Coś, do czego wszyscy (lub prawie wszyscy) dążyli przez całe życie nabiera masy mięśniowej. Bardziej umięśniona osoba zyskuje wygląd i wydaje się zdrowsza. Proces zwany zwiększaniem objętości mięśni jest złożony, wymagający i przeznaczony dla osób o dużej dyscyplinie. Ogólnie rzecz biorąc, wszyscy ludzie, którzy próbowali zwiększyć swoją objętość mięśni, ponieśli klęskę, ponieważ nie przestrzegali wszystkich niezbędnych zasad, aby to osiągnąć.
Tutaj przedstawimy koncepcje i wskazówki dotyczące prawidłowego przyrostu masy mięśniowej. Dlatego jeśli jesteś osobą zdyscyplinowaną i jesteś w stanie osiągnąć swoje cele, to jest Twój post 🙂
Mity o kulturystyce
W całym internecie znajdujemy wiele stron i kanałów, na których uczą nas świata kulturystyki. Jesteśmy przyzwyczajeni do czytania artykułów na temat „5 najzdrowszych ćwiczeń…”, „pokarmów, które najlepiej pasują…” i tak dalej. Jednak, to jest pierwszy błąd które zobowiązujemy się planując nasz cel.
A my jesteśmy przyzwyczajeni, że staramy się osiągnąć to, co proponujemy, przy minimalnym wysiłku. Chcemy chodzić na siłownię na krótki czas, który nie kosztuje nas dużo, normalnie się odżywiać i oczekiwać cudownych efektów. Proces przyrostu masy mięśniowej jest bardzo skomplikowany, ponieważ w grę wchodzi wiele czynników. Z kolei każdy czynnik niesie ze sobą określone konsekwencje i zmienne, które czynią go jeszcze bardziej złożonym. Dzieje się tak, ponieważ każda osoba jest inna.
Kolejnym mitem związanym z kulturystyką są potrawy z gwiazd lub cudowne rutyny. Bardzo często słyszy się o koktajlach proteinowych o niesamowitych efektach lub zabiegach, dzięki którym w krótkim czasie zwiększysz objętość. Często słyszysz też, jak ludzie mówią, że jedzenie i jedzenie to podstawa budowania masy mięśniowej. To wszystko jest czymś, co nie może się wydarzyć w rzeczywistości. Każda osoba jest inna i ma inne potrzeby. Nie ma globalnej diety ani rutyny ćwiczeń i powszechne dla każdego, kto chce zwiększyć masę mięśniową.
Ideałem jest przeanalizowanie każdej zmiennej, która wpływa na proces kulturystyki i dostosowanie jej do naszych potrzeb. Zarówno jedzenie, ćwiczenia, reszta, czas, który w nie inwestujemy i niezbędne zmiany.
Zmienne, które należy wziąć pod uwagę, aby zwiększyć masę mięśniową
Wymienimy najważniejsze zmienne, które wpływają na cały proces kulturystyki.
karmienie
Najważniejsze jest jedzenie. Do prawidłowego wzrostu nasze mięśnie potrzebują wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Proporcja każdego składnika odżywczego jest niezbędna, ponieważ jeśli ćwiczymy, zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie się różnić. Ilość białka, której potrzebuje osoba, która nie uprawia kulturystyki, nie jest taka sama, jak inna osoba, która to robi. W przypadku tych pierwszych wystarczy zjeść jeden gram białka na kilogram wagi dziennie. Jednak ci, którzy chodzą na siłownię, aby zwiększyć objętość, będą potrzebować 2-2,5 grama na kilogram wagi.
W teorii wystarczy zjeść jeden gram białka na kilogram mięśni. Ale jest kilka wad. Po pierwsze, nie wiadomo na pewno, ile dokładnie posiadamy mięśni. Po drugie, nie całe spożywane białko jest ostatecznie przetwarzane i dociera do naszych mięśni.
Dieta bogata w węglowodany jako główne źródło i białko najbardziej wskazane jest nabranie masy mięśniowej. Ćwiczenia fizyczne wyczerpują zapasy glikogenu we krwi, która jest odpowiedzią na węglowodany. Z drugiej strony białko jest pożywieniem dla mięśni. Błonnik jest również pierwiastkiem, który należy wziąć pod uwagę, ponieważ pomaga nam uwolnić nadmiar toksycznych substancji w organizmie i poprawia pasaż jelitowy.
Jeśli chodzi o tłuszcz, to eksplozja opinii i mitów na jego temat. Tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu, o ile są „dobre”. Mowa o tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych obecnych w orzechach, awokado i tłustych rybach. Na pewno słyszałeś o kwasy tłuszczowe omega-3. Są bardzo niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i rezerw energetycznych.
Ćwiczenia kulturystyczne
Aby uzyskać masę mięśniową, musisz codziennie inwestować 30 do 45 minut energicznych ćwiczeń. Interesująca jest praca z ćwiczeniami, w których kilka grup mięśni jest używanych jednocześnie do kształtowania sylwetki. Ciężar, który należy przyłożyć, wbrew temu, co się myśli, nie jest maksymalnym możliwym. Chodzi o wykonywanie intensywnych ćwiczeń, w których utrzymujemy równowagę ciała
Ważną wskazówką dla rozwoju mięśni jest unikanie nadużywania maszyn do ćwiczeń. Mają one na celu zmniejszenie intensywności ćwiczeń i uczynienie ich bardziej komfortowym. Ponadto są one wykonane w taki sposób, abyśmy byli całkowicie symetryczni, aby jak najlepiej je wykorzystać. Tak nie jest, nikt nie ma jednej strony dokładnie symetrycznej względem drugiej. Są tacy, którzy mają prawą nogę silniejszą od lewej, lewe ramię bardziej rozwinięte niż prawe itd.
Rutyny ćwiczeń należy wykonywać z dobrą kontrolą mięśni i z powtórzenia od 6 do 12. W ten sposób będziemy sprzyjać procesowi przerostu mięśni i pękania włókienek. Pomiędzy każdym ćwiczeniem ważne jest, aby odpocząć co najmniej 1 minutę w serii.
Dobrze wypocząć
Po treningu mięśnie kończą się wyczerpaniem. Dlatego konieczne jest, aby dobrze je odżywiać i dawać im odpoczynek, na jaki zasługują. Niezbędne jest spanie od 8 do 9 godzin dziennie dla pozostałych mięśni. Ponadto każda grupa mięśni potrzebuje średnio 72 godzin odpoczynku, aby ponownie je popracować. Nie ma sensu robić codziennie bicepsów i tricepsów, ponieważ ich efekt będzie odwrotny do zamierzonego.
Odpowiedni odpoczynek naszego organizmu sprawi, że będziemy mniej wrażliwi na insulinę i nie uwolnimy nadmiaru kortyzolu (hormonu znanego jako stres).
Suplementacja
Prawdopodobnie słyszałeś o koktajlach białkowych i węglowodanowych. Są całkowicie „legalne” i nieszkodliwe dla zdrowia. Jego spożycie może nasilać efekty diety i ćwiczeń, ponieważ jego składniki są pobierane z pożywienia.
Należy pamiętać, że są suplementami, a nie substytutami. Koktajl białkowy lub węglowodanowy nigdy nie powinien być zastępowany posiłkiem, cokolwiek to jest.
Stałość i dyscyplina
Wreszcie, jeśli nie jesteśmy konsekwentni i zdyscyplinowani w naszym stylu życia, nie otrzymamy wyników. Chodzenie na siłownię przez kilka miesięcy lub dłuższa dieta nie pomoże nam osiągnąć naszych długoterminowych celów. Jeśli chcemy zmienić nasze ciało, będziemy musieli zastosować wszystko, o czym wspomniano w poście, w swoim codziennym życiu.
Co najważniejsze, bądź zadowolony z tego, co robisz i bądź cierpliwy, zanim zobaczysz niemożliwe rezultaty. Nie ma szybkich przemian ani spontanicznych trwałych zmian. To, co istnieje, to zdrowy tryb życia poświęcony Twoim celom.