Z przyczyn losowych często nie możemy poświęcamy czas na chodzenie na siłownię, ale ćwicz w domu. Podążając za tygodniowy program sportowymożesz zastosować tę serię ćwiczeń na pośladki, nie zapominając o wcześniejszej rozgrzewce i kolejnej serii ćwiczeń wzmocnić górną część ciała i stawy.
Państwo zrób swój tygodniowy plan i wzmocnij całe ciało serią 3 do 4 godzin tygodniowo, to będzie zależeć od twoich umiejętności i wysiłku. Oferujemy serię ćwiczeń, które możesz wybrać i zastosować w swoim planie treningowym. Nie zapominaj, że masz o wiele więcej zajęć, które możesz zaprojektować według własnych upodobań i że przyczyniliśmy się do tego w innych artykułach, takich jak wspomnienia ćwiczenia pleców do wykonania w domu, ćwiczenia nogiz pecho lub procedury przybrać masę mięśniową
Przysiady
Jest jednym z najbardziej znanych i ma zastosowanie we wszystkich dyscyplinach sportowych, gdyż obejmuje wzmacnianie pośladków, ud i nóg. To ćwiczenie tworzy opór i można je wykonać z jeszcze jedną odmianą, ponieważ można je wykonywać z ciężarkami lub hantlami w ramionach.
- Na stojąco, rozłóż nogi na wysokości ramion.
- ugnij kolana y lekko opada, zawsze z wyprostowanymi plecami i szyją. Uda muszą być równoległe do ciała i bez nadmiernego zginania kolan, nie mogą przekraczać wyimaginowanej linii czubków stóp.
- Po powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 ćwiczeń w 3 seriach.
Kroki naprzemienne
- Stojąc z nogi rozstawione na szerokość bioder, staramy się dać krok lub krok do przodu całą nogą. Plecy i szyja muszą być cały czas proste.
- Noga, którą ćwiczymy, musi być pochylona do przodu, a druga noga zgięta w kolanie wsparty na ziemi. Pamiętaj, że kolano przedniej nogi nie może przekraczać wysokości stopy.
- Po Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to można utrudnić, trzymając w dłoniach ciężarki lub hantle. Wykonujemy 8 ćwiczeń w 3 seriach.
Wypad boczny
- Nam my stoimy, z prostymi plecami i szyją.
- Przesuwamy jedną z nóg w bok, po prostu go przesuwając i nie podnosząc (musi być całkowicie rozciągnięty). Druga noga musi być zgięta pod kątem 90 stopni.
- Podnosimy wyciągniętą nogę i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy 8 ćwiczeń na każdą nogę w 3 seriach.
Huśtawka z Kettlebellem
To ćwiczenie jest szeroko stosowane w Crossfit, idealnie nadaje się do aktywacji pośladków, bicepsów i okolic brzucha. Odbywa się to za pomocą kettlebell.
- Aby to zrobić, wstajemy, rozwarcie nóg na większy rozstaw barków, Stopy muszą być skierowane na zewnątrz.
- Uginamy kolana, bierzemy ciężar, który mamy na podłodze i podnosimy przed ciało. Plecy muszą być całkowicie proste, wzrok skierowany do przodu, a nogi lekko ugięte. Nie ma potrzeby pochylania się jak przysiadu. Wykonujemy 8 ćwiczeń w 3 seriach.
mostek pośladkowy
- To ćwiczenie jest na podłodze. Leżymy twarzą do góry z ugiętymi nogamis, stopy oparte na podłodze i ramiona rozciągnięte wokół ciała.
- Unosimy miednicę odrywając pośladki od podłoża. Musisz utrzymywać ciało w prawidłowej pozycji (miednica, ramiona i tułów).
- Trzymamy dwie sekundy i Delikatnie schodzimy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8 ćwiczeń po 3 serie.
ciśnienie pośladkowe
- Na podłodze Stoimy twarzą w dół. Kładziemy kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Twoje kolana powinny znajdować się na wysokości bioder, a łokcie powinny znajdować się w linii prostej z ramionami.
- Dobrze napinamy okolicę brzucha, a plecy i szyję utrzymujemy bardzo prosto. Unosimy jedną z nóg, aż kolano będzie zgięte na wysokości bioder.
- Dobrze uciskamy obszar pośladkowy przez 3 sekundy i schodzimy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8 ćwiczeń na każdą nogę w 3 seriach.
Uniesienie nogi z tyłu
- Utrzymujemy postawę na ziemi i Stoimy twarzą w dół. Kładziemy kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Twoje kolana powinny znajdować się na wysokości bioder, a łokcie powinny znajdować się w linii prostej z ramionami.
- Unosimy jedną z nóg na wysokość bioder i bez zginania kolana. Utrzymujemy postawę, schodzimy kilka centymetrów w dół i wznosimy się.Te małe ruchy wykonujemy przez 30 sekund.
- Powtarzamy z drugą nogą. Wykonujemy 4 ćwiczenia na każdą nogę w 3 seriach.
Odwodzenie kopnięciem bocznym
- kładziemy się bokiem na boku. Trzymamy plecy prosto, a głowę opieramy na zgiętym ramieniu.
- Unosimy nogę o około 70 stopni około. Zauważymy, gdzie powinniśmy się udać, gdy poczujemy skurcz pośladka.
- Po wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.
- Rozpoczynamy ćwiczenia od nowa na drugą stronę i drugą nogę.. Na każdą nogę wykonujemy 8 ćwiczeń po 3 serie.