Z pewnością jeden z nas rozpoczął rutynę sportową, aby móc schudnąć i zyskać masę mięśniową. Niewątpliwie są to dwa pojęcia, które są ze sobą ściśle powiązane, gdzie szereg tygodniowe ćwiczenia i rozciągnąć je w czasie tak, aby mogli urzeczywistnić swoje wyniki. W kolejnych wierszach analizujemy najlepsze porady jak nabrać masy mięśniowej w domu, wraz z kilkoma innymi wskazówkami uzupełniającymi ten rodzaj treningu.
Aby uzyskać masę mięśniową, musisz mentalizować i oceniać Ile tłuszczu chcesz usunąć? Musisz opracować plan, który sformalizuje te dwa aspekty, wraz z harmonogramem ćwiczeń i dobrą dietą. Ale co się stanie, jeśli już zdefiniowałeś dobrą kulturystykę? Niewątpliwie ta seria ćwiczeń, którą opisujemy, posłuży wzmocnieniu i utrzymaniu kulturystyka.
Jak stworzyć skuteczną rutynę w domu?
Będziemy musieli tworzyć codzienna rutyna i przez cały tydzień.
- zapisz wszystkie cwiczenia które będą ćwiczyć mięśnie, które chcemy.
- Uwzględniając zdrowa dieta i poprawne. Unikaj ekscesów.
- śpij dobrze (8 godzin bez przerwy byłoby w porządku.)
Jaki rodzaj rutyny możesz stworzyć?
Główną rutyną są ćwiczenia. Zaleca się uprawianie sportu trzy razy w tygodniu i stworzyć tabelę ćwiczeń. Te ćwiczenia zostaną utworzone z dwoma układami, z 10 lub 15 powtórzeń w każdym ruchu I odpoczywać 15 do 20 sekund na każdym interwale. Kiedy dojdziesz do ostatnich ćwiczeń, możesz odpocząć do 30 sekund.
Ważnym faktem jest utworzenie faza rozgrzewki przed wspomnianą czynnością. Innym faktem jest to, że wysiłek będzie skorelowany z wiekiem i płcią lub zdolnościami każdej osoby.
Ćwiczenia górnych partii ciała
Partie, które musimy ćwiczyć w górnej części ciała to:
- Klatka piersiowa.
- Ramiona.
- Z powrotem.
- Ramiona.
- Brzuch.
Ćwiczenia na plecy
Leżąc na brzuchu, trzymaj nogi i ręce wyciągnięte. Lekko je podnosimy, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz wzmocnić to ćwiczenie, przy każdym wstaniu utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Abs
Leżąc na plecach, unosimy nogi pod kątem prostym i bez zginania kolan. Podniesiemy górną część ciała, wyciągając ramiona w stronę stóp i wykonując zgięcie. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Nie opuszczamy nóg i ponownie wykonujemy ćwiczenie.
Boczna deska brzuszna
Leżymy na jednym boku i musimy unosić tułów opierając się jedynie na przedramieniu. Stopy muszą spoczywać na ziemi, z nogami ułożonymi razem i jedna na drugiej. Jeśli wykonanie deski sprawia ci trudność, możesz to zrobić, opierając kolana na ziemi.
Triceps z krzesłem (można wykonać na innym podobnym meblu)
Stajemy na krawędzi krzesła, które pozostaje nieruchome i nieruchome. Trzymamy się plecami do mebli i kładziemy dłonie na krawędzi. Formę „siedzącą” tworzymy tworząc kąt 90° i zginając łokcie. Idziemy w górę, prostując ramiona i napinając część tricepsa.
Ćwiczenia dolnej części ciała
Ćwiczenia te wykonywane są wzmacniająco mięśnie dolnych partii ciała. Wśród obszarów do ćwiczeń są nogi, pośladki i łydki.
Krok statyczny i naprzemienny
Wykonaj wykrok do przodu, trzymając plecy prosto i pozostając w tej pozycji przez 30 sekund.
Alternatywny wypad wykonuje się stojąc, robiąc krok do przodu, aż górna noga będzie równoległa do podłoża, a kolano zgięte pod kątem 90°. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
Przysiady tradycyjne
Wykonuj przysiady z wyprostowanymi plecami i opuść się w kierunku podłoża. Ważne jest, aby dobrze wykonać ćwiczenie, aby mięśnie mogły dobrze pracować.
Możesz także wykonać tzw przysiady statyczne. Aby je wykonać schodzimy w dół w sposób tradycyjny, a wchodząc w górę musimy utrzymać pozycję statyczną 90°, z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
Daj odpocząć mięśniom. Podczas wykonywania tych ćwiczeń niezwykle ważne jest, aby zrobić sobie przerwę, aby mięśnie mogły się zregenerować. Dlatego możesz wykonywać te same cotygodniowe ćwiczenia przez kilka dni, a następnie naprzemiennie z innymi ćwiczeniami, aby ćwiczyć inne obszary.
Utrzymuj odpowiednią dietę
Te dane są ważne. Wiele osób uprawia sport i nie przestrzega prawidłowej diety lub tworzy ekscesy. Jedzenie, którego nie powinno zabraknąć to tzw białko i woda składników odżywczych, których nie powinno zabraknąć. Inne substancje, których nie powinno zabraknąć to witaminy, minerały i wolno przyswajalne węglowodany.
W codziennej diecie musi składać się między a 10 do 15% białka, pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Należy pamiętać, że tłuszcze i cukier wcale nie pomagają, można wziąć niewielką proporcję, ale nie przekraczając jej. Organizm musi być zaopatrzony w niezbędne składniki odżywcze nabrać masy mięśniowej i być zdrowym.