По косвенным причинам часто мы не можем посвятить время походу в спортзал, но практикуйте это дома. После еженедельная спортивная программа, вы можете применить эту серию упражнений для ягодиц, не забывая о предыдущей разминке и еще одной серии упражнений на ягодицы. укрепить верхнюю часть тела и суставы.
Вы составьте свой план на неделю и укрепить все тело серией упражнений от 3 до 4 часов в неделю, это будет зависеть от вашего умения и усилий. Мы предлагаем серию упражнений, чтобы вы могли выбрать и применить их в своей повседневной жизни. Не забывайте, что у вас есть еще много занятий, которые вы можете разработать по своему вкусу и которые мы описали в других статьях, например, в воспоминаниях. упражнения для спины, которые можно делать дома, упражнения ногииз Pecho или процедуры для набрать мышечную массу
Приседания
Это одно из самых известных упражнений, которое применяется во всех спортивных классах, поскольку оно направлено на укрепление ягодиц, бедер и ног. Это упражнение создает сопротивление и может быть создано с еще одним вариантом, поскольку его можно выполнять с гирями или гантелями в руках.
- Стоя, раздвинь свои ноги на высоте плеч.
- преклони колени y слегка падает, Всегда держите спину и шею прямо. Бедра должны быть параллельны телу и, не слишком сгибая колени, не должны выходить за воображаемую линию кончиков стоп.
- После медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8 упражнений 3 серий.
Альтернативные шаги
- Стоя с ноги на ширине плеч, мы стараемся дать сделать шаг вперед всей ногой. Спина и шея всегда должны быть прямыми.
- Нога, которую мы тренируем, должна быть согнутым вперед, а другая нога должна быть согнута в колене поддерживается на земле. Помните, что колено передней ноги не должно превышать высоту стопы.
- После Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки гири или гантели. Мы выполняем 8 упражнений 3 серий.
Боковой выпад
- наш мы встали, с прямой спиной и шеей.
- Одну из ног отводим в сторону, просто сдвинув его и не поднимая (он должен быть полностью растянут). Другая нога должна быть согнута на 90 градусов.
- Берем в руки ногу, которую мы вытянули, и повторяем упражнение. Выполняем по 8 упражнений каждой ногой по 3 серии.
Качели с гирями
Это упражнение широко используется в кроссфите и идеально подходит для активации ягодичных мышц, бицепсов и области живота. Это делается с помощью гири.
- Для этого мы встаем, раздвигая ноги на большее расстояние между плечами, Ступни должны быть направлены наружу.
- Мы преклоняем колени, берем вес, который у нас лежит на полу и поднимаем перед корпусом. Спина должна быть совершенно прямой, взгляд вперед, ноги слегка согнуты. Не нужно наклоняться, как приседая. Выполняем 8 упражнений по 3 серии.
ягодичный мостик
- Это упражнение выполняется на полу. Лежим лицом вверх, согнув ногиs, ноги опираются на пол, а руки вытянуты вокруг тела.
- Поднимаем таз, отрывая ягодицы от земли. Вы должны держать свое тело в правильном положении (таз, плечи и туловище).
- Держим две секунды и Плавно опускаемся в исходное положение. Выполняем 8 упражнений 3 серий.
ягодичное давление
- На полу Мы стоим лицом вниз. Ставим колени, локти и предплечья на пол. Колени должны находиться на уровне бедер, а локти — на прямой линии с плечами.
- Хорошо подтягиваем область живота и держим спину и шею очень прямыми. Поднимаем одну из ног до сгибания колена на высоте бедра.
- Хорошо нажимаем ягодичную область на 3 секунды и опускаемся в исходное положение. Выполняем по 8 упражнений на каждую ногу в 3 сериях.
Поднятие задней ноги
- Сохраняем позу на земле и Мы стоим лицом вниз. Ставим колени, локти и предплечья на пол. Колени должны находиться на уровне бедер, а локти — на прямой линии с плечами.
- Поднимаем одну из ножек на высоту бедра и не сгибая колен. Сохраняем позу, опускаемся на несколько сантиметров и поднимаемся вверх.Делаем эти небольшие движения в течение 30 секунд.
- Повторяем с другой ногой. Делаем по 4 упражнения на каждую ногу по 3 серии.
Отведение бокового удара
- мы лежим боком на боку. Держим спину прямо и кладем голову на согнутую руку.
- Поднимаем ногу примерно на 70 градусов примерно. Мы заметим, куда нам следует двигаться, когда почувствуем сокращение ягодичных мышц.
- После возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
- Начинаем упражнения снова с другой стороны и другой ноги.. Выполняем по 8 упражнений по 3 серии каждой ногой.