Спина - одна из групп мышц, благодаря которой вы выглядите намного крупнее. Существует множество упражнений для работы с мышцами спины, и некоторые из них подходят каждому лучше, чем другие. Есть люди, которые предпочитают работать гантели назад и другие со стержнем или шкивами. Каждое упражнение должно быть индивидуализировано в соответствии с целями человека.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего подходят вам.
Dieta para ganar masa мышечная
Прежде всего, мы должны объяснить основную причину, по которой многие люди интенсивно тренируют спину, но не видят результатов. Основная ошибка кроется в диете. Чтобы мышца росла, ей нужен избыток энергии. Этот избыток достигается за счет более высокого потребления калорий в рационе. Наше тело потребляет определенное количество энергии из-за внутренних метаболических процессов и нашей внешней физической активности. Если количество потребляемых калорий превышает этот расход калорий, мы получим так называемый избыток энергии.
Чтобы набрать мышечную массу, мы должны потреблять от 1.6 до 2 граммов белка на килограмм веса и как можно дольше сохранять избыток калорий. Кроме того, принцип прогрессивной перегрузки должен применяться к различным параметрам тренировки. Когда все эти основы покрыты, самое время поговорить о том, какие упражнения наиболее показаны для работы со спиной с гантелями.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Проработать спину, чтобы разделить упражнение на две части. С одной стороны, это горизонтальные тяги, а с другой - вертикальные тяги. Каждый тип тяговых упражнений вызывает разные стимулы во всех группах мышц спины. Работа с гантелями для спины может быть положительной, так как мы можем выделить ту руку, которая у нас слабее. У нас всегда одна рука сильнее другой. Если мы выполняем односторонние упражнения, мы можем компенсировать отстающие группы мышц.
Следует учитывать, что упражнения на спину должны иметь сильные предплечья и бицепсы, чтобы иметь возможность тянуть с достаточным весом для создания стимула, достаточного для гипертрофии. Большинство людей не могут поднять лишние килограммы во время упражнений на спину, поскольку ограничивающие мышцы - предплечья и бицепсы.
Вы должны объединить различные упражнения для спины с гантелями в программу, в которой также есть специальные упражнения для бицепсов и предплечий. Вы также можете использовать ремни для улучшения сцепления и тяги с большим количеством килограммов. Среди наиболее подходящих упражнений на спину с гантелями для новичков и среднего уровня у нас есть следующие:
Тяга гантелей
Это классика по преимуществу. Чтобы выполнить вынос гантели, мы должны расположиться одной рукой, опираясь на опору, например, скамью, а другой рукой выполнить вертикальную тягу. Мы можем выполнить тягу с углом наклона примерно около 60 градусов, чтобы оптимизировать набор круглых мышц. Большая круглая мышца - одна из групп мышц, принадлежащих к задней части тела, которая также визуально здесь развита. Это то, что заставляет вас видеть спину V-образной формы.
Каденция - это темп, в котором должно выполняться каждое повторение. Различные исследования показали, что повторение длится не более 8 секунд., прирост мышечной массы будет аналогичным. Однако необходимо учитывать каждую фазу движения. В упражнениях для спины с гантелями целесообразнее выполнять более контролируемую эксцентрическую фазу. Эта эксцентрическая фаза поможет больше стимулировать бицепсы и предплечья, чтобы стимулировать большие круглые мышцы.
Спинка гантели: запорный ряд
Это упражнение выполняется лежа лицом вниз на скамейке или высунув голову наружу. Мы можем наклонить скамейку примерно на 45 градусов, чтобы увеличить диапазон перемещения. Таким образом, мы можем сильно поддерживать себя ногами, чтобы стабилизировать себя, и обеими руками выполняем тянущее движение обеих гантелей одновременно. Идеальный вариант - максимально задействовать руки, не отрывая грудную клетку от скамьи.
Ключевые моменты в этом упражнении следующие:
- Все время держите ноги на земле.
- Активное ядро.
- Мы делаем вдох и раздуваем грудь, поднося к себе гантели.
- Не отрывайте тело от скамейки.
- Выполните замедленную и контролируемую эксцентрическую фазу.
Это нормально, что этот тип упражнений требует большей нагрузки на предплечья и хват. Поэтому желательно сделать перерыв примерно на 2 минуты, чтобы хват не был ограничением между серией и серией. Нельзя забывать, что интенсивность упражнения должна привести к тому, что количество повторений будет приближено к мышечному отказу.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Он очень похож на предыдущий, но с вариантом наклона ног. Мы должны наклонить ноги, чтобы расположиться на 90 градусов по отношению к горизонтали. Тип стимула, который будет отводиться назад, отличается от традиционного тяги гантелей. Кроме того, это упражнение можно выполнять с вытяжкой обеих гантелей одновременно и без какой-либо поддержки. В традиционной гребле с гантелями мы опираемся на скамью.
Не опираясь на берег, мы должны помнить, что нижняя часть спины получит большую стимуляцию. Это одна из причин, по которой вы можете переместить меньше фунтов в этом упражнении.
Меч с гантелями: отжимания
Это упражнение более стабилизирующее, и можно перемещать меньшее количество грузов. Положение такое же, как и в отжиманиях, но мы поставим гантели на пол в нейтральной экспозиции. Так В качестве альтернативы мы будем выполнять тягу одной рукой, оставляя другую поддерживаемую. Все эти упражнения очень удобно выполнять дома с небольшим количеством материала.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для тренировки с гантелями.