Um dos exercícios básicos que devem ser usados para melhorar nossos ombros é o imprensa militar. Existem muitas variantes e erros quando se trata de fazer esse tipo de exercício. É um exercício básico multiarticular que atua principalmente no deltóide anterior e medial. A partir deste exercício, obteremos ganhos de força e hipertrofia em todos os níveis.
Neste artigo vamos ensinar como você deve executar a imprensa militar de maneira correta, além de todos os benefícios e erros que são cometidos quando ela é feita.
Como fazer a imprensa militar
A técnica de execução deste exercício pode ser um tanto complexa. Os exercícios multiarticulares são aqueles que trabalham mais de um músculo de cada vez. Por ele, eles exercem muito mais desgaste no sistema nervoso central. Uma recomendação que costuma ser feita por personal trainers é que sejam feitos no início da rotina. Isso porque, por causar maior estresse e cansaço, é melhor colocá-los no início para trabalhar com uma boa intensidade e não se desgastar muito.
Para fazer bem a imprensa militar, vamos manter a fasquia com pegada de bruços. As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. As costas devem ser colocadas retas. Devemos ter um cuidado especial com este exercício, pois teremos que dobrar as costas para suportar o peso da barra. É importante trabalhar com um peso que possamos suportar. Não adianta exagerar se não podemos lidar com isso mais tarde.
Depois de colocar as costas retas, levamos a barra com as mãos até a parte alta do peito. É aí que começaremos a fazer o exercício. Respiramos e levantamos a barra como se a estivéssemos empurrando com as mãos enquanto os braços estão estendidos. Obviamente, é o deltóide anterior que vai fazer a força. Depois de estendermos totalmente os braços na vertical, começamos a baixar a barra para a posição inicial de forma controlada.
O exercício é feito em pé ou sentado, embora seja aconselhável executar em pé. Não é de todo recomendado fazê-lo em uma máquina ou no multipower. A amplitude de movimento do exercício não é correta, pois é pouco natural e aumenta o risco de lesões.
Quais músculos são trabalhados
Como mencionamos antes, a imprensa militar é um exercício multiarticular em que diferentes músculos são trabalhados ao mesmo tempo. Todos os músculos trabalhados pertencem ao tronco ou parte superior do corpo. O deltóide anterior é o que mais funciona, embora outros músculos como o trapézio e o serrátil maior também participem. Também requer trabalho no tríceps braquial e no feixe clavicular do peitoral maior.
Esses músculos estão trabalhando toda vez que fazemos este exercício. Portanto, o desgaste que causamos durante o exercício é maior. Se nosso objetivo é estético e queremos dar maior ênfase ao deltóide anterior e à porção clavicular superior do peitoral, podemos trazer os cotovelos para a frente e usar um tipo de empunhadura um pouco mais estreita. Por outro lado, Se quisermos adicionar um pouco mais de trabalho aos deltóides médios e externos, teremos que separar os cotovelos um pouco mais e usar uma pegada um pouco mais larga.
Principais erros
Quando fazemos a imprensa militar, cometemos muitos erros e que podem nos prejudicar. A primeira coisa é não tirar proveito de todas as vantagens que a imprensa militar tem, se não o fizermos corretamente. Em segundo lugar, você tem que pensar que, enquanto um exercício não for feito corretamente, estamos encontrando um risco potencial de aumento de lesões.
Um dos erros mais comuns é mobilizar tanto a cabeça quanto o tronco. Se usarmos uma posição ruim, estaremos desfavorecendo o exercício. Olhe sempre para a frente e mantenha a cabeça e o pescoço eretos. As costas devem ser colocadas retas e não precisam se curvar de forma alguma. O oposto. Durante o exercício, mantemos as costas o mais direitas possível para não fazer esforço excessivo que possa causar lesões.
Curvar as costas também é sinônimo de não ter uma boa flexibilidade dos músculos. É assim que o corpo tenta compensar essa falta de flexibilidade com a curvatura das costas.
Outro erro muito comum em pessoas que vão à academia e fazem exercícios de força é usar um peso muito alto. Temos que aprender a deixar o ego estacionado na academia. De nada adianta pegar pesos pesados se isso nos impede de controlar a técnica do exercício. Se a carga for muito alta, estaremos estendendo nossos braços muito forçados, desviamos a rota, não conseguiremos imobilizar bem o corpo e o moveremos enquanto realizamos o exercício e, pior, podemos nos machucar mais facilmente.
Não apoiar a barra na parte superior do tórax é outro erro muito comum ao fazer a imprensa militar. Também conseguimos travar os cotovelos quando subimos totalmente a barra, causando pressão extra nos braços.
Pesos na academia
O que mais chama a atenção de quem vai à academia é levantar mais peso do que consegue. Certamente você já viu milhares de vezes aqueles que pedem ajuda para levantar a barra. Acima de tudo, nas últimas séries e repetições é o que mais procuram ajuda. Isso é inútil porque com um peso maior a gente está esquecendo de fazer bem a técnica. Além disso, provavelmente estamos atingindo a falha muscular com muita frequência, causando maiores danos e custando mais para reparar.
Nosso corpo tem seus limites e devemos respeitá-los. Uma boa hipertrofia pode ser obtida sem levantar pesos extremamente altos. A melhor opção é escolher um peso com o qual você possa trabalhar as repetições que estão estabelecidas na sua rotina sem chegar a falência muscular.
Espero que com essas dicas você aprenda a fazer bem a imprensa militar.