quadriceps Ze maken deel uit van de spieren van ons lichaam waar ze stabiliteit creëren voor onze dagelijkse mobiliteit. Ze zijn verantwoordelijk voor het creëren van beweging op de benen en daarom moeten we voor ze zorgen. Hiervoor kunnen we voor dit gebied zorgen door enkele oefeningen te kennen om deze spieren versterken.
quadriceps ze zijn van de sterkste spieren en met een grotere vitaliteit van het lichaam. Als we ze in goede conditie houden, kan het betekenen dat de knieën niet bang zijn voor aandoeningen zoals artrose. En dit is niet alleen een van de voordelen, aangezien ze betrokken zijn bij vermijd veel beengerelateerd trauma en de rest van het lichaam.
Hoe kunnen we de quadriceps verzorgen en versterken?
Als je het leuk vindt om de quadriceps te versterken, moet je weten dat dit een van de mooiste onderdelen is als het gaat om toon je lichaam. Maar als je ze in topvorm wilt houden, kunnen de volgende oefeningen je helpen ze te krijgen. in perfecte staat.
Squats
Dit soort oefeningen mag je niet missen om de quadriceps te kunnen versterken. Vast en zeker het is een van de meest effectieve en het zal helpen om de spier sterker te maken en de lagere gewrichten te versterken. Squats kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, maar de meest unieke is om je benen te spreiden en je voeten in lijn met je schouders te plaatsen. We zullen buigen met de gedachte aan zittenMaar je romp een beetje naar voren bewegen en laat je buikspieren gespannen.
We plaatsen onze handen naar voren en we laten onze heupen zakken tot ze kniehoog zijn. Vanaf hier gaan we terug omhoog met kracht vanaf de punt van de voeten, we zullen zien hoe de quadriceps worden geactiveerd.
Stap in een la
Deze vorm herinnert ons aan de beweging die we maken bij het traplopen. Het type trede of hoogte van deze box is niet dat van de tredeklassen, maar een wat hoger type lade te vinden in de meeste sportscholen. De oefening bestaat uit springen en klimmenen ga terug naar beneden, waarbij je veel herhalingen doet. Deze activiteit is van grote weerstand en is erg vermoeiend.
Schreden
Het is nog een van de oefeningen die je doet lijden, omdat dit gebied enorm geforceerd is. Bestaat uit vooruit en vertragen de benen tot een aanzienlijke afstand tot in staat zijn de knie tot 90 ° te buigen. Je moet je been naar voren bewegen en je knie buigen, zoals we hebben vermeld. Het lichaam moet in een verticale lijn worden gehouden en het andere been wordt naar achteren gestrekt. Het mooie van de lunge is dat je ook je buikspieren versterkt.
De omgekeerde stappen
Deze oefening is zeer goed om de bilspieren te versterken, maar het is ook erg goed voor het trainen van het quadriceps-gebied. Het kan worden gedaan met handgewichten om het veel intenser te maken. Staande met je benen op schouderbreedte uit elkaar, staan we recht en onze buikspieren gestrekt.
We legden de armen bij elkaar en bogen en we bewegen ons lichaam een beetje naar voren, terwijl we buigen en strekken een van de benen terug. Het andere been moet blijf gebogen en naar voren. We keren terug naar de startpositie en voeren dezelfde oefening uit met de andere kant van het been.
Pistool squats
Het is een variant op de normale squats, veel moeilijker om te werken en veeleisend. Het is aan te raden om een warming-up te doen voordat je dit type squat doet om blessures te voorkomen. We doen dezelfde oefening als de squat nog een keer en passen de positie aan we zullen een van de benen naar voren strekken, waardoor de ander gebogen blijft. We zullen het lichaam zo recht mogelijk houden en om het evenwicht te bewaren zullen we opnemen armen naar voren houding aan te passen. We gaan omhoog en hurken weer met dezelfde stap of combineren de oefening met het andere been.
Versterk de quadriceps zonder de knieën te belasten
Squats op de muur is een van de effectieve oefeningen zonder dat je je knieën hoeft te belasten. Staand plaatsen we onze rug tegen de muur en hurken terwijl we vasthouden benen gebogen op 90 °. Het zal lijken alsof je in een onzichtbare stoel zit en in deze positie moet je maximaal 30 seconden vasthouden.
Hooi yoga oefeningen Ze zijn ook zeer effectief in het versterken van deze spieren. Er zijn talloze houdingen, omdat deze techniek voornamelijk gebaseerd is op het versterken van verschillende delen van het lichaam. Een van de oefeningen is om op te staan, je benen te spreiden en draai de voet ongeveer 90 °. Plaats je heupen en voet in lijn met je heupen. Buig nu je linkerknie terwijl je steekt je armen omhoog en parallel. Je moet je rug, nek en hoofd recht houden, evenals je buikspieren.
Ik hoop dat al deze oefeningen nuttig zijn geweest om de quadriceps te versterken. Als je graag je lichaam in vorm houdt, lees dan meer over onze oefeningen om te sporten buikspieren, zitvlak y de kist.