Trzeba prowadzić aktywne życie i ćwiczyć trzy razy w tygodniu Utrzymanie dobrej kondycji jest niezbędną praktyką. W ramach tej procedury możesz uwzględnić ćwiczenia pleców i z ruchami dostosowanymi tak, aby można je było wykonywać w domu.
Mamy tę serię ćwiczenia z powrotem uwzględnić w cotygodniowej sesji, ponieważ wzmacnianie pleców i całej ich struktury jest jednym z kluczowych elementów w tym sporcie. Powiększanie i wzmacnianie tej muskulatury jest niezbędne na przyszły ból mięśni. Możesz pracować z materiałem lub bez niego i możesz zastosować go w domu, zgodnie ze swoimi priorytetami.
Deska brzuszna
To ćwiczenie wykonuje się za pomocą siła i odporność samego ciała. Ćwiczenie należy wykonywać z wyprostowanymi plecami, bez wymuszania ćwiczenia, ale zwracając uwagę, aby wysiłek był zaakcentowany po bokach pleców.
- pozycjonujemy się głową w dół, z wyciągniętymi nogami, stopami płasko na podłodze, biodrami uniesionymi i prostymi plecami.
- Ramiona muszą być zgięte na podłodze, w Pozycja 90°.
- Schodzimy w dół i napinamy ciało, utrzymując je prosto, tworząc siłę deski. Wstajemy ponownie i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy 10 ćwiczeń po 3 serie.
Remo
To ćwiczenie ma wiele wariantów. Na siłowni można to zrobić na specjalnej maszynie, a w domu możemy to zrobić na różne sposoby.
odwrócony rząd
Można to zrobić przy pomocy stołu, jest to to samo ćwiczenie, które wykonuje się na siłowni na maszynie wielofunkcyjnej.
- Nakrywamy do stołu i Ustawiamy się pod spodem, twarzą do góry. Pomysł jest taki, aby wykonać pompkę, próbując dotknąć klatką piersiową stołu.
- Aby to zrobić, chwycimy krawędzią stołu rękami i podciągniemy całe ciało do góry zrobić pompkę.
- Występujemy 8 ćwiczeń w 3 seriach. Możesz zobaczyć to ćwiczenie na filmie, który Ci pokażemy.
Wioślarstwo z gumką
Usiądziemy na podłodze z wyciągniętymi nogami.
- Umieścimy ściągacz na stopach w stronę dłoni, plecy proste. Ten sam ruch wykonamy do tyłu, symulując ruch wiosła i wracając do pozycji wyjściowej.
- Występujemy 10 ćwiczeń w 3 seriach.
Przeciągnij gumką
Będziemy korzystać z gumki i pomocy krzesło do oparcia. Musisz zakotwiczyć opaskę, aby miała miejsce do trzymania. Możemy wykorzystać ciężar sofy. Wykonujemy następujące kroki:
- postaw krzesło przed sofą i połóż się na plecach skieruj się na bok sofy.
- Pociągnij za pasek obie ręce w górę i przeprowadź je aż do wysokości mostka.
- Po wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. W 10 sesjach możesz wykonać 3 ćwiczeń.
Podciągnięty i podbródek do góry
Są to praktycznie te same mechanizmy i dlatego można je technicznie łączyć. Podciąganie jest ćwiczeniem kalisteniki wykorzystującym siłę i ciężar ciała za pomocą stałego drążka.
- Wisimy na barze, klatką piersiową zwróconą w stronę baru.. Wykonujemy ruch w górę, uginając kolana i krzyżując stopy z tyłu. Unosimy ciało, podczas gdy wszystkie mięśnie pleców, ramion, barków, klatki piersiowej i tricepsa zaczynają pracować.
Odepchnij ziemię łokciami
Leżąc na plecach, łokcie uginamy w kierunku podłoża.
- musi podnieść, unosząc całe ciało i biodra, pozostawiając łokcie zakotwiczone w podłożu.
- Występujemy 10 ćwiczeń w 3 seriach.
Most pośladkowy
Ćwiczenie to można łatwo połączyć z większą liczbą ćwiczeń oporowych, ponieważ wzmacnia plecy i jest lżejsze.
- Leżąc na plecach, oprzyj plecy o podłogę i podwijamy nogi, pozostawiając podeszwy stóp dotykające ziemi.
- Podnosimy pośladki do góry, tworząc most. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 ćwiczeń po 3 serie.
Nadczłowiek
kładziemy się twarzą w dół i rozciągnij nogi i ramiona, przyjmując pozycję nadczłowieka.
- Ćwiczenie polega na jednoczesnym uniesieniu wszystkich czterech stawów, oderwaniu klatki piersiowej od podłoża i kolan.
- Wytrzymujemy sekundę w tej pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.
Kot – wielbłąd
Kładziemy się twarzą w dół na podłodze, w pozycji kota, z ugiętymi kolanami na podłodze i wyciągniętymi ramionami.
- Musisz wygiąć plecy i zaokrąglić lub wygiąć kręgosłup, ale bez zmuszania go. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8 ćwiczeń po 2 serie.
Ćwiczenia z hantlami
Wiersze z hantlami
Stoimy wyprostowani, kolana ugięte, tułów do przodu i do tyłu, szyja prosta. Trzymamy ciężarki na wysokości kolan z wyciągniętymi ramionami.
Unosimy hantle do bioder i uginamy ramiona. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, gdzie będziemy obserwować pracę łopatek.
Unoszenie hantli do tyłu
Wstajemy, pochylony tułów i proste plecy. Łokcie będą lekko ugięte, a hantle umieszczone w dłoniach na wysokości kolan. Otwieramy ramiona, aż osiągniemy wysokość ramion. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.