Anche se molte persone che vanno in palestra non allenano le gambe, questa non è l'opzione migliore. L'allenamento delle gambe presenta molti importanti vantaggi in termini di ipertrofia e miglioramento della ormoni maschili. Se vuoi costruire più massa muscolare, l'ideale è eseguire esercizi che coprano l'intera parte inferiore del corpo. Tra i muscoli che lo compongono, negli uomini, uno dei più dimenticati è il gluteo. Si pensa che sia solo per le donne. Allenare il gluteo è importante quanto l'allenamento bicipite femorale o quadricipite. Tuttavia, quale esercizio è il più ottimale per questo?
Qui in questo articolo parleremo spinta dell'anca. È considerato l'esercizio più completo e che genera i migliori benefici per i tuoi glutei. Spieghiamo tutto al riguardo e quali aspetti devi tenere in considerazione per eseguire una buona tecnica.
Importanza dell'allenamento dei glutei
Isolare completamente il gluteo è difficile. Non ci sono esercizi analitici per questo muscolo. Tuttavia, uno dei migliori è la spinta dell'anca. È vero che lavorando il resto del muscolo lavora anche i glutei. Ad esempio, c'è uno stimolo in questo muscolo quando eseguiamo serie di squat, affondi e tutti i loro derivati. Tuttavia, in questi esercizi, lo stimolo non è completamente isolato dal gluteo, poiché sono altri gruppi muscolari che vengono principalmente lavorati.
L'esercizio noto come spinta dell'anca Ottieni l'isolamento dei glutei per ottenere i migliori risultati. Anche se potresti pensare diversamente, il gluteo è uno dei più grandi gruppi muscolari dell'intero corpo. Più grande è un muscolo, maggiore è l'allenamento di cui ha bisogno.
Come esegui la spinta dell'anca?
Per eseguire questo esercizio non è necessario quasi alcun materiale. Una panchina e un bar con carichi sono più che sufficienti. L'esercizio consiste nel sollevare il più possibile la barra con i fianchi per stimolare il più possibile i glutei. La panca serve a sostenere la schiena.
La postura iniziale che dovresti acquisire è sdraiarti sulla schiena con la schiena appoggiata sulla panca. Le gambe e le mani saranno appoggiate sul pavimento. Mettiamo i carichi di cui abbiamo bisogno sulla barra e lo metteremo a livello della vita. Tenere la barra con le mani è più che sufficiente poiché, quando si solleva la barra, saranno i fianchi e il gluteo a fare tutta la forza.
Questo tipo di esercizio è multi-articolare. Non solo partecipa il gluteo, ma è quello che, di gran lunga, riceve più stimoli. La posizione deve essere corretta. Dobbiamo mantenere la schiena dritta, la vista in avanti e le gambe leggermente separate. Separando le gambe e piegando le ginocchia, ci posizioneremo nel miglior modo possibile per stimolare maggiormente i glutei. Devi iniziare dalla parte più bassa e sollevare i fianchi. È importante che si muovano solo i fianchi e non il resto del corpo, poiché ridurremo l'efficacia dell'esercizio.
Superando il carico che abbiamo posto sulla barra contraendo il gluteo, gli daremo lo stimolo di cui ha bisogno per produrre tensione meccanica, stress metabolico e parte del danno muscolare. Come sempre, di più non è meglio. Quindi dovrai allenarti adattando e adattando la routine ai tuoi obiettivi in modo da non allenarti troppo.
Errori da evitare
Quando si esegue questo tipo di esercizio, è molto comune avere alcuni fallimenti. Quando inizi in palestra (e successivamente) devi tenere presente che uno degli aspetti fondamentali per ottenere risultati con il programma di allenamento è conoscere ed eseguire bene la tecnica dell'esercizio. Pertanto, è imperativo sapere come eseguire bene la spinta dell'anca prima di iniziare a caricare carichi eccessivi. Contrariamente a quello che pensa la gente, l'allenamento più pesante non è migliore se la tecnica non è eseguita bene. Al contrario, puoi aumentare il rischio di lesioni.
Poiché la spinta dell'anca è un esercizio non così noto, è comune fallire in molteplici aspetti. Enumereremo e descriveremo i principali, per eseguire la tecnica nel miglior modo possibile e migliorare così a poco a poco nei carichi.
Posizione sbagliata del collo
Dobbiamo posizionarci in modo tale la colonna vertebrale è completamente bilanciata e allineata. Quando sosteniamo la parte superiore della schiena sulla panca, il più comune è che abbassiamo la testa all'indietro o proviamo a guardare la barra. Se si verifica il primo, creeremo iperestensione nella cervicale che può finire per essere pericolosa. In quest'ultimo caso, porteremo il mento troppo vicino allo sterno e non ci permetterà di eseguire una buona tecnica.
Dobbiamo posizionare le cervicali allineate con l'intera colonna vertebrale e guardare dritto in avanti in modo che la tensione sia minima. Dobbiamo solo avere tensione nel gluteo, che è il muscolo su cui stiamo lavorando.
Sollevare il peso con le dita dei piedi
Come con gli esercizi di squat, spingi i talloni a terra. Se sosteniamo tutto il peso e facciamo lo sforzo con la punta del piede, Ci destabilizzeremo e provocheremo più rischi di lesioni. Inoltre, se spingiamo con le dita dei piedi, faremo uno sforzo maggiore sui quadricipiti, che non stiamo cercando.
Devi piantare bene il tallone a terra e spingere con esso.
Mancato completamento del tour
Un altro dei tanti modi in cui le persone cercano di imbrogliare negli esercizi è non andare fino in fondo. Quando mettiamo troppo peso sulla barra, faremo il tour completo e, quindi, la corretta esecuzione della tecnica.
Dobbiamo mettere su un peso adeguato per essere in grado di eseguire bene la tecnica di movimento completo dell'anca.
Iperestensione dell'anca
Questo errore è l'opposto del precedente. Quando abbiamo già esteso l'anca, continuiamo ad estenderla fino a quando l'arco lombare è inarcato. Cercando di continuare ad estendere i fianchi, stiamo stressando il nostro bacino, che è posto in una posizione di antiversione, e non lo stiamo posizionando in una posizione neutra, che è come dovrebbe essere. L'idea è posizionare un peso adeguato per eseguire bene la tecnica e la via completamente.
Spero che con questi suggerimenti tu possa imparare di più sulla spinta dell'anca e possa usarla bene.