Oggi sono tante le persone che vogliono aumentare la propria massa muscolare ma non sanno come farlo. Le foto di atleti e modelle muscolose e filamentose attirano molta attenzione e chiunque abbia a cuore il proprio aspetto vuole avere quel corpo. L'aumento della massa muscolare è un processo complesso, difficile e lungo. Per fare questo, non è sufficiente andare in palestra per due ore al giorno e pompare per sollevare pesi. Serve molto di più. In questo post ti mostreremo un file routine per aumentare la massa muscolare.
Se vuoi imparare tutti i segreti per eseguire la routine di guadagno muscolare, continua a leggere questo post 🙂
Requisiti di base
Prima di iniziare a descrivere la routine di esercizi per aumentare la massa muscolare, dobbiamo prendere in considerazione diversi aspetti. Per aumentare la massa muscolare, dobbiamo prima conoscere il nostro corpo. L'essere umano è progettato per avere meno muscoli possibile. Averne una grande quantità presuppone al nostro corpo una maggiore quantità di calorie necessarie per mantenerla.
Per questo motivo, il corpo cercherà continuamente di sbarazzarsi del muscolo che ha. È importante che il nostro corpo sia sottoposto ogni settimana a uno sforzo a cui non è abituato. In questo modo, il nostro sistema utilizzerà i nutrienti del corpo per aumentare la massa muscolare, il che ti aiuterà a superare nuovamente lo sforzo.
Le routine di esercizi per la costruzione muscolare si basano su esercizi di forza a bassa ripetizione. In questo modo faremo in modo che i nostri muscoli concentrino tutti i suoi sforzi in breve tempo.
Un altro requisito di cui dobbiamo tenere conto è il cibo. Molte persone sono stanche di andare in palestra tutti i giorni e non notano un aumento della massa muscolare. Questo risiede nella dieta. Per aiutare il nostro corpo a crescere, ha bisogno grandi quantità di carboidrati, proteine e grassi insaturi.
Nutrire per aumentare il volume
È chiaro che una persona che non mangia correttamente non sarà in grado di aumentare la massa muscolare. La prima cosa da fare è calcolare il metabolismo basale. A seconda dell'età, dell'altezza, del peso e dello stile di vita, consumiamo un certo numero di calorie per rimanere attivi.
La nostra dieta deve avere un eccesso di 500 Kcal sul totale se vogliamo aumentare la massa muscolare. Inoltre, dobbiamo mangiare carboidrati, proteine e grassi insaturi.
I carboidrati sono ciò che ci fornisce l'energia necessaria per eseguire l'esercizio. Sono responsabili del mantenimento delle massime riserve di glicogeno per esibirsi in palestra. Si consiglia di mangiare circa 4 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di corpo.
Per quanto riguarda le proteine, devi consumare circa 2 grammi per chilogrammo di corpo. Questo perché è necessario per la sintesi di nuovi muscoli e la riparazione delle fibre rotte dall'esercizio.
I grassi insaturi sono grassi sani come olio d'oliva, avocado o noci. Questi grassi sono necessari per produrre la termogenesi e metabolizzare il tessuto adiposo. Inoltre protegge il muscolo dal catabolismo.
Routine per aumentare la massa muscolare: esercizi
Una volta che abbiamo una corretta abitudine alimentare e siamo pronti per andare in palestra, iniziamo con i gruppi muscolari. Esistono numerosi tipi di routine a seconda di come vogliamo lavorare. Ci sono quelle routine che si dividono in parte superiore e inferiore del corpo e altre che lavorano un muscolo ogni giorno.
Se puoi andare in palestra dal lunedì al venerdì, la migliore routine che ti darà buoni risultati è quello di lavorare ogni giorno un gruppo muscolare. Successivamente andiamo a scrivere gli esercizi della routine e la loro descrizione.
Lunedì - Pettorale
- Panca piana 12-10-8-6
- Apertura superiore 3 × 12
- Rifiuta premere 3 × 10
- Crossover puleggia 10-8-6
- Pullover 4 × 10
Con questi esercizi lavoriamo le tre zone del torace. È importante lavorare l'intero torace, altrimenti non si svilupperà correttamente. Le aperture sono quelle che aiutano a "segnare" di più il petto, ma non saranno utili se non lo avremo completamente sviluppato.
Per quanto riguarda le ripetizioni, usa le serie decrescenti per aumentare il peso che solleviamo. Ad esempio, nella prima panca possiamo iniziare con 20 chili e finire con 30 chili. In questo modo otterremo una buona congestione muscolare e porteremo il muscolo al suo limite per crescere meglio.
Martedì - Ritorno
- Pull-up 4 × 10
- Tirare dietro il collo nella leva 10-10-8-8
- Riga con manubri 3x10
- Puleggia a braccio dritto 3 × 15
- Iperestensioni 4 × 12
Con questa routine lavoreremo completamente la schiena, compresa la zona lombare. È importante non muovere troppo la schiena durante gli esercizi per non farti male. In questa routine il bicipite verrà lavorato anche come muscolo ausiliario.
Mercoledì - Gambe
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Estensione del quadricipite 12-10-8-6
- Squat con bilanciere 10-10-8-8
- Tendine del ginocchio sdraiato 3 × 10
- Femorale in piedi 3 × 8
- 3 × 15 rapitori
Con questa routine lavoriamo su tutta la parte superiore del corpo, eccetto i polpacci. È dimostrato che se separiamo le gambe in due parti, si ottengono risultati migliori. Nelle serie le cui ripetizioni sono da più a meno, aumenteremo il peso.
Giovedì - Spalle e polpacci
- Premere dietro il collo nella leva 12-10-8-6
- Manubri laterali 3 × 12
- Manubrio anteriore 10-10-8-8
- Tirare al mento 3 × 12
- Gemelli 4 × 14
Con questa routine per aumentare la massa muscolare lavoriamo su tutta la spalla, compresa una parte dei dorsali. Le spalle sono fondamentali, poiché intervengono in tutti i muscoli.
Venerdì - Bicipiti e tricipiti
- Z bar press 12-10-8-6
- Manubri 3 × 12 alternativi
- Curl 21 3 set
- Pressa a barra chiusa 12-10-8-6
- Sfondo in parallelo 3 × 12
- Calcio con manubri 3 × 15
Abbiamo finalmente terminato la settimana con muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti. È fondamentale seguire l'ordine dei giorni, poiché se lavoriamo sui pettorali e il giorno successivo sui tricipiti, saremo in sovrallenamento. L'ordine della routine per aumentare la massa muscolare è progettato lasciare riposare ogni muscolo tra le 48 e le 72 ore per il tuo giusto riposo.
Devi ricordare che riposare correttamente è importante tanto quanto allenarsi bene. Altrimenti i nostri muscoli non cresceranno correttamente. A questa routine possiamo aggiungere esercizi addominali e girovita per tonificare il nostro addome.
Spero che con questa routine per aumentare la massa muscolare tu possa raggiungere i tuoi obiettivi.