muskujt ekstensorë të gjurit. Sidoqoftë, nëse teknika nuk është kryer mirë, kjo mund të çojë në dëmtim.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me mbledhjen e Hack-ut në mënyrë që ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe të përfitoni nga përfitimet e tij.
Çfarë është Hack Squat
Ky lloj ushtrimi është i dizajnuar për të punuar quadriceps në izolim. Duke i qetësuar muskujt e stabilizuesit, pasi është një lëvizje e drejtuar nga makina, ne mund të izolojmë mirë quadriceps në mënyrë që të rrisim ngarkesat dhe presionin që i ushtrojmë. Ato kryhen në një plan të prirur që ka përfitime të caktuara që do t'i shohim më vonë.
Emri i Hack squat vjen nga emri i makinës ku e bëjmë që quhet shtyp Hack. Shtë një shtyp që është i prirur dhe ka një mbështetëse që lëviz nga lart poshtë me anë të dy shinave lëvizëse. Pesha depozitohet në anët e mbështetësve anësorë kur rezervoni. Duke veçuar quadriceps, ne mund të punojmë me më shumë peshë.
Mbështetësit janë të vendosura në shpatulla, gjë që do të ndihmojë gjithashtu për të shtyrë. Shtë një ushtrim mjaft efektiv që sjell përfitime të shumëfishta edhe nëse nuk punohet me intensitet të lartë. Ndihmon gjithashtu për t’u ngrohur pa i vënë peshë., pasi që ne mund të kemi një gamë të plotë të drejtuar të lëvizjes që ndihmon në stimulimin e muskujve që do të punojmë.
Si ta ekzekutoni si duhet
Kryerja e teknikës së saktë të stërvitjes duhet të jetë një përparësi për të gjithë ata që shkojnë në palestër. Nëse që nga fillimi nuk bëjmë përpjekje për të mësuar mirë se si të bëjmë ushtrimet, do të shkaktojmë përvetësimin e zakoneve të këqija kjo, më vonë, do të jetë më e komplikuar për t'u shmangur.
Pozicioni që kemi fillimisht është ai i gjunjëve të përkulur. Ne do të mbështetemi në mbështetësen që rrëshqet dhe do t'i vendosim këmbët tona fort, në gjerësinë e shpatullave. Supet janë të fiksuara në jastëkët e shpatullave për një stabilitet të mirë. Ne shtrijmë krahun në secilën anë të trupit për t'u mbështetur në makinë dhe për të shmangur përpjekjet nga ana e tyre. Ne shikojmë në pjesën e përparme. Treguesi që koka jonë është mirë përpara është se është në një linjë me trungun.
Ne kryejmë lëvizjen lart derisa këmbët të zgjaten, por jo plotësisht. Nëse i zgjasim këmbët për të bllokuar gjunjët, mund t'iu bëjmë presion të madh dhe nuk duam të dëmtojmë veten. Nyjet duhet të kujdesen për të gjitha rastet në të cilat ne kryejmë ushtrime që i komprometojnë ato. Muskujt përmirësohen dhe riparohen më lehtë. Nyjet janë disi më të vështira për tu shëruar dhe do të japin më shumë shqetësime në planin afatgjatë.
Kur të përfundojmë ngjitjen, kthehemi më ngadalë në pozicionin origjinal. Kofshët duhet të jenë paralele me platformën mbështetëse. Frymëmarrja është një element i rëndësishëm për tu marrë parasysh në këtë lloj ushtrimi. Ne kapim ajrin kur ngjitemi dhe nxjerrim frymën kur bëjmë forcën me këmbë. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e ngritjes. Bestshtë më mirë të marrim frymë ndërsa zbresim dhe të marrim frymë kur ngrihemi.
Shumë njerëz ndalojnë pak kur arrijnë pozicionin më të ulët. Kjo nuk duhet të jetë kështu. Përndryshe, ne bëjmë shumë presion në gjunjë. Lëvizja duhet të jetë e shpejtë nga poshtë lart dhe disi më e ngadaltë dhe e butë nga lart poshtë, por pa u ndalur. Kur ngarkoni peshat në shpatulla, janë këmbët ato që kryejnë përsëritjet.
Variacionet e Hack Squat
Ekzistojnë disa variacione të këtij lloji të ushtrimeve për t’i dhënë stimuj të ndryshëm muskulit.
Reverse Squat Hack
Në këtë rast, ushtrimi është provuar, por përballet me mbështetësen. Kjo sjellje ndihmon muskujt e ngarkuar për zgjatjen e gjunjëve të punojnë më mirë. Përveç kësaj, favorizon performancën e gluteusit kur shtyn.
Me shirit
Një variant tjetër është të vendosim veten në një pozicion të përkuljes dhe të vendosim një shufër prapa thembrave, duke e ulur me shuplakat e duarve të kthyera mbrapa. Ne duhet të harkojmë pak pjesën e pasme dhe të kontraktojmë brezin e barkut. Pamja që duhet të vazhdojmë ta vendosim përpara dhe këmbët paralele me gjerësinë e shpatullave. Frymëmarrja dhe lëvizjet do të bëhen në të njëjtën mënyrë si në hack squat tradicionale.
Avantazhet dhe muskujt e përfshirë
Qëllimi kryesor i këtij lloji të ushtrimeve është forcimi i quadricepsit tonë në mënyrë që ata të punojnë të izoluar. Shtë një ushtrim mjaft i sigurt pasi kemi mbështetjen dhe një lëvizje të drejtuar. Mbrapa duhet të mbështetet gjatë performancës për të shmangur mbingarkesën e këmbëve. Shpina dhe legeni kanë më pak të ngjarë të lëvizin dhe kjo e bën atë një ushtrim shumë të sigurt.
Ky ushtrim ka avantazhin se nuk shkakton lëvizje të trupit dhe nuk punon aq shumë muskujt stabilizues. Disavantazhi është se nuk është një ushtrim shumë-i përbashkët, siç është mbledhja tradicionale, por është një mundësi e mirë për të përfunduar ushtrimet e një rutine trajnimi dhe për ta bërë atë më të plotë.
Sa i përket muskujve që janë të përfshirë në këtë ushtrim, ne padyshim që kemi quadriceps, por biceps femor Duke qenë një stërvitje shtrirëse dhe glute, ndihmon gjithashtu gjatë fazës së shtytjes.
Ngarkesa e rekomanduar e punës është për të kryer midis 3 dhe 4 seri me ndërmjet 8 dhe 12 përsëritje për të punuar në intervalin e hipertrofisë. Mos harroni se këmbët kanë nevojë për pak më shumë vëllim stërvitje pasi që janë muskuj më të mëdhenj.
Shpresoj që me këto këshilla të përfitoni dhe të bëni mirë Hack squat.