Er zijn talloze oefeningen om onze borstspieren te laten groeien en het mag niet uitsluitend met staven zijn. Wil je trainen met een wat completer bewegingsbereik en met een meer esthetisch doel, dan kunnen dumbbells een goede bondgenoot zijn. De meest traditionele manier om onze borstkas te verbeteren, is altijd het bankdrukken geweest. Dit betekent niet dat we het niet kunnen doen met halters en het vergroot onze toename van spiermassa. Er zijn verschillende soorten dumbbell chest oefeningen dat een efficiënte stimulans kan zijn voor de aanmaak van nieuwe weefsels.
Daarom gaan we dit artikel wijden om u te vertellen wat de beste borstoefeningen met halters zijn om de toename van spiermassa te vergroten.
Calorie-overschot
Zoals ik altijd vermeld in alle artikelen met betrekking tot spiermassa-toename, is het eerste waar we rekening mee moeten houden onze energiebalans in de voeding. Ons lichaam begrijpt prikkels en het genereren van nieuwe spiermassa is energetisch erg duur voor het lichaam. Daarom zullen we geen nieuwe spiermassa genereren als we lange tijd geen energieoverschot hebben. Om een energieoverschot te bereiken, moeten we in ons dagelijks leven meer calorieën eten dan we consumeren.
Omdat de calorie-inname hoger is dan wat wordt geconsumeerd het staat bekend onder de naam calorieoverschot. Onze energiebehoeften voor gewichtsbehoud zijn onderverdeeld in onze stofwisselingskosten die we besteden naast lichamelijke activiteit die niet is gekoppeld aan lichaamsbeweging. Hieraan moeten we de fysieke activiteit toevoegen die we doen tijdens krachttraining en als we cardio doen. Het totale aantal calorieën dat we binnenkrijgen, is de inname die we moeten consumeren om op gewicht te blijven. Als we spiermassa willen winnen we moeten die cal met 300-500 kcal verhogen, afhankelijk van ons doel en ons niveau.
Gym-beginners kunnen het caloriebereik iets meer verhogen, omdat ze meer winstmarge hebben. Aan de andere kant, naarmate we meer gevorderd en expert worden in de sportschool, moeten we conservatiever omgaan met dit energieoverschot. Kortom, er is een calorieoverschot nodig om ons borstvlies te kunnen laten groeien. Het maakt niet uit hoeveel oefeningen we doen, dat Als we geen calorie-overschot hebben, zullen we geen spiermassa genereren.
Halterborstoefeningen
Alles wat gezegd is over calorieën, we kunnen ons nu concentreren op wat de beste borstoefeningen met halters zijn. Zoals we aan het begin van het artikel al zeiden, is bankdrukken de meest traditionele manier om onze borst te laten groeien. Halters kunnen ook goede bondgenoten zijn, vooral als we de oefeningen goed weten uit te voeren en voldoende belasting hebben om de borstkas een goede prikkel te geven.
Laten we eens kijken wat de beste borstoefeningen met halters zijn:
Druk op de banca con mancuernas
We hebben een bank nodig waar we ze kunnen neerleggen. Om de halters op te vangen, buigen we de knieën en met een rechte rug om onszelf niet te bezeren als de halters voldoende gewicht hebben. We zitten niet op de bank en ondersteunen de dumbbells op onze knieën. Met een klein duwtje sturen we de dumbbells vanaf de knieën naar onze borst terwijl we op de bank gaan liggen. We moeten de scapulae intrekken zodra we het zwaard op de bank hebben ondersteund. Op deze manier helpt het ons niet alleen om onze schouders te beschermen, maar ook we heffen de borst op om het werk te vergemakkelijken en de rekrutering van de borstspiervezels te bevorderen.
We pakken de halters met een vooroverliggende greep en tillen de halters op, waarbij we ervoor zorgen dat de schouderbladen nog steeds zijn ingetrokken en de voeten plat op de grond staan. Onthoud dat de afdaling van het meer gecontroleerd moet zijn om blessures te voorkomen.
Halteropeningen
Het zijn de klassieke openingen met halters waarmee het midden van de borst iets meer kan worden bewerkt. Het wordt meestal gewerkt aan katrollen met de klassieke crossover. Hiervoor hebben we een bank nodig. We nemen de halters op dezelfde manier als bij het bankdrukken en we gaan liggen met onze billen goed ondersteund op de bank en onze voeten op de grond. Op deze manier laten we de rug de natuurlijke lumbale boog hebben zonder te proberen deze te sluiten. Houd er rekening mee dat u voor dit soort oefeningen halters met een lager gewicht moet nemen.
Vanuit deze positie strekken we onze armen ter hoogte van de borstspieren en met een neutrale grip over ons heen. Deze greep is naar de handpalmen gericht. We trekken de scapulae in en, terwijl we onze borst uittrekken, openen en laten we onze armen zijdelings zakken zonder ze ooit volledig uit te rekken. Op deze manier, we moeten weten dat de elleboog altijd een lichte buiging moet hebben. Om weer omhoog te gaan, ademen we uit en keren terug naar de startpositie.
Oefeningen met halterborst: weigeren Druk op
Met deze oefening kunnen we het onderste deel van de pectoralis major benadrukken. Wees niet in de war, aangezien het onderste deel van de borst niet bestaat. Er zijn echter enkele onderzoeken die beweren dat de terugvalpers een goede stimulans biedt aan het binnenste. Het kan het resultaat zijn van zo hardlopen dat we meer beginners zijn. We hebben een bank nodig die kan worden gekanteld en die ondersteuning en ondersteuning voor de benen heeft. Hierdoor kunnen we gaan liggen met onze benen goed ondersteund en ons hoofd in het laagste gedeelte. Hiermee lopen we geen enkel risico op uitglijden.
We nemen de halters met een vooroverliggende greep ter hoogte van onze borst en de armen gestrekt zonder de ellebogen volledig op slot te doen. De uitvoering van de oefening is vergelijkbaar met die van de conventionele halterpers. Het voordeel van dit soort borstoefeningen met dumbbells ten opzichte van de barbell hiervan is dat we het bewegingsbereik vergroten, waardoor we verschillende spiervezels stimuleren. Sommige onderzoeken tonen aan dat dit soort oefeningen meer geïndiceerd is als ons doel puur esthetisch is. Hoewel de winst in spiermassa erg op elkaar lijkt en zelfs hoger is bij barbell-oefeningen, omdat er meer kilo's kunnen worden verwerkt.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten komt over de beste borstoefeningen met dumbbells.