Плечи — еще одна фундаментальная часть наших упражнений. Обычно мы фокусируемся на других частях тела, хотя есть люди, которые не оставляют это в стороне, и другие, которым необходимо укрепить эту область. Некоторые из этих упражнений могут быть включены в тренировочную программу, но всегда с правильный разогрев. Мы подробно расскажем, как правильно делать отжимания от плеч.
Это обучение необходимо держать плечи сильными создает чувственный символ. Это можно делать дома или с помощью силовых тренажеров в тренажерном зале. Для того, чтобы добиться сильных плеч, мы укажем некоторые рекомендации, среди них необходимая и необходимая разминка чтобы не пораниться.
Как правильно делать сгибания плеч
Хорошее обучение должно быть формализовано с хорошая разминка. Выполнение сгибания плеча хорошо заканчивается базой упражнений, которая даст вам достаточную подвижность для старта. Очень важно хорошо мобилизовать тело, чтобы оно не страдало от последующий дискомфорт или несвоевременная травма.
Для эффективного обогрева можно 15 или 20 минут кардио (бег, езда на велосипеде и т.п.). Но также важно выполнять некоторые упражнения на общие участки тела.
Май двигать руками, в этом случае плечи занимают центральное место. Начните с круговых движений вытянутыми руками назад, а затем вперед. Около 15 движений на каждую сторону.
Растяжки руки в форме креста и закройте их внутрь или на уровне груди. Обе ладони должны почти касаться друг друга. Сомкните и раскройте руки примерно 20 раз.
Отжимания от плеч
Это упражнение необходимо, потому что значительно увеличивает область плеч. Нам нужно будет создать правильную позицию для этого упражнения. Мы должны стать лицом вниз, приподнять часть спины и сделать форму пирамиды или перевернутой буквы V.
Руки будут вытянуты, а голова окажется между ними.. Спина должна быть растянута, но без создания ригидности, главное в этом положении тренировать плечи, а не грудные. Ноги также должны быть полностью вытянуты, колени вытянуты, а бедра как можно выше.
Чтобы сделать ход, нужно сгибать руки и вы увидите, как создаются руки на плечах. Локти немного согнутся и тогда вам придется их размять, снова вернувшись в исходное положение. Не убирайте руки или ноги с площадки. Будет 4 серии по 10 повторений.
Поднятие веса или с помощью ленты
Это упражнение выполняется стоя. Рекомендуется, чтобы ноги были разведены на уровне бедер, спина прямая, а шея и голова твердые, но без давления.
Берем гирю рукой и поднимаем ее, но не спереди, а сбоку, перпендикулярно корпусу. Он остается на несколько секунд, а затем мы возвращаемся в исходное положение.
Это упражнение также можно выполнять с помощью резинки. Лента прикрепляется к стопе, соответствующей руке, с которой предстоит работать. Беремся за конец рукой и поднимаем его, так как сопротивление самой резинки и будет создавать необходимое нам усилие в той области.
Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги, где мы будем использовать обе руки, чтобы держать его. В этом случае мы будем поднимать и опускать весь вес перед грудью. Вы должны дотянуться до ног, а затем подняться. Выполним во всех упражнениях 4 серии по 20 движений.
Планка на полу
Это упражнение на подвижность, и оно попытается укрепить эту область. Вы должны лечь лицом вниз на землю, ладони полностью опираются на пол, а ступни опираются на верхнюю часть.
Поднимите корпус вверх, медленно отводя руки назад и поднимая бедра, но не двигая ногами. Тело должно оставаться перевернутая V-образная форма и руки полностью вытянуты.
Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Мы выполняем 4 серии по 8 повторений.
скалолаз у стены
Это упражнение Это нужно делать у стены. Это очень помогает укрепить плечи, потому что цель состоит в том, чтобы закончить с опущенной головой и поднятыми ногами, но с вытянутыми руками.
- должен лечь лицом вниз на землю вытянувшись всем телом и касаясь подошвами ног стены.
- Мы ставим руки в положение «ползти», но в этом случае цель подняться вверх ногами и вверх по стене.
- Для этого Мы мобилизуемся или ходим с поднятыми вверх руками и ногами. Затем опускаемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 4 серии по 5 повторений.