Plecy to jedna z grup mięśni, które sprawiają, że wyglądasz na znacznie większego. Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie pleców, a niektóre są lepiej dostosowane do każdej osoby niż inne. Są ludzie, którzy wolą pracować hantle z powrotem i inne z drążkiem lub kołami pasowymi. Każdy program ćwiczeń musi być dostosowany do celów danej osoby.
Dlatego zamierzamy poświęcić ten artykuł, aby powiedzieć Ci, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać z hantlami, abyś mógł wybrać te, które najbardziej Ci odpowiadają.
Dieta na przyrost masy mięśniowej
Przede wszystkim musimy wyjaśnić główny powód, dla którego wiele osób pracuje z intensywnością pleców, ale nie widzi rezultatów. Główny błąd tkwi w diecie. Aby mięsień mógł rosnąć, potrzebuje nadwyżki energii. Nadwyżkę tę uzyskuje się przy wyższym spożyciu kalorii w diecie. Nasz organizm zużywa pewną ilość energii ze względu na wewnętrzne procesy metaboliczne i zewnętrzną aktywność fizyczną. Jeśli kalorie, które spożywamy, przekraczają ten wydatek kaloryczny, będziemy w tak zwanym nadwyżce energii.
Aby uzyskać masę mięśniową, musimy spożywać od 1.6 do 2 gramów białka na kilogram wagi i utrzymywać nadwyżkę kaloryczną jak najdłużej. Ponadto w przypadku różnych zmiennych treningu należy zastosować zasadę stopniowego przeciążania. Kiedy wszystkie te podstawy są już zajęte, pora porozmawiać o tym, które ćwiczenia na plecy z hantlami są najbardziej wskazane.
Najlepsze ćwiczenia pleców z hantlami
Aby popracować nad grzbietem, do którego należy podzielić ćwiczenia na dwie części. Z jednej strony mamy do czynienia z ciągami poziomymi, az drugiej - z ciągami pionowymi. Każdy rodzaj ćwiczeń pociągających spowoduje różne bodźce we wszystkich grupach mięśni pleców. Praca pleców z hantlami może być pozytywna od tego czasu możemy podkreślić ramię, które mamy słabsze. Zawsze mamy jedną rękę silniejszą od drugiej. Jeśli wykonujemy jednostronne ćwiczenia, możemy zrekompensować te grupy mięśni, które pozostają w tyle.
Należy wziąć pod uwagę, że ćwiczenia pleców chcą mieć mocne przedramiona i bicepsy, aby móc ciągnąć z odpowiednią masą, aby wygenerować bodziec wystarczający do przerostu. Większość ludzi nie może podnosić dodatkowych kilogramów na ćwiczeniach pleców, ponieważ przedramiona i bicepsy są mięśniami ograniczającymi.
Musisz połączyć różne ćwiczenia pleców z hantlami w rutynę, która obejmuje również specjalne ćwiczenia na biceps i przedramię. Możesz również użyć pasków, aby poprawić przyczepność i ciągnąć z większą ilością kilogramów. Wśród najbardziej odpowiednich ćwiczeń pleców z hantlami dla początkujących i średniozaawansowanych mamy:
Hantle Row
To klasyka par excellence. Aby wykonać zdalne hantle, musimy oprzeć się jedną ręką o podpórkę, taką jak ławka, a drugą ręką wykonać pionową trakcję. Trakcję możemy wykonać przy stopniu nachylenia ok około 60 stopni, aby zoptymalizować rekrutację na teres major. Teres major to jedna z grup mięśni należących do podkładu, która również tutaj rozwinęła się wizualnie. To właśnie sprawia, że najbardziej widzisz plecy w kształcie litery V.
Rytm to tempo, w jakim należy wykonać każde powtórzenie. Różne badania wykazały, że dopóki powtórzenie nie trwa dłużej niż 8 sekund, przyrost masy mięśniowej będzie podobny. Należy jednak wziąć pod uwagę każdą fazę ruchu. W ćwiczeniach pleców z hantlami bardziej wskazane jest wykonywanie bardziej kontrolowanej fazy ekscentrycznej. Ta ekscentryczna faza pomoże pobudzić bicepsy i przedramię, aby stymulować mięśnie łękowe.
Tył hantli: rząd fok
Ćwiczenie to wykonuje się leżąc twarzą w dół na ławce lub wystawiając głowę. Ławkę możemy przechylić o około 45 stopni, aby zwiększyć zakres ruchu. W ten sposób możemy mocno podeprzeć się stopami, aby się ustabilizować i obiema rękami jednocześnie wykonać ruch ciągnący obu hantli. Idealnie byłoby maksymalnie zwerbować nasze ramiona bez zdejmowania klatki piersiowej z ławki.
Kluczowe punkty tego ćwiczenia są następujące:
- Przez cały czas trzymaj stopy na ziemi.
- Aktywny rdzeń.
- Oddychamy i wypychamy klatkę piersiową, gdy zbliżamy do siebie hantle.
- Nie odłączaj korpusu od ławki.
- Wykonaj spowolnioną i kontrolowaną fazę ekscentryczną.
To normalne, że ten rodzaj ćwiczeń wiąże się z większym obciążeniem przedramion i chwytem. Dlatego wskazane jest zrobienie przerwy około 2 minuty, aby chwyt nie był ograniczeniem pomiędzy serią a serią. Nie możemy zapominać, że intensywność ćwiczeń powinna powodować, że liczba powtórzeń będzie bliska niewydolności mięśni.
Wiosłowanie hantlami na skosie
Jest bardzo podobny do poprzedniego, ale z wariantem nachylenia nóg. Musimy pochylić nogi, aby ustawić się pod kątem 90 stopni w stosunku do poziomu. Rodzaj bodźca, który przyniesie plecy, jest inny niż w przypadku tradycyjnego wiosłowania z hantlami. Ponadto ćwiczenie to można wykonywać z wyciągiem obu hantli jednocześnie i bez żadnego rodzaju podparcia. W tradycyjnym wioślarstwie z hantlami opieramy się o ławeczkę.
Nie opierając się o brzeg, musimy o tym pamiętać dolna część pleców otrzyma większą stymulację. Jest to jeden z powodów, dla których w tym ćwiczeniu możesz przenieść mniej kilogramów.
Miecz z hantlami: Pompki
To ćwiczenie jest bardziej stabilizujące i można przenieść mniej obciążeń. Pozycja jest taka sama, jak w pompkach, ale hantle kładziemy na podłodze w neutralnej ekspozycji. Więc Alternatywnie będziemy wykonywać trakcję jedną ręką, pozostawiając drugą podpartą. Wszystkie te ćwiczenia są bardzo wygodne do wykonania w domu przy niewielkiej ilości materiału.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o najlepszych ćwiczeniach do ćwiczenia pleców z hantlami.