ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಳಸಬೇಕಾದ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಮತ್ತು ದೋಷಗಳಿವೆ. ಇದು ಮೂಲ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಲಿದ್ದೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅದು ಮಾಡಿದಾಗ ಆಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳು.
ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅವರು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುವ ಶಿಫಾರಸು ಎಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದಿನಚರಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಉತ್ತಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಲಿಕೆ ಮಾಡಬಾರದು.
ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಪೀಡಿತ ಹಿಡಿತ. ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಬಾರ್‌ನ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟ ನಂತರ, ನಾವು ಎದೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅಲ್ಲಿಯೇ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಾವು ಅದನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಆಗಿದೆ, ಅದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದೆ. ನಾವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಲ್ಟಿಪವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಂಡ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿವೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ ಮೇಜರ್ ನಂತಹ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್‌ನ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಬಂಡಲ್‌ನ ಕೆಲಸವೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು ಹೆಚ್ಚು. ನಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವು ಸೌಂದರ್ಯದದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ನಾವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಖ್ಯ ದೋಷಗಳು
ನಾವು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಮಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅನುಕೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಾರದು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿರುವವರೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಾವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಂಡ ಎರಡನ್ನೂ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಾವು ಕೆಟ್ಟ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕರ್ವ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿರುದ್ಧ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮಾಡದಂತೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾರ್ಥಕವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ನಮ್ಯತೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ದೇಹವು ಈ ರೀತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿರುವ ಅಹಂಕಾರವನ್ನು ಬಿಡಲು ನಾವು ಕಲಿಯಬೇಕಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ. ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಬಲವಂತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಶ್ಚಲಗೊಳಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಸುಲಭವಾಗಿ.
ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಿರುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ. ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಏರಿದಾಗ ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಜನರ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಳೆಯುವುದು ಅವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಕೇಳುವವರನ್ನು ನೀವು ಸಾವಿರ ಬಾರಿ ನೋಡಿದ್ದೀರಿ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕೊನೆಯ ಸರಣಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಗೌರವಿಸಬೇಕು. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವದಿಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪದೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.