Biceps to jeden z obszarów ciała, który najbardziej lubi tonować, pomagając zwiększyć masę mięśniową i tworzenie pięknej anatomii dzięki codziennym ćwiczeniom. Proponowane przez nas ćwiczenia wykonujemy w domu przy pomocy jakiś rodzaj hantli lub siły ciała, aby pomóc zwiększyć biceps.
Ćwiczenia te mogą wykonywać obie płcie, zawsze zachowując niewymuszoną postawę i pomaganie plecom w skorygowaniu się w momencie przyjęcia postawy. Jeśli masz w domu hantle, wyznaczysz sobie idealny cel, ale jeśli chcesz pracować z jakimś ciężarem, zawsze możesz zastąpić go jakimś rodzajem butelki wypełnionej piaskiem lub wodą, lub czymś, co możesz trzymać rękami. łatwo. Książki są również używane, podobnie jak gumki.
Ćwiczenia z hantlami
Pochyl uginaj się z hantlami lub podobnymi
To ćwiczenie jest typowe, które można zastosować i jest najbardziej wykonalne. Stojąc z wyciągniętymi rękami i z przedmiotem w dłoni, spróbuj zgiąć łokieć w kierunku bicepsa, od góry do dołu. musi zrobić 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy.
Skoncentrowany lok
To ćwiczenie jest zalecane dla początkujących, gdzie będzie trzeba je wykonać za pomocą hantli lub podobnych i w pozycji siedzącej.
- Usiądź na krześle i wygnij ciało do przoduale bez zginania pleców.
- Weź ciężar jedną z rąk a drugi podtrzymuje go dłonią dotykając odpowiedniego kolana.
- Ramię, które ma ciężar, musi być zgięte od góry do dołu, najpierw musi rozciągać się do kolana lub nogi (nie do końca), a następnie wznieść się do barku. Wykonamy 3 lub 4 serie po 15 powtórzeń.
loki ze sztangą
Jeśli masz sztangę, możesz wykonać to ćwiczenie, postępując zgodnie z poniższymi instrukcjami. Jest to typowe ćwiczenie, w którym krążki obciążające są dodawane w miarę postępu ćwiczeń i wyników w czasie.
- musi Wstań z lekko rozstawionymi nogami i na wysokości bioder. The Plecy muszą być całkowicie proste.
- bar jest zajęty trzymając go obiema rękami. Rozciągnij ręce i nadgarstki, pociągając drążek do przodu.
- Teraz zegnij ręce do wysokości ramion gdzie pięści muszą dotrzeć do tego punktu.
- Przytrzymaj pozę przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z pomocą ciała
Te ćwiczenia pomagają utrzymać mięśnie niektórych partii ciała i siłą własnego ciała. Każdego dnia możesz wykonywać tę aktywność przez cały czas Codzienne minuty 15, gdzie na przestrzeni tygodni można zauważyć jego efekty.
Talerze
Deski są łatwym do wykonania ćwiczeniem. Chociaż jest to proste, może okazać się kosztowne w wysiłku i skomplikowane w doskonaleniu. Musi zachować idealną harmonię między ramionami a plecami.
Zależy nam na wzmocnieniu siły w ramionach, ale plecy nie muszą być uszkodzone, dlatego ważne jest, aby były bardzo jędrne. Aby wykonać to ćwiczenie, ważne jest, aby rdzeń jest prawidłowo umieszczony aby ruch mógł być wykonany poprawnie.
Aby zrobić deskę, musisz przyjąć pozycję do pompek, twarzą w dół i z ciałem wyciągniętym na ziemi. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i podtrzymuj ciężar na przedramionach. Trzeba trzymać cały pień prosto, zachowując wyimaginowaną i prostą linię od stóp do głowy, jednocześnie podnosząc i opuszczając ciało, bez dotykania ziemi.
pompki na krześle
Jest to to samo ćwiczenie, które skomentowaliśmy wcześniej. Różnica polega na tym, że nogi muszą być uniesione na krześle. Utrzymujemy ciało równo w linii prostej i do góry nogami i z ramiona będziemy robić pompki w górę i w dół.
pompki w kształcie litery V
Należy wykonać te same pompki, ale ułożenie skóry w kształcie litery V. W takim przypadku plecy nie są już w linii prostej, ale konieczne będzie podnieś pośladki i wykonaj odwrócony kształt litery V. Pompki będziemy wykonywać ćwicząc triceps w ramionach i barkach.
Widać to wyraźnie wzmacniamy ramiona za pomocą ciężaru własnego ciężaru. Z drugiej strony możemy również wykorzystać obciążenie jakiś przedmiot lub użycie hantli, tak, że nie musisz chodzić na siłownię Ale możemy to zrobić w domu. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń ze średnią intensywnością dwa do trzech razy w tygodniu.