Вы должны вести активный образ жизни и заниматься спортом три раза в неделю Это важная практика для поддержания формы. В эту процедуру вы можете включить упражнения для спины и с движениями, адаптированными так, чтобы их можно было выполнять дома.
У нас есть такая серия упражнения назад включить в свой еженедельный сеанс, так как укрепление спины и всей ее структуры является одним из ключевых моментов в спорте. Расширение и укрепление этой мышцы имеет важное значение. от будущих мышечных болей. Вы можете работать с материалом или без него и применять его дома в соответствии со своими приоритетами.
Брюшное железо
Это упражнение выполняется с сила и сопротивляемость самого тела. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной, не форсируя выполнение упражнения, но наблюдая, чтобы усилие акцентировалось по бокам спины.
- мы позиционируем себя лицом вниз, ноги вытянуты, ступни стоят на полу, бедра подняты, спина прямая.
- Руки должны быть согнуты на полу, в Положение 90°.
- Опускаем и прогибаем корпус, сохраняя его прямым., создавая силу доски. Снова встаем и повторяем упражнение. Делаем 10 упражнений 3 серий.
Remo
Это упражнение имеет несколько вариантов. В тренажерном зале это можно делать на специальном тренажере, а дома можно делать по-разному.
перевернутый ряд
Это можно делать с помощью стола, это то же самое упражнение, которое выполняется в тренажерном зале на многомощном тренажере.
- Мы накрываем стол и мы располагаемся лицом вверх внизу. Идея состоит в том, чтобы отжаться, стараясь коснуться грудью стола.
- Для этого возьмемся руками за край стола и мы подтянем все тело вверх сделать отжимание.
- Мы выполняем 8 упражнений 3 серий. Это упражнение вы можете увидеть на видео, которое мы вам покажем.
Гребля с резинкой
Мы сядем на пол, вытянув ноги.
- Мы разместим резинка на ногах по направлению к рукам, спина прямая. То же самое движение мы проделаем и назад, имитируя движение весла и вернувшись в исходное положение.
- Мы выполняем 10 упражнений 3 серий.
Подтянуться резинкой
Мы воспользуемся резинкой и помощью стул, чтобы откинуться. Вам нужно закрепить ленту, чтобы ей было где держаться. Мы можем использовать вес дивана. Мы выполняем следующие шаги:
- поставь стул перед диваном и лечь на спину голову в сторону дивана.
- Потяните ленту с обе руки вверх и проведите их до высоты грудины.
- После вернитесь в исходное положение и повторите движение. Вы можете выполнить 10 упражнений за 3 занятия.
Подтянулся и поднял подбородок
Это практически одни и те же движения, поэтому их технически можно комбинировать. Подтягивания — это художественное упражнение, в котором используется сила и вес тела с помощью фиксированной перекладины.
- Мы висим на перекладине грудью к перекладине.. Делаем движение вверх, сгибая колени и скрещивая стопы сзади. Поднимаем корпус одновременно с тем, что начинают работать все мышцы спины, рук, плеч, грудных и трицепсов.
Толкайте землю локтями
Лежа на спине, располагаем согнутые в земле локти.
- должен двигаться вверх, поднимите все тело и бедра и оставьте локти прижатыми к земле.
- Мы выполняем 10 упражнений 3 серий.
Ягодичный мостик
Это упражнение можно легко комбинировать с упражнениями на сопротивление, поскольку оно укрепляет спину и легче.
- Лежа на спине, положите спину на землю и подгибаем ноги, оставляя подошвы ног касающимися земли.
- Поднимаем ягодицы вверх, образуя мост. Задерживаем несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 упражнений 3 серий.
Superman
мы лежим лицом вниз и вытянуть ноги и руки вперед, приняв позицию сверхчеловека.
- Упражнение выполняется путем одновременного подъема всех четырех суставов, отрыва грудной клетки от земли и коленей.
- Удерживаем его секунду в таком положении и возвращаемся в исходное положение.
Кот – верблюд
Ложимся лицом вниз на пол, в позу кошки, с согнутыми в полу коленями и вытянутыми руками.
- Вы должны выгнуть спину и округлить или выгнуть позвоночник, но не напрягая его. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 8 упражнений 2 серий.
Упражнения с гантелями
Тяга гантелей
Стоим прямо, колени согнуты, туловище вперед и назад, шея прямая. Утяжеление держим на высоте коленей на вытянутых руках.
Поднимаем гантели до бедер и сгибаем руки. Затем возвращаемся в исходное положение, где будем наблюдать, как работают лопатки.
Подъемы гантелей на спине
Мы встаем, наклон туловища и прямая спина. Локти слегка согнуты, а гантели помещены в руки на высоте коленей. Раскрываем руки, пока не достигнем высоты плеч. Затем возвращаемся в исходное положение.