То, что все мужчины (или почти все) когда-либо преследовали на протяжении всей своей жизни. набирает мышечную массу. Более мускулистый человек приобретает внешний вид и выглядит более здоровым. Процесс, известный как набор мышечной массы, сложен, требует жертв и подходит для людей, которые обладают большой дисциплиной. В общем, все люди, пытавшиеся увеличить объем мышц, с треском провалились, поскольку не соблюдали все необходимые правила для этого.
Здесь мы собираемся дать вам концепции и советы по правильному набору мышечной массы. Поэтому, если вы дисциплинированный человек и способны достигать поставленных целей, это ваш пост 🙂
Мифы о бодибилдинге
В Интернете мы находим множество веб-страниц и каналов, где они учат нас миру бодибилдинга. Мы привыкли читать статьи о «5 самых полезных упражнениях ...», «о продуктах, которые лучше всего подходят ...» и так далее. Тем не мение, это первая ошибка что мы берем на себя при планировании нашей цели.
И мы привыкли добиваться того, что мы предлагаем, с минимальными усилиями. Мы хотим ненадолго сходить в спортзал, который не будет стоить нам много денег, нормально питаться и ожидать чудесных результатов. Процесс набора мышечной массы очень сложен, поскольку в нем задействовано множество факторов. Каждый фактор, в свою очередь, имеет определенные последствия и переменные, которые делают его еще более сложным. Это потому, что каждый человек индивидуален.
Еще один миф о бодибилдинге - это звездная еда или чудодейственные процедуры. Очень часто можно услышать о протеиновых коктейлях с невероятным эффектом или о процедурах, с помощью которых вы быстро наберете объем. Вы также часто слышите, как люди говорят, что еда и прием пищи - это основа набора мышечной массы. Всего этого не может быть в реальности. Каждый человек индивидуален и имеет разные потребности. Не существует глобальной диеты или режима упражнений и обычное дело для всех, кто хочет набрать мышечную массу.
В идеале нужно проанализировать каждую переменную, которая влияет на процесс бодибилдинга, и адаптировать ее к нашим потребностям. И еда, и упражнения, и отдых, и время, которое мы вкладываем в это, и необходимые изменения.
Переменные, которые необходимо учитывать для увеличения мышечной массы
Мы собираемся перечислить наиболее важные переменные, которые влияют на весь процесс бодибилдинга.
продукты
Самое главное - это еда. Для правильного роста нашим мышцам нужны все питательные вещества, которые они могут. Пропорция каждого питательного вещества имеет важное значение, поскольку, если мы тренируемся, потребность в питательных веществах будет варьироваться. Количество белка, которое необходимо человеку, не занимающемуся бодибилдингом, отличается от количества белка, необходимого человеку, который это делает. Для первых достаточно употребления одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако тем, кто ходит в спортзал для набора объема, потребуется 2-2,5 грамма на килограмм веса.
Теоретически достаточно одного грамма белка на килограмм мышц. Но есть несколько недостатков. Во-первых, точно неизвестно, сколько у нас мышц. Во-вторых, не весь потребляемый белок в конечном итоге перерабатывается и достигает наших мышц.
Диета, богатая углеводами как основной источник и белок, наиболее целесообразно набирать мышечную массу. Физические упражнения истощают запасы гликогена в нашей крови, что является реакцией на углеводы. С другой стороны, белок - это пища для мышц. Клетчатка также является элементом, который следует принимать во внимание, поскольку она помогает нам выделять излишки токсичных веществ в организме и улучшать прохождение через кишечник.
Когда дело доходит до жира, существует множество мнений и мифов о нем. Жиры необходимы нашему организму, пока они «хорошие». Речь идет о мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах, содержащихся в орехах, авокадо и жирной рыбе. Вы наверняка слышали о омега-3 жирные кислоты. Они очень необходимы для правильного функционирования организма и запаса энергии.
Упражнения по бодибилдингу
Чтобы набрать мышечную массу, нужно вкладывать деньги ежедневно От 30 до 45 минут энергичных упражнений. Интересно работать с упражнениями, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц для формирования тела. Вес, который следует приложить, вопреки мнению, не является максимальным. Речь идет о выполнении интенсивных упражнений, в которых мы сохраняем равновесие тела.
Важный совет для развития мышц - не злоупотреблять силовыми тренажерами. Они призваны снизить интенсивность упражнений и сделать их более комфортными. Кроме того, они изготовлены таким образом, что мы должны быть полностью симметричными, чтобы получить от них максимальную отдачу. Это не так, ни у кого одна сторона не симметрична другой. Есть такие, у которых правая нога сильнее левой, левое плечо более развито, чем правое и т. Д.
Упражнения следует выполнять с хорошим мышечным контролем и с повторений от 6 до 12. Таким образом, мы будем способствовать процессу гипертрофии мышц и разрыву фибрилл. Между каждым упражнением важно отдыхать не менее 1 минуты в каждом подходе.
Хорошо отдохнуть
Мышцы истощаются после тренировки. Поэтому крайне важно хорошо их кормить и давать им отдых, которого они заслуживают. Очень важно спать 8-9 часов в день. для остальных мышц. Кроме того, каждой группе мышц требуется в среднем 72 часа отдыха, чтобы снова проработать их. Нет смысла делать бицепсы и трицепсы ежедневно, так как это будет контрпродуктивно.
Правильный отдых нашего тела сделает нас менее чувствительными к инсулину и не будет выделять избыток кортизола (гормона, известного как стресс).
Дополнение
Вы, наверное, слышали о протеиновых и углеводных коктейлях. Они полностью «легальны» и не вредны для здоровья. Его потребление может усилить эффект от диеты и физических упражнений, поскольку его ингредиенты взяты с пищей.
Имейте в виду, что они являются дополнениями, а не заменителями. Белковый или углеводный коктейль никогда не следует заменять едой, какой бы она ни была.
Постоянство и дисциплина
Наконец, если мы не будем постоянными и дисциплинированными в нашем образе жизни, мы не получим результатов. Посещение тренажерного зала на несколько месяцев или некоторое время на диете не поможет нам достичь наших долгосрочных целей. Если мы хотим изменить свое тело, нам нужно будет применить все, что упомянуто в посте, в вашей повседневной жизни.
Самое главное, будьте довольны тем, что вы делаете, и проявите терпение, прежде чем вы захотите увидеть невозможные результаты. Нет быстрых преобразований или спонтанных длительных изменений. Что действительно существует, так это здоровый образ жизни, посвященный вашим целям.