Å bli med på treningsstudioet er et veldig godt alternativ for å forbedre din fysiske aktivitet og øke kroppen din, men det er ikke den avgjørende faktoren. Du kan gjøre mange typer øvelser hjemme uten å bruke penger eller reise. Trening er noe som ikke trenger å privatiseres, og som må være fritt for valg av hver enkelt. En av måtene å jobbe ben og mage bortsett fra elastiske båndøvelser er øvelser med fitball. De er i stand til å jobbe disse musklene i stor grad og gi musklene dine det boostet de trenger for å trives og være i bedre fysisk tilstand.
I denne artikkelen samler vi de beste øvelsene med fitball, slik at du kan flytte øvelsene hjem til deg og få større tilpasningsevne. Vil du vite hva de er og hvordan de lages?
Kvaliteten på øvelsene med fitball
Selv om de fleste vektrom og treningsrom generelt har fitballer, er det ikke noe som er veldig utbredt. Fitball er en gigantisk og myk ball som hjelper deg med å jobbe bevegeligheten til mange deler av kroppen, arbeidsmuskler som blant annet ben og mage, og forbedrer fleksibilitet og stabilitet. Å søke å forbedre balansen er nøkkelen til kjernen og funksjonaliteten til mange øvelser. Derfor er fitballen nøkkelen til å jobbe denne delen som tilbehør til resten.
Mange legger til fitballøvelser i styrkerutinen for å gi mer mobilitet og jobbe på en annen måte. Det mest normale er at samfunnet generelt forbinder denne praksisen med Pilates. Det er sant at fitball er mye brukt i Pilates, men det er ikke det eneste området det brukes.
Deretter skal vi analysere forskjellige øvelser i henhold til muskelgruppen som fungerer mest. Vi vil forklare hvordan du gjør dem, og vi vil legge igjen en video som en guide.
Benøvelser
Selv om mange lar benarbeid hengende, er det viktig å nå våre mål for både helse og estetikk. Underkroppen har store muskler som også må stimuleres. En riktig stimulans gitt av et stort utvalg av øvelser for ben kan bidra til å øke stoffskiftet og utskillelsen av hormoner som vekst og testosteron, noe som er viktig for prosessen med muskel gevinst.
Knebøy med støtte
Dette er den første øvelsen som er mest indikert og brukt med fitball. Det er en måte å sikre quadriceps mens du hekker og unngå mulige skader. I tillegg bidrar det sunt til å forbedre balansen. Når du er i tvil eller mangler teknikk, Fitball hjelper deg med å opprettholde balanse og bøye knærne riktig.
Ideelt sett er det i denne øvelsen at når du får fingerferdighet, reduseres støtten du gir av ryggen på ballen til den forsvinner. Denne typen trening hjelper mye å få styrke i bortførermuskulaturen.
For å gjøre øvelsen, må vi holde ballen mellom bena og legge press for å ha dem mellom seg. Vi holder trykket i omtrent 8 sekunder og slapper av. Vi hviler noen sekunder og gjentar igjen.
Fremre knebøyning
I dette tilfellet fitballen må plasseres mot ryggen og veggen. Tar det som et støttepunkt, vil vi bøye kneet til en helt vertikal stilling med bakken. I denne øvelsen jobber du også lats og bryst for å opprettholde balanse. Du må unngå å bøye deg eller lene deg for mye for ikke å skade kneet.
Bulgarsk knebøy
Det utføres akkurat som en vanlig bulgarsk knebøy. Vi bruker fitball som en støttepunkt og trener quadriceps på det bøyde benet. På den annen side vil vi også gjøre en innsats som vil forbedre fleksibiliteten til hamstrings og adduktorer på benet som hviler på ballen. Det viktige her er å bøye kneet godt og holde ryggen nøytral.
Hofteløft
Denne øvelsen er perfekt for glute. Som tilbehør fungerer også korsryggen og hamstrings. For å ha større stabilitet anbefales det å legge armene åpne og hvile på bakken. Løft kofferten så mye du kan for å danne en diagonal med kroppen, og støtt bena på fitballen.
Mageøvelser
Som vi har nevnt før, fitball også det anbefales på det sterkeste å arbeide abs. Det er viktig at de gjøres riktig slik at de gir balanse og stabilitet. Vi finner øvelser som planker, skrå abs, isometrisk abs og andre muskelgrupper som aktiverer magen mer.
Dynamisk plate
I denne øvelsen er alle musklene i kjernen involvert. Ved å legge opp og ned bevegelser på benet, vil vi også legge til en ekstra stimulans på gluteus og bortførere.
Utsatt planke
Som det er øvelser med liggende eller utsatt grep, i fitball blir de også brukt. I dette tilfellet utføres den klassiske utsatte planken på en overflate, men den vil være ustabil. Slik involverer vi flere muskler i underlivet takket være behovet for å opprettholde stabilitet i løpet av planken. Hvis det varer mellom 15 og 30 sekunder, er det mer enn nok.
Sideplank
Du må også jobbe med skråstillingene ved å gjøre sideplanken. Balansen er dynamisk og hjelper til med å inkludere mer tilbehør. I denne øvelsen må vi prøve å holde kroppen som danner diagonalen i forhold til bakken. Vi trenger ikke løfte torsoen over hoftene slik mange gjør. Ideelt sett bør strykejernet vare i 15-30 sekunder. Jo lenger, jo mer spenning vil vi utøve.
Som du kan se, kan fitballøvelser være veldig nyttige for å legge til rutinen uansett hva du har som mål. Det hjelper kroppen din å fokusere på muskelgruppen den jobber med, og du får gode resultater av den. Ideelt sett etabler en fitball-rutine med serier og repetisjoner programmert for å optimalisere ytelsen.
Jeg håper disse øvelsene hjelper deg med å forbedre musklene og øke balansen og stabiliteten i kjernen og hele kroppen.