Rutină pentru creșterea masei musculare

Rutină pentru creșterea masei musculare

Astăzi sunt mulți oameni care doresc să-și mărească masa musculară, dar nu știu cum să o facă. Fotografiile sportivilor și modelelor musculare și slabe atrag multă atenție și oricui îi pasă de aspectul său dorește să aibă acel corp. Câștigarea masei musculare este un proces complex, dur și lung. Pentru a face acest lucru, nu este suficient doar să mergi la sală timp de două ore pe zi și să faci pompe pentru a ridica greutăți. Este nevoie de mult mai mult. În acest post vă vom arăta un rutină pentru creșterea masei musculare.

Dacă doriți să aflați toate secretele pentru a efectua rutina de câștig muscular, continuați să citiți această postare 🙂

Cerințe de bază

Exerciții de rutină

Înainte de a începe să descriem rutina de exerciții pentru creșterea masei musculare, trebuie să ținem cont de mai multe aspecte. Pentru a crește mușchiul, trebuie mai întâi să ne cunoaștem corpul. Ființa umană este concepută pentru a au cât mai puțin mușchi posibil. A avea o cantitate mare de ea presupune corpului nostru o cantitate mai mare de calorii necesare pentru a o menține.

Din această cauză, corpul va încerca continuu să scape de mușchiul pe care îl are. Este important ca corpul nostru să fie supus în fiecare săptămână unui efort cu care nu este obișnuit. În acest fel, sistemul nostru va folosi nutrienții corpului pentru a crește masa musculară, ceea ce vă va ajuta să depășiți din nou efortul respectiv.

Rutinele de exerciții pentru construirea musculaturii se bazează pe exerciții de forță cu repetare redusă. Așa vom face ca mușchiul nostru să-și concentreze tot efortul într-un timp scurt.

O altă cerință de care trebuie să ținem cont este mâncarea. Mulți oameni s-au săturat să meargă la sală în fiecare zi și să nu observe o creștere a masei musculare. Acest lucru rezidă în dietă. Pentru a ne ajuta corpul să crească, are nevoie cantități mari de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nesaturate.

Hrănirea pentru a câștiga volum

Mâncare pentru a câștiga volum

Este clar că o persoană care nu mănâncă corect nu va putea câștiga mușchi. Primul lucru de făcut este să calculați rata metabolică bazală. În funcție de vârstă, înălțime, greutate și stil de viață, cheltuim o serie de calorii pentru a rămâne activi.

Dieta noastră trebuie să aibă un exces de 500 Kcal peste total dacă vrem să câștigăm masă musculară. În plus, trebuie să consumăm carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nesaturate.

Carbohidrații sunt ceea ce ne va furniza energia necesară pentru a efectua exercițiul. Aceștia sunt responsabili pentru menținerea depozitelor maxime de glicogen pentru a efectua în sala de sport. Este indicat să consumați aproximativ 4 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp.

În ceea ce privește proteinele, trebuie să consumi aproximativ 2 grame pe kilogram de corp. Acest lucru se datorează faptului că este necesar pentru sinteza unui nou mușchi și repararea fibrelor rupte de exerciții.

Grăsimile nesaturate sunt grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado sau nucile. Aceste grăsimi sunt necesare pentru a produce termogeneza și a metaboliza țesutul adipos. De asemenea, protejează mușchiul de catabolism.

Rutină pentru creșterea masei musculare: Exerciții

Odată ce avem un obicei alimentar corect și suntem gata să mergem la sală, începem cu grupele musculare. Există numeroase tipuri de rutină, în funcție de modul în care dorim să lucrăm. Există acele rutine care sunt împărțite în partea superioară și inferioară a corpului și altele care lucrează un mușchi în fiecare zi.

Dacă puteți merge la sală de luni până vineri, cea mai bună rutină care vă va oferi rezultate bune este aceea de a lucra zilnic un grup muscular. Apoi continuăm să scriem exercițiile rutinei și descrierea lor.

Luni - Pectoral

Presă de bancă

  • Presă de banc plat 12-10-8-6
  • Deschidere superioară 3 × 12
  • Refuzați apăsați 3 × 10
  • Crossover scripete 10-8-6
  • Pulover 4 × 10

Cu aceste exerciții lucrăm cele trei zone ale pieptului. Este important să lucrați întregul piept, altfel nu se va dezvolta corect. Deschiderile sunt cele care ajută la „marcarea” pieptului mai mult, dar nu vor fi de nici un folos dacă nu îl avem pe deplin dezvoltat.

În ceea ce privește repetările, folosiți serii descrescătoare pentru a crește greutatea pe care o ridicăm. De exemplu, în prima bancă putem începe cu 20 de kilograme și putem termina cu 30 de kilograme. În acest fel vom realiza o congestie musculară bună și vom duce mușchiul la limita sa pentru a crește mai bine.

Marți - Înapoi

Dominat

  • Trageți 4 × 10
  • Trageți în spatele gâtului în pârghia 10-10-8-8
  • Dumbbell Row 3x10
  • Trageți scripete cu braț drept 3 × 15
  • 4 × 12 hiperextensii

Cu această rutină vom lucra complet spatele, inclusiv lombara. Este important să nu vă mișcați prea mult spatele în timp ce faceți exercițiile, pentru a nu vă răni. În această rutină, bicepsul va fi de asemenea lucrat ca mușchi auxiliar.

Miercuri - Picioare

Apăsați 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Extensii cvadriceps 12-10-8-6
  • Barbati Squats 10-10-8-8
  • Jambal întins 3 × 10
  • Femoral în picioare 3 × 8
  • 3 × 15 răpitori

Cu această rutină lucrăm întregul corp superior, cu excepția vițeilor. Este dovedit că, dacă separăm picioarele în două părți, se obțin rezultate mai bune. În seria ale cărei repetări sunt de la mai mult la mai puțin, vom crește greutatea.

Joi - Umeri și viței

Presa militar

  • Apăsați în spatele gâtului în maneta 12-10-8-6
  • Laterale cu gantere 3 × 12
  • Gantera fata 10-10-8-8
  • Trageți până la bărbie 3 × 12
  • Butoni 4 × 14

Cu această rutină de creștere a masei musculare, lucrăm întregul umăr, inclusiv o parte din lat. Umerii sunt fundamentali, deoarece intervin în toți mușchii.

Vineri - Biceps și Triceps

Bara de biceps z

  • Apăsați pe bara Z 12-10-8-6
  • Alternează gantere 3 × 12
  • Curl 21 3 seturi
  • Apăsați bara închisă 12-10-8-6
  • Fundal în paralel 3 × 12
  • Dumbbell Kick 3 × 15

În sfârșit, am terminat săptămâna cu mușchi mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul. Este esențial să urmăm ordinea zilelor, deoarece dacă lucrăm pectorali și a doua zi triceps, îl vom supraîntrena. Ordinea rutinei de creștere a masei musculare este concepută să lase fiecare mușchi să se odihnească între 48-72 de ore pentru odihna voastră bună.

Trebuie să vă amintiți că odihna corectă este la fel de importantă ca și antrenamentul. În caz contrar, mușchii noștri nu vor crește corespunzător. La această rutină putem adăuga exerciții abdominale și de talie pentru a ne tonifica abdomenul.

Sper că prin această rutină de creștere a masei musculare îți poți atinge obiectivele.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.