Cum să câștigi masa musculară

Cum să câștigi masa musculară

Ceva pe care toți oamenii (sau aproape toți) l-au urmărit vreodată de-a lungul vieții câștigă masă musculară. O persoană mai musculară capătă aspect și pare a fi mai sănătoasă. Procesul cunoscut sub numele de câștig de volum muscular este complex, sacrificant și pentru persoanele care au o disciplină mare. În general, toți oamenii care au încercat să-și mărească volumul muscular au eșuat lamentabil, deoarece nu au respectat toate regulile necesare pentru a-l atinge.

Aici vă vom oferi concepte și sfaturi pentru a câștiga corect masa musculară. Prin urmare, dacă sunteți o persoană disciplinată și sunteți capabil să vă atingeți obiectivele, aceasta este postarea dvs. 🙂

Mituri despre culturism

nevoile de culturism

De-a lungul internetului, găsim numeroase pagini web și canale unde ne învață lumea culturismului. Suntem obișnuiți să citim articole despre „cele mai sănătoase 5 exerciții ...”, „alimentele care se potrivesc cel mai bine ...” și așa mai departe. In orice caz, aceasta este prima greșeală că ne angajăm atunci când ne planificăm obiectivul.

Și suntem obișnuiți să încercăm să realizăm ceea ce propunem cu efortul minim. Vrem să mergem la sală pentru scurt timp, asta nu ne costă foarte mult, mâncăm normal și ne așteptăm la rezultate miraculoase. Procesul de câștig muscular este foarte complicat, deoarece sunt implicați mulți factori. La rândul său, fiecare factor are anumite implicații și variabile care îl fac și mai complex. Acest lucru se datorează faptului că fiecare persoană este diferită.

Un alt mit despre culturism este mâncarea de stea sau rutinele minune. Este foarte frecvent să auziți despre shake-urile proteice cu efecte incredibile sau rutine cu care veți câștiga volum într-un timp scurt. De asemenea, auzi adesea oameni spunând că a mânca și a mânca este baza câștigului muscular. Toate acestea sunt ceva ce nu se poate întâmpla în realitate. Fiecare persoană este diferită și are nevoi diferite. Nu există o dietă globală sau rutină de exerciții fizice și comun pentru oricine dorește să câștige masă musculară.

Idealul este să analizăm fiecare variabilă care intervine în procesul de culturism și să o adaptăm nevoilor noastre. Atât mâncarea, exercițiile, restul, timpul pe care îl investim în ea, cât și schimbările necesare.

Variabile de luat în calcul pentru creșterea masei musculare

Vom enumera cele mai importante variabile care afectează întregul proces de culturism.

hrănire

Dieta pentru ganar masa musculară

Cel mai important dintre toate este mâncarea. Pentru o creștere adecvată, mușchii noștri au nevoie de toți nutrienții pe care îi pot. Proporția fiecărui nutrient este esențială, deoarece, dacă exercităm, cererea de nutrienți va varia. Cantitatea de proteine ​​de care are nevoie o persoană care nu face culturism nu este aceeași cu o altă persoană care o face. Pentru primii, este suficient să mănânci un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Cu toate acestea, cei care merg la sală pentru a câștiga volum, vor avea nevoie de 2-2,5 grame pe kilogram de greutate.

În teorie este suficient să mănânci un gram de proteine ​​pe kilogram de mușchi. Dar există mai multe dezavantaje. Primul este că nu se știe cu siguranță câtă cantitate exactă de mușchi avem. Al doilea este că nu toate proteinele consumate sunt procesate în cele din urmă și ajung la mușchii noștri.

O dietă bogată în carbohidrați ca sursă principală și proteină, este cel mai indicat să câștigi masa musculară. Exercițiul fizic epuizează depozitele de glicogen din sângele nostru, care este răspunsul la carbohidrați. Pe de altă parte, proteinele sunt alimentele pentru mușchi. Fibra este, de asemenea, un element de luat în considerare, deoarece ne ajută să eliberăm substanțe toxice în exces în organism și să avem un tranzit intestinal mai bun.

Când vine vorba de grăsime, există o explozie de opinii și mituri despre aceasta. Grăsimile sunt necesare pentru corpul nostru, atâta timp cât sunt „bune”. Vorbim despre grăsimile mononesaturate și polinesaturate prezente în nuci, avocado și pește gras. Cu siguranță ați auzit de acizi grasi omega-3. Sunt foarte necesare pentru buna funcționare a corpului și a rezervelor de energie.

Exerciții de culturism

aparate pentru a câștiga volumul muscular

Pentru a câștiga masă musculară trebuie să investiți zilnic 30-45 de minute de exerciții energice. Este interesant să lucrați cu exerciții în care mai multe grupuri musculare sunt utilizate în același timp pentru a modela corpul. Greutatea care ar trebui pusă, contrar a ceea ce se crede, nu este maximul care poate fi. Este vorba despre efectuarea unui exercițiu intens în care rămânem în echilibrul corpului

Un sfat vital pentru dezvoltarea mușchilor este să nu abuzați de mașinile cu greutate. Acestea sunt concepute pentru a reduce intensitatea exercițiului și a-l face mai confortabil. În plus, acestea sunt fabricate în așa fel încât să fim total simetrici pentru a profita la maximum de el. Nu este cazul, nimeni nu are o parte exact simetrică cu cealaltă. Sunt cei care au piciorul drept mai puternic decât stângul, umărul stâng mai dezvoltat decât cel drept etc.

Rutinele de exerciții fizice trebuie făcute cu un control muscular bun și cu repetări variind de la 6 la 12. În acest fel, vom favoriza procesul de hipertrofie musculară și ruperea fibrilelor. Între fiecare exercițiu este important să aveți o pauză de cel puțin 1 minut pe set.

Să te odihnești bine

odihnește-te corect pentru a îmbunătăți mușchii

Mușchii ajung epuizați după o sesiune de antrenament. Prin urmare, este imperativ să îi hrănim bine și să le oferim odihna pe care o merită. Dormitul între 8-9 ore pe zi este esențial pentru restul muschilor. În plus, fiecare grupă musculară are nevoie de o medie de 72 de ore de odihnă pentru a le lucra din nou. Nu are rost să faci biceps și triceps zilnic, deoarece efectul său va fi contraproductiv.

Odihna corectă a corpului nostru ne va face mai puțin sensibili la insulină și nu vom elibera un exces de cortizol (un hormon cunoscut sub numele de stres).

Suplimentare

Suplimentare pentru a câștiga masa musculară

Probabil ați auzit de shake-uri de proteine ​​și carbohidrați. Sunt total „legale” și nu dăunează sănătății. Consumul său poate crește efectele dietei și exercițiilor fizice, deoarece ingredientele sale sunt luate din alimente.

Țineți cont de faptul că sunt suplimente și nu înlocuitori. Un shake de proteine ​​sau carbohidrați nu ar trebui niciodată înlocuit cu o masă, indiferent de ce este.

Constanță și disciplină

Coerente și disciplinate pentru a îmbunătăți mușchii

În cele din urmă, dacă nu suntem constanți și disciplinați cu modul nostru de viață, nu vom obține rezultate. Mergând la sală câteva luni sau urmând o dietă o vreme nu ne va ajuta să ne atingem obiectivele pe termen lung. Dacă vrem să ne transformăm corpul, va trebui să aplicăm tot ce este menționat în post în viața ta de zi cu zi.

Cel mai important lucru dintre toate este să fii fericit cu ceea ce faci și să ai răbdare înainte să vrei să vezi rezultate imposibile. Nu există transformări rapide sau schimbări spontane de durată. Ceea ce există este să ai un stil de viață sănătos dedicat obiectivelor tale.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.