Certamente você tem trabalhado o quadríceps durante o dia da perna e eles o colocaram na rotina Hack squat. É um exercício de máquina guiada que favorece o crescimento do quadríceps porque, ao ter o corpo mais estabilizado, você consegue se concentrar em movimentar mais peso. É uma variante do agachamento comum que ajuda a otimizar o trabalho dos músculos extensores do joelho. No entanto, se a técnica não for bem executada, pode causar lesões.
Neste artigo vamos contar tudo o que você precisa saber sobre o Hack squat para que você possa executá-lo corretamente e aproveitar seus benefícios.
O que é Hack Squat
Este tipo de exercício é projetado para trabalhar o quadríceps isoladamente. Por ter os músculos estabilizadores relaxados, pois é um movimento guiado por máquina, podemos isolar bem o quadríceps para aumentar as cargas e a pressão que aplicamos nele. Eles são realizados em um plano inclinado que tem certos benefícios que veremos mais tarde.
O nome do Hack squat vem do nome da máquina onde o fazemos, que se chama Hack press. É uma prensa inclinada e com encosto que se move de cima para baixo por meio de dois trilhos móveis. O peso é depositado nas laterais dos apoios laterais durante o retrocesso. Com o quadríceps isolado, podemos trabalhar com mais peso.
Os apoios estão localizados nos ombros, o que também ajuda a empurrar. É um exercício bastante eficaz que traz múltiplos benefícios mesmo que não seja trabalhado com alta intensidade. Também ajuda a aquecer sem engordar., pois podemos ter uma amplitude de movimento guiada completa que ajuda a estimular o músculo que vamos trabalhar.
Como executá-lo corretamente
Executar a técnica correta de exercícios deve ser uma prioridade para todos que vão à academia. Se desde o início não nos esforçamos para aprender bem a fazer os exercícios, estaremos causando a adoção de maus hábitos isso, mais tarde, será mais complicado de evitar.
A posição que temos inicialmente é a dos joelhos dobrados. Apoiaremos no encosto que desliza e posicionaremos os pés com firmeza, afastados na largura dos ombros. Os ombros são fixados às ombreiras para uma boa estabilidade. Esticamos o braço de cada lado do corpo para nos apoiar na máquina e evitar esforços da parte deles. Nós olhamos para a frente. O indicador de que nossa cabeça está bem à frente é que ela está alinhada com o tronco.
Executamos o movimento para cima até que as pernas estejam estendidas, mas não completamente. Se estendermos nossas pernas para travar nossos joelhos, podemos colocar grande pressão sobre elas e não queremos nos machucar. As articulações devem ser cuidadas em todos os casos em que realizamos exercícios que as comprometam. Os músculos melhoram e se reparam mais facilmente. As articulações são um pouco mais difíceis de cicatrizar e causarão mais desconforto a longo prazo.
Quando terminamos a subida, voltamos mais lentamente à posição original. As coxas devem estar paralelas à plataforma de suporte. A respiração é um elemento importante a ter em conta neste tipo de exercício. Pegamos o ar quando subimos e expiramos quando fazemos a força com as pernas. Isso ajudará a tornar o levantamento mais fácil. É melhor inspirar ao descer e expirar ao subir.
Muitas pessoas param um pouco quando alcançam a posição mais baixa. Não deveria ser assim. Caso contrário, colocamos muita pressão sobre os joelhos. O movimento deve ser rápido de baixo para cima e um pouco mais lento e suave de cima para baixo, mas sem parar. Ao carregar os pesos nos ombros, são as pernas que executam as repetições.
Hackear variações de agachamento
Existem algumas variações desse tipo de exercício para dar diferentes estímulos ao músculo.
Hack de agachamento reverso
Nesse caso, você tenta realizar o exercício, mas em pé na frente do encosto. Essa postura ajuda os músculos encarregados de estender os joelhos a funcionarem melhor. Além disso, favorece o desempenho do glúteo ao empurrar.
Com barra
Outra variante é nos colocar em posição de flexão e colocar uma barra atrás do calcanhar, sentando-a com as palmas das mãos voltadas para trás. Devemos arquear ligeiramente as costas e contrair a faixa abdominal. O look temos que continuar colocando-o na frente e os pés paralelos à largura dos ombros. A respiração e os movimentos serão feitos da mesma forma que no agachamento tradicional.
Vantagens e músculos envolvidos
O objetivo principal desse tipo de exercício é fortalecer nossos quadríceps para que trabalhem de forma isolada. É um exercício bastante seguro já que contamos com o apoio e um movimento guiado. As costas devem estar apoiadas durante a performance para evitar sobrecarregar as pernas. É menos provável que a coluna e a pelve se movam e isso o torna um exercício muito seguro.
Este exercício tem a vantagem de não causar movimento do corpo e não trabalhar tanto os músculos estabilizadores. A desvantagem é que não é um exercício multiarticular como o agachamento tradicional, mas é uma boa opção para completar os exercícios de uma rotina de treinamento e torná-lo mais completo.
Quanto aos músculos envolvidos neste exercício, obviamente temos o quadríceps, mas o bíceps femural Por ser um exercício de alongamento e glúteo, também auxilia na fase de empurrar.
Carga de trabalho recomendada é realizar entre 3 e 4 séries de entre 8 e 12 repetições para trabalhar em faixas de hipertrofia. Lembre-se de que as pernas precisam de um pouco mais de volume de treinamento, pois são músculos maiores.
Espero que com essas dicas você possa se beneficiar e fazer bem o Hack squat.