ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಕಾಲಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಇದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಯಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಚಲಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲಿದ್ದೇವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದರೇನು
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಯಂತ್ರ-ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಾವು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು. ಇಳಿಜಾರಾದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಾವು ನಂತರ ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಹೆಸರು ನಾವು ತಯಾರಿಸುವ ಯಂತ್ರದ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಬಂದಿದೆ, ಇದನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಓರೆಯಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಎರಡು ಚಲಿಸುವ ಹಳಿಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದೆ. ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬೆಂಬಲದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬೆಂಬಲಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ, ಅದು ತಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕದೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ., ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಾವು ಹೊಂದಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಿಯುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತೇವೆ ಅದು ನಂತರ ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ.
ನಾವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಥಾನವೆಂದರೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. ನಾವು ಜಾರುವ ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ನತ್ತ ವಾಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೃ, ವಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಕಡೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಾವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ತಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮುಂದಿದೆ ಎಂಬ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಅದು ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಅವರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮನ್ನು ನಾವೇ ಗಾಯಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಾವು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಕೀಲುಗಳು ಗುಣವಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಆರೋಹಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ. ತೊಡೆಗಳು ಬೆಂಬಲ ವೇದಿಕೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ನಾವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬಲವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋದಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಅನೇಕ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹಾಗೆ ಇರಬಾರದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆಯು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕಾಲುಗಳು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹ್ಯಾಕ್
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಉಸ್ತುವಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ತಳ್ಳುವಾಗ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ
ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪಾಂತರವೆಂದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಬಾಗುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವುದು. ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಾವು ಅದನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆಯೇ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಇದರಿಂದ ಅವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಳುವಳಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಾವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ತಳ್ಳುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ 3 ರಿಂದ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವಿನ 8 ಮತ್ತು 12 ಸರಣಿಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು. ಕಾಲುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಈ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.