Já pelo nome você pode intuir o que treinamento espartano. É fazer atividades muito intensas com o objetivo de melhorar as capacidades físicas ao mesmo tempo que melhora a nossa aparência física. A pessoa que passa por esse tipo de treinamento busca o equilíbrio perfeito entre um treinamento funcional e um treinamento estético.
Neste artigo, vamos explicar em detalhes o que é o treinamento espartano, em que se baseia e o que você deve fazer para poder praticá-lo.
Características principais
Como esse treinamento não é algo comum que temos em lugar nenhum, deve-se levar em consideração que o potencial de lesão pode ser um pouco maior. O mais convencional é treinar com pesos na academia para ganhar massa muscular ou perder gordura. Este tipo de treinamento introduz movimentos nos quais utilizamos o maior número de grupos musculares.
Entre os benefícios do treinamento espartano, temos:
- Perda de gordura
- Maior controle do nosso corpo
- Aplicação dos exercícios na vida real
- Maior variedade de movimentos
- Serve para ganhar massa muscular
- Aumenta a resistência física e a força
Este treinamento é algo mais geral que pode ajudar a obter certas vantagens. O local ideal para realizá-lo seria uma caixa onde seja feito o CrossFit. A disponibilidade do material é importante para a realização desse tipo de treinamento, pois precisaremos de muito material. Os materiais mais usados são geralmente barras e discos, trenó, rodas de caminhão, caixa de salto, coletes pesados, cordas, kettlebells, etc.
Quando questionados se também podemos fazer em casa, a resposta é sim. Como comentamos em outros artigos, como o de CrossFit em casa, trabalhar em casa nos causa inúmeras limitações. O ideal é usar as ferramentas que temos na caixa ou combinar os exercícios dentro e fora de casa.
Percursos de obstáculos
Uma das principais características que o treinamento espartano oferece é a famosa pista de obstáculos. Neste tipo de corrida você não pode apenas dar o seu melhor, mas você também pode competir com amigos ou outras pessoas. Quando se trata de treinamento, o aperfeiçoamento contínuo é fundamental se queremos obter resultados e melhorar o desempenho.
Também é uma boa opção saber quais são seus limites atualmente, que serão em um certo tempo após o treino. Você pode se orgulhar de si mesmo se conseguir se superar toda vez que fizer essa corrida de obstáculos no menor tempo possível. É uma boa opção de exercício, uma vez que combina movimentos baseados em força e resistência para superar obstáculos. Você precisará de uma boa força de vontade para ousar conseguir tudo e sobreviver na tentativa.
Já as rotinas que são feitas nesse tipo de treinamento são uma mistura de outras disciplinas. Pode-se dizer que ele busca um equilíbrio entre CrossFit, Strongman e Athletics entre outros. Graças à introdução destas modalidades desportivas poderá ter o maior estímulo possível para poder treinar em diferentes vias de energia. Desta forma, você poderá dotar o corpo da capacidade de resposta ideal para quando cada atividade ocorrer.
Portanto, no treinamento espartano encontramos exercícios focados em diferentes partes como força, potência, pliometria, calistenia e condicionamento metabólico. Um aspecto importante a ter em conta se quiser progredir neste tipo de treino É a melhora de sua capacidade cardiopulmonar. É inútil tentar superar a pista de obstáculos se mais tarde você não tiver capacidade cardiopulmonar suficiente para suportar todo o circuito.
Dieta espartana de exercícios
Se quisermos saber qual é o limite do nosso corpo, podemos fazer este tipo de treino. Logo depois de fazer isso, estaremos causando as adaptações correspondentes no nível do sistema nervoso. Porém, para responder bem a esse tipo de exercício, é aconselhável seguir uma dieta de acordo com o objetivo.
A dieta mais utilizada neste tipo de treinamento é a dieta paleo. É uma dieta baseada apenas em produtos reais, como carne e peixe, ovos, nozes, vegetais e frutas da estação, sementes, etc. Sem qualquer processamento ou o mínimo possível. Também pode ser combinado com alguns protocolos de alimentação, como jejum intermitente, e outros protocolos de treinamento, como treinamento em jejum.
Para fazer o treinamento espartano, você deve cumprir alguns requisitos:
- Possui boa capacidade cardiovascular.
- Boa resistência nos músculos e alta velocidade.
- Conhecimento dos movimentos olímpicos básicos.
- Tendo treinado uma rotina de força que o apresentou aos exercícios que são realizados nos circuitos. Entre esses exercícios básicos, encontramos o agachamento e levantamento terra.
- Debes ser capaz de realizar movimentos com seu próprio peso corporal como barras fixas ou fundos.
Normalmente o circuito é voltado para pessoas com treinamento mais avançado e que possuem experiência suficiente para realizar bem os exercícios.
Rotina
Vamos dar um exemplo de como seria uma rotina de treinamento espartana.
1) Executar
Neste dia, devemos completar um circuito de resistência com os seguintes intervalos, sem descansar nenhum tempo entre os intervalos:
- 1000 mts
- 200mts rápido
- 800 mts
- 200mts rápido
- 600 mts
- 200mts rápido
- 400 mts
- 200mts rápido
- 200 mts
- 200mts rápido
A parte em que diz rápido, iremos em uma corrida.
2) 12 minutos de EMOM
Realizamos 5 limpezas potentes com 15 séries de Burpees onde saltaremos a barra lateralmente.
3) Faremos 100 repetições da parte inferior do peito em argolas.
Cada vez que fazemos 15 repetições, faremos 10 flexões de palmas e retomaremos o treinamento.
Como você pode ver, este treinamento é muito exigente e só os avançados podem realizá-lo. Além disso, uma técnica de exercício inadequada pode aumentar a probabilidade de lesões. Queremos treinar forte, não nos machucar e perder todos os resultados que conquistamos.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre o treinamento espartano e aplicá-lo em sua vida diária. Você pode se tornar um verdadeiro guerreiro.