ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಅಥವಾ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಹಣವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ದಿನಚರಿಗಳಿವೆ. ಮನೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ದಿ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಾವು ಇಂದು ನಿಮಗೆ ಏನು ತರುತ್ತೇವೆ, ದಿ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಹಣವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಬಲಶಾಲಿ ಎಂದು ನಂಬುವ ಪುರುಷರಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಈ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.
ರಬ್ಬರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು
ನಾವು ರಬ್ಬರ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ ಅದರ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಅದರ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಲು ಮತ್ತು ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ರಬ್ಬರ್‌ಗಳು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವ ಬಲವು ಅದರ ಉದ್ದನೆಯ ನಂತರ ಅದು ನಮಗೆ ನೀಡುವ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ. ಇತರ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಅದು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಉದ್ವೇಗವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಗತಿಪರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮಿತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಒಮ್ಮೆ ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ನಡುವೆ ಇದು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಲಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಓಟಗಾರರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
ಓಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಓಟಗಾರರು ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. 100 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಗ್ರಿಡ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರ್ಗಮನ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೂಪವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಟೈರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಅವರು ಓಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ವಿಭಿನ್ನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಓಡುವವರಿಗೆ, ಓಡುವುದು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಸಹ ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಇಡೀ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಓಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವಾಗ ವಿವೇಕಯುತವಾಗಿರಲು.
ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಈಗ ನೋಡಲಿದ್ದೇವೆ.
ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಭುಜಗಳು. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನೀಡುವ ಕೋನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ಎರಡೂ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ರಬ್ಬರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಎಳೆತವನ್ನು ಶಿಲುಬೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ನಾವು ರಬ್ಬರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಅದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಅವು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಾವು ರಬ್ಬರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತುದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಹಿಂದೆ. ಈ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಾವು ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಾವು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನಾವು ಬಿಬ್‌ನ ಉತ್ತಮ ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್. ನಾವು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಾಂಡದ ಹಿಂದೆ ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಅನೇಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ರನ್ನರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಲಿದ್ದೇವೆ.
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ನಾವು ರಬ್ಬರ್ ಮೇಲೆ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಅವುಗಳು ಸುತ್ತುವರಿಯುತ್ತವೆ. ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ರಬ್ಬರ್ ನೀಡುವ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಅವಳಿಗಳು. ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ಕಾಣುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕರುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾವು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ಅವಳಿ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಡ್ಕ್ಯುಕ್ಟರ್ಸ್. ನಾವು ರಬ್ಬರ್‌ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಾವು ಸಾಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಆಟಗಾರನಿಗೆ ರವಾನಿಸಲು ಬಯಸಿದಂತೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಪೃಷ್ಠದ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾದದ್ದು. ಪೃಷ್ಠದ ತಯಾರಿಸಲು ಒಸಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ಲಂಗರು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ರಬ್ಬರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ. ನಾವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ನೇರ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಬದಲು ನಾವು ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ತರುತ್ತೇವೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಈ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.