Любишь тренироваться или заниматься дома? Существуют различные группы мышц, которые необходимо тренировать, и для этого мы предлагаем вам инструкция по упражнениям на грудь в домашних условиях Эти шаги, которые мы предлагаем, эффективны и помогут вам укрепить мышцы и сжечь жир.
Чтобы создать упражнение для груди Вы должны сделать это со многих углов и направлений. Идея состоит в том, чтобы создать эту силу, чтобы мышцы набрали объем и их можно было тренировать. Серия методологии, которую мы обсуждаем, еженедельный план тренировок, который необходимо выполнять постоянно.
Сколько дней мне нужно тренировать область груди?
В идеале, как и во всех упражнениях, которые выполняются еженедельно, поддерживать их три дня в неделю. Желательно оставлять день отдыха между одним днём тренировки и другим. Но если вы тренируетесь еще один день, ничего не происходит, в идеале следует следовать программе упражнений, которая дополняет другие области наряду с грудными.
нормальное сгибание
Отжимания – лучшее упражнение для тренировки грудных мышц. Далее детализируем серию отжиманий с разной тональностью, чтобы вы могли тренируем грудь под разными углами. Нормальное сгибание — одно из основных упражнений для разогрева мышц.
Сделать это, Вы должны расположиться лицом вниз, поместите вытянутые руки на пол и на ширине плеч. Ноги должны быть вытянуты образуя вместе со всем телом прямую линию, приклад не должен выступать.
Вы должны пойти сгибая руки и опускаясь понемногу, позволяя груди коснуться земли. Локти должны образовывать угол 90°. Затем возвращается в исходное положение. Они должны быть выполнены 5 серий по 20 отжиманий.
изометрические отжимания
Это еще один тип отжиманий, но с некоторой модальностью для укрепления другой части мышцы. нужно выполнить нормальное сгибание, затем он опускается к земле в том же положении, что и при нормальном сгибании. локти должны быть под углом 90° и вот где вы должны удерживайте положение 15 секунд.
Не забывайте, что все тело должно быть прямым, от ступней до головы, а мышцы живота должны быть напряжены и втянуты внутрь. ты должен сделать 5 подходов по 20 отжиманий. Если вы считаете, что это упражнение слишком сложное, его можно смягчить, опуская колени на землю на более короткие промежутки времени.
Алмазные отжимания
Это та же система отжиманий, но изменение положения рук. Для этого нужно лечь лицом вниз и опустить руки вниз, но соединение больших пальцев на полу и два кончика указательных пальцев.
Выполняем отжимания гораздо медленнее, стараясь касаться пола подбородком при каждом повторении, не позволяя локтям оставаться заблокированными. Это движение очень сложно сделать, но трицепсы будут работать вместе. будет выполнено 5 сессий по 20 отжиманий.
изолированное сгибание
Это сгибание не выполняется с руками вместе, но каждая зона будет изолирована, что позволит каждая мышца тренируется независимо и допускает гипертрофию.
Для его выполнения мы займем положение, как при обычном отжимании, но вместо того, чтобы положить обе руки на землю и на высоту плечи, сделаем это следующим образом: Мы поставим только одну руку, а другая должна уйти в полет, обычно носимый за спиной или на талии. Затем выполняется движение опускания, пытаясь дотянуться грудью до земли и затем возвращаясь в исходное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 отжиманий.
Отжимания со скамейкой или ящиком
Эти отжимания тяжелые, но эффективные. Он состоит из обычных отжиманий с поднятыми ногами, в данном случае на ящике стола, скамейке или диване. Выполняются так же, как и в предыдущих упражнениях, плавно опуская и сгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Необходимо выполнить 5 серий по 15 отжиманий.
Жим гантелей лежа
Если вы знаете, как делать жим штанги лежа, это то же самое упражнение, но выполнение то же движение и с гантелью в одной руке. Вы должны лечь лицом вверх на скамью и правильно держать вес в каждой руке.
Гантели должны быть размещены по бокам груди, локти согнуты и под углом 90°. Вы должны опустить и подвести гантели к груди, а затем опустить их в стороны. Это упражнение потенциально реабилитирует мышцы груди. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье
В этом упражнении используются те же движения, что и в обычном жиме лежа. Скамья должна быть наклонена, чтобы принять почти согнутая поза, у вас на руках будет штанга с гирями и вам придется поднимать ее над грудью. Они должны быть выполнены 3 серии по 12 повторений.
Провалы
Это упражнение является отличной тренировкой, где работает сила. Трицепс и грудь будут тренироваться и где вы можете использовать некоторые боковые панели. В случае баров необходимо держите корпус вверх и с параллельными руками. Вы должны встать и вернуться в исходное положение (вниз). будет выполнено 3 серии по 12 повторений.