Lubisz uprawiać sport w domu? A może lubisz uzupełniać ćwiczenia na siłowni specjalną rutyną w domu? Jeśli lubisz być w formie lub dopiero zaczynasz uprawiać jakiś sport, podpowiemy Ci najlepsze ćwiczenia na nogi do wykonywania w domu.
Kilka naszych artykułów poświęciliśmy higienie osobistej, z ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, jak te dla wzmocnić obszar klatki piersiowej, jak poćwiczyć w domu, zwiększyć biceps a nawet dla uprawiać crossfit bez chodzenia na siłownię. Jeśli chcesz poświęcić więcej czasu na pielęgnację niektórych części ciała, takich jak nogi, nie przegap tego cotygodniowa rutyna, do występów w domu, na siłowni lub w plenerze.
Przysiady
Jest to jedno z gwiazdorskich ćwiczeń, przeznaczone dla zostać włączony do wielu programów sportowych. Wykonuje się go na stojąco, przyjmując postawę wyprostowaną, bez zginania pleców iz wyprostowaną głową. Musisz wykonać to ćwiczenie bardzo dobrze, utrzymując równowagę i nie dopuszczając do kontuzji kolan.
- Ustaw nogi na szerokość bioder. Opuść się, wyprostuj pośladki i nie odrywaj stóp od podłoża. Biodra muszą być zgięte, a kolana nie mogą zginać się pod kątem większym niż 90°.
- Utrzymaj tę pozycję przez Sekund 20 i powoli wznosić się ponownie. Następnie wróć do przysiadu. Można to zrobić 3 ćwiczenia z 30 sekundową przerwą. Musisz wykonać 12 powtórzeń.
Przysiady z wyskokiem
Te przysiady są wykonywane w taki sam sposób, jak poprzednie. W ten sam sposób zejdziemy w dół zginając kolana, ale zamiast wchodzić delikatnie w górę, zrobimy skok.
- Następnie schodzimy w dół i wykonujemy kolejny skok. Możemy wykonać 3 skoki pod rząd, odpocząć 10 sekund i zacząć od nowa. Zrobimy 12 serii.
przysiady izometryczne
Te przysiady są zrobione o ścianę. Musisz przyjąć formę przysiadu lub usiąść plecami do ściany. Okaże się, że siedzisz na niewidzialnym krześle.
- Rozciągnij ramiona i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Wróć do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie. Wykonujemy 10 powtórzeń.
bułgarskie przysiady
Możesz wykonać to ćwiczenie przy pomocy krzesła lub na skraju łóżka. Pomożemy sobie z masą ciała, aby mięśnie były dobrze wykonane.
- Położymy się plecami do obiektu i podniesiemy jedną z nóg tej szuflady. Pochyl ciało w typowym przysiadzie, zginając kolano i utrzymując równowagę.
- Kiedy udo nogi jest równoległe do podłoża, kiedy musisz przestać, podczas gdy druga noga pozostaje na wierzchu przedmiotu.
- Podejdź do góry bez podnoszenia pięty, którą masz na ziemi i Wróć do pozycji wyjściowej. Będzie 4 serie na każdą nogę po 10 powtórzeń.
Kroki marszowe i naprzemienne nogi
Kolejne ćwiczenie na utrzymanie jędrności dolnej części ciała. Stanowisko, jakie należy zająć, to przykucnąć, z rękami ułożonymi na biodrach.
- Wysuń jedną nogę do przodu, unieś ciało do góry i wykonaj kolejny krok drugą nogą, nie podnosząc więcej niż 90 stopni.
Skutecznie wzmacnia uda i nogi. Zrobimy dwie serie po czternaście powtórzeń.
Wspina się po drabinie lub skrzyni
Stojąc z ciałem i plecami wyprostowanymi wejdziemy na stopień lub na pudło. Ręce można ułożyć w wyprostowanej pozycji przed ciałem lub położyć dłonie chwytając boki bioder. Będzie 12 powtórzeń na każdą nogę, po 3 serie.
Burpees
To ćwiczenie jest idealne do wykonywania mięśnie nóg, pośladków i mięśnia czworogłowego. Jest łatwy do wykonania, ale wymaga dużej siły ciała.
- Kucamy, z piętami w połowie zgiętymi do góry. Ręce muszą spoczywać na ziemi.
- Musisz wykonać szybki ruch, gdzie odłożymy nogi z powrotem i wrócimy do pozycji wyjściowej. W końcu podniesiemy się, stojąc pionowo i kierując ręce w stronę sufitu. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy. Wykonujemy 5 serii po 3 powtórzenia.
most na ziemi
To ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach, ze zgiętymi nogami i rękami wyciągniętymi po obu stronach ciała. Unosimy biodro, tworząc mostek nogami i pozostając nieruchomymi przez 20 sekund. Wykonujemy 3 ćwiczenia z 4 seriami.
Hips Thrust (przedłużenia bioder)
To Hip Thrust jest również wykonane leżąc twarzą do góry Krzyżujemy ręce na ramionach lub rozciągamy je wzdłuż ciała.
- zginamy kolana i umieszczamy palce u stóp lekko rozstawione na boki, aby wykonać więcej akcji na pośladkach.
- Unosimy biodro, napinając pośladki i wciskając brzuch do środka. Następnie schodzimy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie można skomplikować, wykonując ruch na jednej nodze, umieszczając strefę łopatki na wysokości lub łącząc podeszwy stóp.