Любишь заниматься спортом дома? Или вам нравится дополнять упражнения в тренажерном зале специальными домашними упражнениями? Если вам нравится быть в форме или вы начинаете заниматься спортом, мы собираемся указать лучшие упражнения для ног, которые можно делать дома.
Мы посвятили несколько наших статей личной гигиене. упражнения, которые можно делать дома, как и для укрепить грудную клетку, как привести себя в форму дома, увеличить бицепс или даже для заниматься кроссфитом не посещая тренажерный зал. Если вам нравится уделять больше времени уходу за определенными частями тела, такими как ноги, не пропустите это. еженедельная рутина, выполнять дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе.
Приседания
Это одно из звездных упражнений, предназначенное для быть интегрированным во многие спортивные программы. Выполняется стоя, приняв прямую осанку, не прогибая спину и с приподнятой головой. Вы должны делать это упражнение очень хорошо, сохраняя равновесие и не давая травмировать колени.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, разводя ягодицы и не отрывая ног от земли. Бедра должны быть согнуты, а колени не должны сгибаться более чем на 90°.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд и снова медленно подняться. Затем вернитесь в присед. может быть сделано 3 упражнения с 30-секундным отдыхом. Вы должны сделать 12 повторений.
Приседания с прыжком
Эти приседания выполняются так же, как и предыдущие. Точно так же мы будем спускаться, согнув колени, но вместо того, чтобы плавно подниматься, мы совершим прыжок.
- Затем спускаемся вниз и делаем еще один прыжок. Можем сделать 3 прыжка подряд, отдохнуть 10 секунд и начать заново. Будем делать 12 рядов.
изометрические приседания
Эти приседания сделаны против. Вы должны принять форму приседания или сесть спиной к стене. Создается впечатление, что вы сидите в невидимом кресле.
- Вытяните руки и удерживайте это положение так долго, как сможете. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение. Делаем 10 повторений.
болгарские приседания
Вы можете делать это упражнение с помощью стула или на краю кровати. Мы будем помогать себе весом своего тела, чтобы мышцы работали хорошо.
- Мы встанем спиной к объекту и мы поднимем одну из ножек этого ящика. Наклоните тело вниз в типичном приседе, согнув колено и сохраняя равновесие.
- Когда бедро ноги параллельно земле, ты должен остановиться, в то время как другая нога остается на вершине объекта.
- Поднимитесь, не отрывая пятки от земли, и Вернитесь в исходное положение. Будет 4 серии на каждую ногу по 10 повторений.
Шаги и чередование ног
Еще одно упражнение для укрепления нижней части тела. Позиция, которую необходимо принять, присев на корточки, с руками, расположенными на бедрах.
- Выдвиньте одну ногу вперед, поднимите тело вверх и сделайте другой шаг другой ногой, не поднимаясь более чем на 90 градусов.
Эффективно укрепляет бедра и ноги. Сделаем две серии по четырнадцать повторений.
Залезает на лестницу или ящик
Стоя с прямым корпусом и спиной залезем на ступеньку или на ящик. Руки можно поставить в прямое положение и перед телом или положить руки, схватившись за бока бедра. Воля По 12 повторений каждой ногой, по 3 серии.
Burpees
Это упражнение идеально подходит для выполнения мышцы ног, ягодиц и квадрицепсов. Он прост в исполнении, но требует большой силы тела.
- Мы приседаем, пятки полусогнуты вверх. Руки должны лежать на земле.
- Вы должны сделать быстрый ход, где отводим ноги назад и возвращаемся в исходное положение. Наконец мы поднимемся, встанем вертикально и поднимем руки к потолку. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 5 серий по 3 повторения.
мост на земле
Это упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты, а руки вытянуты по обеим сторонам тела. Поднимаем бедро, делая мостиком ноги и оставаясь неподвижными 20 секунд. Выполняем 3 упражнения с 4 сериями.
Бедренная тяга (разгибания бедер)
Эта тяга бедрами также выполняется лежа лицом вверх Скрещиваем руки на плечах или вытягиваем их вдоль туловища.
- мы преклоняем колени и мы немного разводим пальцы ног в стороны, чтобы больше воздействовать на ягодицы.
- Поднимаем бедро, сжимая ягодичные и вдавливая живот внутрь. Затем опускаемся в исходное положение. Это упражнение можно усложнить, выполняя движение на одной ноге, располагая лопаточную зону на высоте или соединяя подошвы стоп.