Cu siguranță ați început să vă gândiți să faceți operațiunea bikini pentru vară și doriți să scăpați de acele kilograme în plus. Când vrei să slăbești, vrei să o faci cât mai curând posibil și poate duce la greșeli. O dietă hipocalorică Este unul care este folosit pentru a consuma mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru a rămâne activ.
În acest post veți afla despre o dietă hipocalorică excelentă pentru a pierde acele kilograme în plus fără a vă afecta sănătatea. Vrei să știi care sunt alimentele pe care ar trebui să le consumi?
Trebuie să reduceți caloriile
Primul lucru pe care îl fac oamenii este să reducă alimentele până la înfometare. Alătură-te la sală și ucide-te pentru a face mișcare, crezând că astfel vor slăbi. Este adevărat că făcând această rutină pierzi kilograme, dar cu prețul sănătății tale. Când îți schimbi brusc modul de viață, corpul tău este alarmat de puținele calorii pe care le pui și de exercițiile la care este supus. Acest lucru face ca hormonii care rețin excesul de grăsime să fie eliberați, așa că, în final, obținem opusul.
Pentru a pierde grăsime, cel mai bine este să faci mișcare și consumând calorii sub rata metabolică bazală. Metabolismul bazal este cantitatea de energie de care, în funcție de vârstă, înălțime și stil de viață, trebuie să trăiești. Pentru a vă menține respirația, digerarea, metabolizarea alimentelor și urinarea necesită energie. Pentru o persoană de aproximativ 80 de kilograme de greutate, o vârstă de 25 de ani și un stil de viață sedentar, metabolismul bazal este de aproximativ 1800 kcal pe zi.
Dacă vrem să ne reducem greutatea, este important să menținem caloriile pe care le consumăm sub acel metabolism bazal. Ideal cu aproximativ 500 kcal mai puțin a pierde jumătate de kilogram pe săptămână.
Ce sunt dietele cu conținut scăzut de calorii?
După cum sugerează și numele, dietele cu conținut scăzut de calorii sunt cele preparate să consume mai puține calorii decât sunt cheltuite. Pe parcursul zilei desfășurăm activități care necesită energie. Cu cât suntem mai activi, cu atât avem nevoie de mai multe calorii și cu atât ardem mai multe grăsimi. Prin urmare, dacă dieta noastră ne face să consumăm mai puține calorii decât cheltuim, vom avea un deficit energetic. Acest lucru va face ca organismul nostru să înceapă să epuizeze rezervele de grăsime și să piardă în greutate.
Primul lucru pe care trebuie să-l facem pentru a ne planifica dieta hipocalorică este cheltuielile noastre calorice zilnice. Este ușor de știut dacă adăugăm la metabolismul nostru bazal cheltuielile suplimentare de calorii pe care le folosim în activitatea noastră fizică. Activitatea fizică poate fi împărțită în ceea ce cheltuim în mișcare, urcând scările și așa mai departe și ceea ce cheltuim făcând sport.
Un aspect important de luat în calcul este cantitatea noastră de masă musculară. Cu cât avem mai mult procent de mușchi în corp, cu atât ardem mai multă energie. Adică mușchii singuri, pentru a se menține, au nevoie de un aport caloric mai mare.
Odată ce avem consumul nostru de calorii, idealul este să îl menținem sub pragul de 300-500 kcal.
Exemple de diete hipocalorice
După cum puteți vedea din cele spuse mai sus, nu există o dietă hipocalorică care să funcționeze pentru toată lumea. Fiecare persoană este diferită și are nevoi de energie diferite și un mod de viață diferit. Acest lucru este important de reținut înainte de a vă aventura și a începe să reduceți caloriile din dieta dumneavoastră. De asemenea, este foarte recomandabil să mergeți la un nutriționist profesionist care vă va putea ajuta corect. Fiecare nutriționist este diferit, dar de obicei vă va oferi un studiu de caz și o dietă personalizată.
Prea multe fructe și legume sunt adesea adăugate în dietă atunci când se dorește un conținut scăzut de calorii. Acest lucru se face deoarece fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive precum vitaminele. În plus, aceste produse au o densitate calorică redusă. Deși sunt alimente destul de mari, acestea sunt capabile să reducă aportul de calorii. Acest lucru ne ajută să ne umplem mai devreme și să evităm să mâncăm ceva nesănătos. De asemenea, au o valoare excelentă a fibrelor.
În plus, produsele prăjite sau dulciurile trebuie evitate. Sunt alimente bogate în grăsimi și zahăr care oferă un număr mare de calorii goale. Aceste produse nu ne umplu, deoarece nu sunt atât de mari și ne oferă prea multe calorii. De exemplu, boabele de jeleu și orice delicatese sunt pline de calorii goale.
Ceva asemănător ni se întâmplă cu alcoolul. Nu este doar un produs care nu este sănătos pentru organism, dar oferă și multă energie sub formă de calorii goale. Aceste băuturi nu sunt deloc satisfăcătoare, deoarece nu trebuie mestecate. Alcoolul este interzis pe o dietă hipocalorică.
Ce ar trebui să urmeze o dietă hipocalorică?
Consumul de junk food este interzis
Cheia unei diete hipocalorice este reducerea caloriilor pe care le consumăm, dar fără a lipsi nutrienții corespunzători. Pentru a face acest lucru, trebuie să avem o distribuție bună a nutrienților. Printre ele trebuie să ne lipsească glucide, proteine și grăsimi sănătoase într-o proporție adecvată. Nu putem uita să introducem și micronutrienți, printre care vitamine si minerale.
Este foarte recomandat să introduceți alimente gătite de noi înșine și să evitați cele procesate. Alimentele convenabile au cantități mari de grăsimi saturate și grăsimi trans, care sunt nesănătoase pentru noi.
Exemplu de zi cu o dietă hipocalorică
Înainte de a lua aceste alimente și de a le include în dieta dvs., trebuie mai întâi să vă calculați nevoile nutriționale și cheltuielile calorice. Aceste alimente pot fi un exemplu de dietă săracă în carbohidrați
- Mic dejun: O cafea cu lapte degresat sau ceai verde cu o felie de ulei de măsline din grâu integral și pâine de roșii.
- Amiază: Iaurt degresat cu doua felii de sunca sau curcan.
- masa de prânz: Cremă de sparanghel. 200 gr de dorată sau ceva pește alb cu două roșii. Fruct pentru desert.
- gustare: O felie de pâine din cereale cu mai multe felii de curcan sau brânză ușoară.
- cina: Supă de pui și legume tocate. Salată de spanac cu șuncă și brânză proaspătă. Unele nuci.
După cum puteți vedea, alimentele pe care le-am inclus în dietă sunt total sănătoase și conțin nutrienții macro și micro de care avem nevoie. Acum depinde de tine să calculezi care va fi dieta ta ideală care te va ajuta să-ți atingi obiectivele.