Zoals we weten, zijn er in de wereld van gym en fitness talloze hoaxes die de ware visie van deze wereld proberen te vertroebelen. Het belangrijkste doel van deze hoaxes is om geld te verdienen ten koste van de onwetendheid van de consument. En het is dat een van de spiergroepen die meer leugens en mythen overbrengen, de buikspieren zijn. Mensen willen een goede lichaamsbouw hebben voor de zomer en het hebben van een sixpack is voor hen essentieel. Er zijn veel mensen die zich afvragen hoe je buikspieren kiest zo spoedig mogelijk.
Zonder leugens, zonder mythen, met alleen de waarheid, ga ik je in dit artikel vertellen hoe je buikspieren scoort.
Het belang van het vetpercentage
Een van de belangrijke aspecten bij het aftekenen van buikspieren is het vetpercentage. De meeste mensen doen eindeloos crunches tijdens gymsessies. Je hebt zeker veel mensen gezien train buikspieren 5 dagen per week. En het is dat de buikspieren moeten worden behandeld als nog een spier.
Alle spiergroepen moeten, afhankelijk van het niveau en het doel dat wordt nagestreefd, een adequaat trainingsvolume opbouwen. Het is niet hetzelfde om een basisniveau te hebben qua krachtcapaciteit, spiermassa en ervaring in de sportschool, dan om een gevorderde te zijn. De marge van winst aan spiermassa is superieur bij die beginnende mensen. Om deze reden zijn ze de eersten die denken dat ze, door dagelijks buikspieren te trainen, de sixpack binnen ongeveer een maand zullen hebben.
Niets is minder van de realiteit. De echte waarheid is dat als je geen laag vetpercentage hebt, je nu alle buikspieren kunt doen die je wilt, die je nooit zult zien. En is dat Het vet van de buik is verantwoordelijk voor het bedekken van onze buikspieren. Vooral bij mannen is er de neiging om meer vet in de buik op te slaan. Er zijn nogal wat mensen met goede buikspieren, maar door hun lichaamsvet kun je ze niet zien.
Hiervoor wordt een fase uitgevoerd die bekend staat als definitie. De definitiefase bestaat uit het vaststellen een calorietekort door een dieet en verhoogde cardiovasculaire training. Samen met het trainen van gewichten in de sportschool stellen we een fase van vetverlies vast. Door buikvet te verliezen, zullen we de buikspieren blootleggen.
Hoe u buikspieren markeert als u een nieuweling bent
Een van de belangrijkste nadelen van het uitvoeren van een spierdefinitiefase is de geringe hoeveelheid spieren in het lichaam. En het is dat er veel mensen zijn die, zodra ze zich een beetje beginnen te bedekken, aan een definitiefase beginnen. Meestal eindigen de definitiefasen met een verminderde prestatie in de sportschool, meer vermoeidheid, meer honger en weinig vermogen om te verbeteren. Tijdens deze fase waarin we een calorietekort hebben we verbeteren niet in de sportschool. We kunnen ook geen spiermassa opbouwen omdat er een calorieoverschot nodig is.
Om al deze redenen wordt nieuwkomers niet aangeraden om zich te concentreren op het sixpack. Hoewel esthetisch aftekenen van buikspieren mooi kan zijn voor de zomer, is het nutteloos om goede buikspieren te hebben als de rest van het lichaam geen spiermassa heeft. Om de buikspieren te laten zien je moet het vetpercentage verlagen tot percentages rond de 10-13%, afhankelijk van elke genetica. Als u dit lage vetpercentage definieert en u niet veel spiermassa heeft, ziet u er buitengewoon mager uit. Bovendien schaadt u uw gezondheid, aangezien lichaamsvet een grote fundamentele rol speelt in de hormonale omgeving.
Door kwaliteit en spierspanning te verliezen omdat we te gedefinieerd zijn, zorgen we ervoor dat we er lichamelijk veel slechter uitzien. We zullen niet alleen lichamelijk slechter zijn, maar we zullen ook slechter worden in gezondheid. De definitiefase om buikspieren te markeren het mag alleen worden gedaan als u een goede spierspanning heeft.
Hoe u uw buikspieren kiest in de volumefase
Waar geen rekening mee wordt gehouden, is het doen van crunches in het volumestadium. Deze ophopende fase staat ook bekend als de spieraanwinstfase. Het is de fase waarin we spieren opbouwen vanuit een langzame maar progressieve groei. Om een fase van toename van spiermassa tot stand te brengen, hebben we een calorie-overschot in de voeding nodig. Dat wil zeggen, eet meer calorieën dan continu en duurzaam wordt verbruikt in de tijd. Op deze manier komen we aan terwijl dat gewicht spiermassa, water, glycogeen en vet is.
Ja, hoe je het goed leest, het is onvermijdelijk en wordt dik als we spiermassa willen winnen. Een van de belangrijkste fouten die mensen in de sportschool maken, is het niet doen van sit-ups tijdens de bulkfase. En het is dat je tijdens deze fase geen goede visualisatie van je buik hebt omdat je bedekt bent. Om deze reden doen ze de buikspieroefeningen meestal in de definitiefase. Het probleem hierbij is dat er tijdens de definitiefase geen ontwikkeling van spiermassa plaatsvindt. Dit maakt, Zoveel als we sit-ups doen, ze zullen niet groeien. Deze fase dient alleen om overtollig vet te verliezen.
Als u tijdens de volumefase geen goede buikroutine heeft opgebouwd, wees gerust dat ze niet zullen groeien. De buikspieren moeten worden getraind zoals elke andere spiergroep. Hier voer je de trainingsvariabelen in: volume, intensiteit en frequentie. Afhankelijk van het niveau dat je in de sportschool hebt (beginner, halfgevorderd, gevorderd), kun je een groter aantal sets buikspieren per week trainen.
Een algemene aanbeveling is de volgende:
- Nieuwelingen: tussen 6 en 9 sets per week, verdeeld over twee sessies (frequentie 2).
- Tussenproducten: tussen 9 en 15 sets per week, verdeeld in twee sessies (frequentie 2)
- Geavanceerd: tussen 16 en 22 sets per week, verdeeld over drie sessies (frequentie 3)
Als je je buikspieren traint met deze reeks sets van 15-25 herhalingen, tijdens de bulkfase, kun je buikspieren hebben als je de definitiefase doet.
Ik hoop dat je met deze tips weet hoe je buikspieren kunt scoren. Als je vragen hebt over training en voeding, stuur me dan een direct naar Instagram: @Duitsland. Ik ben een personal trainer en sportvoedingsdeskundige, ik hoop je te helpen.