Наверняка кто-то из нас начал заниматься спортом, чтобы иметь возможность похудеть и набрать мышечную массу. Несомненно, это два тесно связанных между собой понятия, где ряд еженедельные упражнения и продлевать их во времени чтобы они могли реализовать свои результаты. В следующих строках мы анализируем лучшие советы для набора мышечной массы в домашних условиях, с некоторыми другими советами, чтобы дополнить этот тип обучения.
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны мыслить и оценивать Сколько жира вы хотите удалить? Вы должны разработать план, который формализует эти два аспекта, наряду с графиком упражнений и хорошей диетой. Но что произойдет, если вы уже определились с хорошим бодибилдингом? Несомненно, эта серия упражнений, которую мы опишем, послужит укреплению и поддержанию бодибилдинг.
Как создать эффективную рутину дома?
Придется создать распорядок дня и на протяжении всей недели.
- запишите все упражнения это будет тренировать мышцы, которые мы хотим.
- Имея диета Sana и правильно. Избегайте излишеств.
- Спи спокойно (8 часов подряд было бы примерно правильно.)
Какую рутину вы можете создать?
Упражнения являются основным распорядком дня. Рекомендуется заниматься спортом три раза в неделю и составить таблицу упражнений. Эти упражнения будут созданы с двумя процедурами, с 10 или 15 повторений в каждом движении И отдыхая 15-20 секунд на каждом интервале. Когда вы дойдете до последних упражнений, вы можете отдохнуть до 30 секунд.
Важным фактом является создание фаза разогрева до указанного действия. Другой факт заключается в том, что усилия будут коррелировать с возрастом и полом или способностями каждого человека.
Упражнения для верхней части тела
Части, которые мы должны тренировать в верхней части тела:
- Грудь.
- Руки.
- Назад.
- Плечи.
- Брюшная полость.
Упражнения для спины
Лежа на животе, держите ноги и руки вытянутыми. Немного приподнимаем их вверх, а затем опускаем в исходное положение. Если вы хотите усилить это упражнение, каждый раз, когда вы поднимаетесь, удерживайте положение в течение нескольких секунд.
АБС
Лежа на спине, поднимаем ноги под прямым углом и не сгибая коленей. Мы будем поднимать верхнюю часть тела, вытягивая руки к стопам и выполняя сгибание. Затем возвращаемся в исходное положение. Ноги не опускаем и выполняем упражнение еще раз.
Боковая планка для живота
Лежим на боку и должны поднимать корпус, опираясь только на предплечья. Ступни должны опираться на землю, ноги должны быть сведены вместе и одна поверх другой. Если вам сложно делать планку, вы можете сделать ее, упираясь коленями в пол.
Трицепс со стулом (можно на другом аналогичном предмете мебели)
Мы стоим на краю стула, который остается неподвижным и не двигается. Держимся спиной к мебели и кладем ладони на край. Создаем форму «сидя», создавая угол 90° и сгибая руки в локтях. Поднимаемся, разгибая руки и напрягая часть трицепса.
Упражнения для нижней части тела
Эти упражнения выполняются укрепляя мышцы нижней части тела. Среди областей для упражнений включают ноги, ягодицы и икры.
Статический и переменный шаг
Сделайте выпад вперед, держа спину прямо и оставаясь в этом положении в течение 30 секунд.
Попеременный выпад выполняется стоя, делая шаг вперед, пока верхняя часть ноги не окажется параллельной земле, а колено не будет согнуто на 90°. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Традиционные приседания
Выполняйте приседания с прямой спиной и опусканием к полу. Важно хорошо выполнять упражнение, чтобы мышцы могли хорошо работать.
Вы также можете выполнить статические приседания. Для их выполнения опускаемся традиционным способом, а при подъеме должны сохранять статическое положение под углом 90°, согнув колени и выпрямив спину. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Отдохните мышцами. При выполнении этих упражнений жизненно важно делать перерыв, чтобы мышцы могли восстановиться. Вот почему вы можете выполнять одни и те же еженедельные упражнения в течение нескольких дней, а затем чередовать их с другими упражнениями, чтобы тренировать другие области.
Соблюдайте правильную диету
Эти данные важны. Многие люди занимаются спортом и не соблюдают правильную диету или создают излишества. Еда, которую нельзя пропускать, это белок и вода как питательные вещества, которых не должно быть мало. Другие вещества, которые не должны отсутствовать: витамины, минералы и медленно усваиваемые углеводы.
В ежедневном рационе он должен составлять между от 10 до 15% белка, будь то животного или растительного происхождения. Нужно иметь в виду, что жиры и сахар совсем не помогают, можно брать небольшую пропорцию, но не превышая ее. Организм должен быть обеспечен необходимыми питательными веществами для набери мышечную массу и будь здоров.