De bilspier is een spier die bij mannen wat meer wordt vergeten, maar basic voor alle vrouwen in de sportschoolwereld. Als we naar de sportschool gaan, komen er veel twijfels bij ons op over wat de beste oefeningen zijn voor een bepaalde spiergroep. De bilspieroefeningen Ze kunnen helpen hun omvang te vergroten en zich te houden aan andere soorten oefeningen die verband houden met het onderlichaam.
In dit artikel gaan we je vertellen wat de beste bilspieroefeningen zijn en waar je rekening mee moet houden voor maximale prestaties.
Calorisch overschot
Het eerste waar u rekening mee moet houden als u de sportschool binnengaat, is de energiebalans. De training voor zowel het vergroten van spiermassa als het verliezen van vet is hetzelfde. Wat het doel van een training echt verandert, is een dieet. Als we vet willen verliezen, moeten we een calorietekort in de voeding genereren. Dit betekent dat u minder calorieën binnenkrijgt dan er dagelijks wordt uitgegeven. We moeten weten dat we in het stadium van een calorietekort geen spiermassa zullen krijgen. We gaan gewoon het overtollige vet verliezen en er duidelijker uitzien.
Aan de andere kant, zelfs als we de beste gluteale oefeningen kiezen, zullen we niet groter worden tenzij we een calorieoverschot hebben. In tegenstelling tot wat er gebeurt in een fase van vetverlies, tijdens een stadium van spiermassa-toename moeten we een calorie-overschot in de voeding hebben. Dit vertaalt zich in een hogere calorie-inname dan wat we dagelijks doorbrengen. We moeten in gedachten houden dat dit energieoverschot in de loop van de tijd moet worden gehandhaafd om resultaten te zien. Laten we niet vergeten dat het verkrijgen van spiermassa veel gecompliceerder is dan het verliezen van vet.
Daarom, als we geen calorie-overschot hebben, maakt het niet uit wat voor soort gluteale oefeningen we doen, we gaan geen spiermassa genereren in dit deel van het lichaam, eerder in een ander.
Beste bilspieroefeningen
Een van we begrijpt in welke richting het dieet moet worden verhoogd, we gaan verzamelen wat de beste oefeningen zijn voor de billen.
Heup stuwkracht
Het is bij uitstek de beste spieropbouwende oefening in het kerngebied. Het is een redelijk veilige oefening en kan in de loop van de tijd een vrij hoog belastingsprogressie hebben. Om dit te doen, moeten we de Olympische balk gebruiken. We zullen ons steunen de scapulae op een bankje en we zullen onze lat op heuphoogte zetten. We plaatsen de hoogste schijven die we eronder moeten kunnen krijgen.
Vervolgens plaatsen we de benen parallel aan de lijn van de schouders en met de hele voetzool op de grond. We zullen een anteversiebeweging van het bekken uitvoeren en een duw met de heupen en benen. Op deze manier leggen we de lat hoger om het lichaam in een hoek van 90 graden met de horizontaal te houden. Op het hoogste punt moeten we de gluteus in bedwang houden door het maximum samen te drukken.
Kernpunten in deze oefening:
- We moeten de nek tijdens de beweging op één lijn houden met de wervelkolom.
- Adem in en knijp in de buik voordat u met de concentrische fase begint. Deze strakke buik helpt ons om stabiliteit in de heupen te genereren en onze onderrug te beschermen.
- We duwen met onze voeten naar de grond. Het is de enige manier om tegelijkertijd een heup- en beenstuwing te garanderen. Als de voeten de heupbeweging niet begeleiden, zullen we het lendengebied overbelasten.
- We mogen de heupen niet overbelasten. Zodra we een positie van 90 graden ten opzichte van de horizontaal hebben bereikt we hoeven alleen maar de bilspieren toe te passen en de isometrische fase 1 seconde vast te houden.
- De excentrische fase moet langzaam worden uitgevoerd door de buik te allen tijde aan te spannen. Indien nodig kunt u weer op adem komen voordat u naar beneden gaat. Het is belangrijk dat de gluteus de grond niet raakt.
Sentadilla
Hoewel de squat vooral bekend staat om zijn effectiviteit bij de ontwikkeling van de quadriceps, speelt de gluteus een fundamentele stabiliserende rol bij dit soort oefeningen. Er zijn veel varianten voor de kraakpand, maar het meest effectief is de conventionele squat. Om dit te doen, moeten we onszelf in een rek plaatsen waar we de Olympische balk veilig kunnen verwijderen. Het is interessant om een aantal benaderingsreeksen te doen om te wennen aan het dragen van veel gewicht. Het interessante van dit soort oefeningen is dat het bijna spierfalen is om een voldoende stimulans voor het lichaam te genereren.
De squat-techniek is een van de meest complete oefeningen. Het behoort tot de groep van zogenaamde basisoefeningen waarin ook de deadlift en het bankdrukken worden aangetroffen. Om een goede squat uit te voeren, is het noodzakelijk om een goede beweeglijkheid van de heupen, knieën en dorsaalflexie van de enkels.
Plaats eerst uw benen op een breedte die vergelijkbaar is met die van de schouders. De ballen van de voeten moeten iets naar buiten staan of naar buiten schuiven. We zullen onze handen het dichtst bij de schouders en ellebogen in een loodrechte lijn met de grond plaatsen. Om de stang te accepteren, moeten we de buik aanspannen om het hele kerngebied te stabiliseren. Om de lat te laten zakken, moeten we terug naar onze heupen door in de bilspier en de buik te knijpen. Zodra we een blessure van 90 graden hebben opgelopen, gaan we weer omhoog. Voor elke herhaling is het interessant om opnieuw te ademen en de buik goed aan te spannen. Dit onderdeel is essentieel om ons lumbale gebied te beschermen of om de efficiëntie van beweging te verbeteren.
Beste bilspieroefeningen: lunges
Het is een beweging met meerdere gewrichten, net als de kraakpand. Het kunnen verplaatsen van grotere lasten genereert echter een grotere hypertrofie in het gluteale gebied. Daarom moeten de passen binnenkomen in de top van de beste bilspieroefeningen. Om een lunge uit te voeren, moeten we weten dat er ook veel varianten zijn zoals in de squat. De beste variant is de halterlunge. Het is de oefening waarbij de grootste last kan worden verplaatst en er een grotere progressie is.
Deze oefening wordt uitgevoerd door een stap naar voren te doen door de balk op onze trapeze te plaatsen, net als in de squat. We moeten heupbeweging garanderen en de knie niet naar voren bewegen tijdens flexie. We zullen de nodige stappen ondernemen totdat we bijna spierfalen hebben. Bij dit soort oefeningen wordt het interessant om een goede achtergrond te hebben om onze longcapaciteit niet eerder uit te putten dan onze bilspieren en quadriceps.
Ik hoop dat je met deze tips weet wat de beste oefeningen voor billen zijn en hoe je ze kunt uitvoeren.