Mulți oameni încep o dietă pentru a obține rezultatele dorite mai devreme. Este de o importanță vitală să știm când și cum să ingerăm nutrienții, astfel încât corpul nostru să fie la capacitate maximă. Când ne antrenăm din greu în sala de sport, rezervele noastre de energie sunt epuizate. Prin urmare, mulți oameni se întreabă ce să mănânci după antrenament.
Aici puteți cunoaște importanța mâncării înainte, în timpul și după antrenament și ce să mâncați după antrenament. Vrei să afli mai multe?
Nevoi nutriționale
Primul lucru pe care trebuie să-l luăm în considerare sunt macronutrienți. Pentru ca corpul nostru să funcționeze corect, oricare ar fi scopul nostru, acesta trebuie să fie bine hrănit. Fie că vrem mărește masa musculară, treceți la definiția musculară, pierdeți în greutate sau pur și simplu fiți în formă corpului nostru nu îi pot lipsi nutrienții. Când vrei să slăbești, oamenii apelează la diete hipocalorice și ajung să uite că corpul nostru este un motor și că combustibilul este hrană.
Pentru a obține energie, corpul nostru are nevoie de carbohidrați. Pe măsură ce sunt asimilați în organism, ne completează depozitele de glicogen. Cu toate acestea, după epuizarea anului, rezervele sunt la zero. Aici trebuie să te întrebi ce să mănânci după antrenament pentru a-ți reveni cât mai bine.
Cu toate acestea, trebuie să știți ce alimente sunt cele mai bune de consumat după antrenament. Nu toate alimentele au aceleași componente sau aceeași viteză de asimilare. Adică, atunci când corpul nostru s-a antrenat timp de una sau mai multe ore, acesta a epuizat rezervele de energie. Prin urmare, trebuie să vă recuperați cât mai curând posibil. Există alimente care sunt asimilate mai repede decât altele. În cazul câștigului muscular, este posibil să fi auzit de proteine din lapte sau proteine din zer. Această proteină are o asimilare rapidă, astfel încât corpul nostru se recuperează cât mai curând posibil.
Moment cheie
Toți oamenii au un scop pentru care se antrenează. Indiferent de obiectiv, trebuie respectat momentul cheie al mesei post-antrenament. Dacă se face corect, rezultatele pot fi obținute mult mai repede decât credem.
După antrenament, corpul nu numai că a pierdut energie, ci și pierzi lichide, minerale și electroliți. Prin urmare, este esențial să-i oferim o recuperare bună.
Dacă suntem în proces de a câștiga mușchi, trebuie să mâncăm o masă bogată în proteine și carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat. Acest lucru se face deoarece organismul folosește aminoacizi pentru sinteza noului țesut muscular.
Dacă dorim să slăbim și să ardem grăsimi, va fi suficient să bem multe lichide și să avem grijă de hidratare. Odată ce exercițiul este terminat, ar trebui să așteptați cel puțin o oră pentru a mânca alimente. Când este timpul să mănânci În mod ideal, alegeți-i pe cei cu un indice glicemic scăzut. În acest fel, facem corpul să utilizeze grăsimea ca rezervă de energie și continuăm să o ardem.
Ce să mănânci după antrenament dacă vrei să câștigi masa musculară
Există mulți oameni care doresc să își mărească masa musculară pentru a arăta mai bine. Procesul de creștere a volumului este foarte dur. Kcal total care trebuie consumat trebuie să fie peste cele pe care le ardem. De asemenea, trebuie să te comporti greu rutine pentru a câștiga masa musculară.
În acest caz, ne vom antrena în jur de o oră / oră și jumătate în sala de gimnastică într-un mod intens. După antrenament, trebuie să ne stimulăm corpul cu o proteină ușor de consumat, apă și puțin zahăr pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
Timpul în care ar trebui luate aceste alimente este între 30 de minute și două ore după efort. În acest moment al zilei, corpul strigă după nutrienți.
Iată câteva exemple de alimente pe care le puteți consuma după antrenament:
- O banană și un pahar de lapte. Banana are un indice glicemic ridicat și unele zaharuri. Este ideal pentru recuperarea glicogenului consumat. Pe de altă parte, laptele este o sursă bună de proteine.
- Suc de portocale cu o lingură de proteine. Proteina din zer are o asimilare rapidă, iar portocalele vă vor ajuta să recuperați mineralele.
- Făină de ovăz și miere. Făină de ovăz poate fi luată cu lapte pentru a crește doza de proteine. Mierea este zahăr pentru recuperarea mușchilor.
- O lingură de amilopectină și proteine din zer. Amilopectina provine din amidon de porumb ceros. Este un carbohidrat cu asimilare rapidă.
- Un pahar de lapte și trei caise uscate. Acestea din urmă conțin zahăr natural pentru refacerea mușchilor.
Ce să mănânci după antrenament dacă vrei să arzi grăsimi
Când ardeți grăsimi, doriți să creați un deficit caloric care face ca organismul să consume grăsimi ca sursă de energie. Aceasta înseamnă că masa după antrenament nu ar trebui să includă alimente solide care furnizează energie imediat după antrenament. Da, este indicat să beți multă apă.
Când se termină antrenamentul, după aproximativ două ore, este bine să mănânci alimente care nu sunt bine digerate. În acest fel, ne vom forța corpul să continue să ardă grăsimi ca sursă de energie.
Acestea sunt câteva dintre aceste alimente:
- 1 măr cu piele.
- Un iaurt degresat cu fructe proaspete.
- 1 pahar de lapte degresat cu 5 nuci sau 10 migdale.
- 30 de grame de semințe de floarea-soarelui.
- 1 pahar de lapte degresat cu fulgi de ovăz fără adaos de zahăr.
- 1/2 sandviș de pâine integrală cu brânză proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi și roșii.
Ce să mănânci după antrenament în funcție de efort
Există numeroase tipuri de efort și durată. Prin urmare, tipul de mâncare pe care ar trebui să-l consumăm depinde foarte mult. Dacă am făcut un maraton de trei ore, vom avea nevoie de apă cu electroliți, zaharuri și minerale pentru a recupera potasiu, magneziu, sodiu și altele.
Dacă efortul este de aproximativ 90 de minute, idealul este o băutură izotonică. De asemenea, putem lua banane sau un alt tip de fructe, cum ar fi pepene verde sau pepene galben.
Sper că, cu aceste sfaturi, puteți îmbunătăți rezultatele antrenamentului și puteți atinge obiectivele într-un timp mai scurt 🙂