Že po imenu lahko razumete, kaj špartanski trening. Gre za izvajanje zelo intenzivnih dejavnosti s ciljem izboljšanja telesnih sposobnosti ob hkratnem izboljšanju fizičnega videza. Oseba, ki se udeležuje te vrste treninga, išče popolno ravnovesje med a funkcionalni trening in estetski trening.
V tem članku bomo podrobno razložili, kaj je špartanski trening, na čem temelji in kaj morate storiti, da ga lahko izvajate.
Glavne značilnosti
Ker ta trening ni nekaj običajnega, kar imamo kjer koli, je treba upoštevati, da je možnost poškodb nekoliko večja. Najbolj običajna stvar je trening z utežmi v telovadnici pridobiti mišično maso ali izgubite maščobo. Ta vrsta treninga uvaja gibe, pri katerih uporabimo največje število mišičnih skupin.
Med prednostmi špartanskega treninga imamo:
- Izguba maščobe
- Večji nadzor nad našim telesom
- Uporaba vaj v resničnem življenju
- Večja raznolikost gibov
- Služi za pridobivanje mišične mase
- Poveča fizično vzdržljivost in moč
Ta trening je nekaj bolj splošnega, kar lahko pomaga doseči določene prednosti. Idealno mesto za njegovo izvedbo bi bila škatla, kjer se izvaja CrossFit. Razpoložljivost gradiva je pri izvajanju te vrste usposabljanja pomembna, saj bomo potrebovali veliko materiala. Najpogosteje se uporabljajo materiali palice in diski, sani, kolesa za tovornjake, skakalnica, uteženi jopiči, vrvi, kettlebells, in tako naprej
Na vprašanje, ali lahko to storimo tudi doma, je odgovor pritrdilen. Kot smo komentirali v drugih člankih, kot je na primer CrossFit doma, delo doma povzroča številne omejitve. Idealno je uporabiti orodja, ki jih imamo v škatli, ali kombinirati vaje tako znotraj kot zunaj hiše.
Težave z ovirami
Ena glavnih značilnosti, ki jo ponuja špartanski trening, je znamenita proga z ovirami. V tej vrsti dirke ne morete samo dati vse od sebe, lahko pa tudi tekmujete s prijatelji ali drugimi ljudmi. Kar zadeva trening, je nenehno izboljševanje samega sebe nujno, če želimo doseči rezultate in izboljšati uspešnost.
Dobra možnost je tudi, da veste, kakšne so trenutno vaše omejitve, ki bodo čez določen čas po treningu. Lahko ste ponosni nase, če se vsakič, ko opravite to oviro v najkrajšem možnem času, premagate. To je dobra možnost vadbe, saj združuje gibe na podlagi moči in vzdržljivosti za premagovanje ovir. Potrebovali boste dobro voljo, da si boste upali doseči vse in preživeti v poskusu.
Kar zadeva rutino, ki se izvaja pri tej vrsti treninga, gre za mešanico drugih disciplin. Lahko bi rekli, da med drugim išče ravnotežje med CrossFitom, Strongmanom in Atletiko. Zaradi uvedbe teh športnih disciplin boste lahko imeli največ možnih dražljajev, da boste lahko trenirali na različnih energetskih poteh. Tako boste lahko telesu zagotovili idealno odzivno sposobnost za vsako dejavnost.
Zato pri špartanskem treningu najdemo vaje, osredotočene na različne dele, kot so moč, moč, pliometrija, kalistenika in kondicijska pripravljenost. Pomemben vidik, ki ga morate upoštevati, če želite napredovati v tej vrsti treninga To je izboljšanje vaše kardiopulmonalne sposobnosti. Nekoristno je poskušati premagati oviro, če kasneje nimate dovolj kardiopulmonalne zmogljivosti, da bi zdržali celotno vezje.
Spartanska vadbena dieta
Če želimo ugotoviti, kakšna je meja našega telesa, lahko izvedemo to vrsto treninga. Kmalu po tem bomo povzročili ustrezne prilagoditve na ravni živčnega sistema. Da pa bi se dobro odzvali na to vrsto vadbe, je priporočljivo slediti dieti glede na cilj.
Najbolj uporabljena dieta pri tej vrsti treninga je paleo dieta. Gre za prehrano, ki temelji samo na resničnih proizvodih, kot so meso in ribe, jajca, oreški, sezonska zelenjava in sadje, semena itd. Brez kakršne koli obdelave ali minimalnega možnega. Lahko ga kombiniramo tudi z nekaterimi prehranjevalnimi protokoli, kot je občasno postenje, in drugimi protokoli treninga, kot je trening s postom.
Če želite opraviti špartanski trening, morate izpolnjevati nekatere zahteve:
- Imajo dobre kardiovaskularne sposobnosti.
- Dober odpor v mišicah in velika hitrost.
- Poznavanje osnovnih olimpijskih gibanj.
- Po treningu močne rutine, ki vas je seznanila z vajami, ki se izvajajo v krogih. Med temi osnovnimi vajami najdemo počep in deadlift.
- morate sposobnost izvajanja gibov s svojo telesno težo kot so podbradki ali skladi.
Običajno je krog usmerjen na ljudi z naprednejšim treningom in ki imajo dovolj izkušenj za dobro izvajanje vaj.
Rutinsko
Dajmo primer, kakšna bi bila špartanska vadbena rutina.
1) Zaženi
Na ta dan moramo dokončati uporovno vezje z naslednjimi intervali, ne da bi med tem intervali počivali:
- 1000mts
- 200mts hitro
- 800mts
- 200mts hitro
- 600mts
- 200mts hitro
- 400mts
- 200mts hitro
- 200mts
- 200mts hitro
Del, kjer piše hitro, bomo šli v sprintu.
2) 12 minut EMOM
Izvedemo 5 električnih čiščenj s 15 serijami Burpees, kjer bomo palico preskočili bočno.
3) Naredili bomo 100 ponovitev dna prsnega koša v obročih.
Vsakič, ko naredimo 15 ponovitev, bomo naredili 10 sklepov in nadaljevali s treningom.
Kot lahko vidite, je ta trening zelo zahteven in ga lahko izvajajo le napredni. Poleg tega lahko slaba tehnika vadbe poveča verjetnost poškodbe. Želimo trdo trenirati, se ne poškodovati in izgubiti vseh doseženih rezultatov.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o špartanskem treningu in ga lahko uporabili v svojem vsakdanjem življenju. Lahko postaneš pravi bojevnik.