Négyfejű Testünk izmainak részei, ahol stabilitást teremtenek a napi mobilitásunkhoz. Ők felelősek a mozgás létrehozásáért a lábakon, és ezért vigyáznunk kell rájuk. Ehhez gondoskodhatunk erről a területről, ismerve néhány gyakorlatot erősítse ezeket az izmokat.
Négyfejű a legerősebb izmok és a test nagyobb vitalitásával. Ha jó formában tartjuk őket, az azt jelentheti, hogy a térdek nem félnek olyan betegségektől, mint az osteoarthritis. És ez nem csak az egyik előnye, hiszen részt vesznek benne kerülje a lábakkal kapcsolatos sok traumát és a test többi része.
Hogyan vigyázhatunk és erősíthetjük a négyfejűeket?
Ha szereted a négyfejű izmokat erősíteni, tudd, hogy ezek az egyik legszebb részek, amikor tonizálja a testét. De ha azt szeretné, hogy a legjobb formában tartsa őket, akkor a következő gyakorlatok segítenek elérni őket. tökéletes állapotban.
Guggolás
Nem hagyhatja ki ezt a fajta gyakorlatot, hogy erősítse a négyfejűeket. Egyértelműen ez az egyik leghatékonyabb és segíteni fog, hogy nagyobb szilárdságot biztosítson az izomzatnak és erősítse az alsó ízületeket. A guggolásokat többféleképpen is el lehet végezni, de a legegyedibb az, ha széttárjuk a lábunkat, és a lábunkat a vállunkhoz igazítjuk. Meg fogunk hajolni az ülés gondolatával, de törzsét egy kicsit előre mozgatva és feszesen hagyja a hasizmot.
Kezeinket előrenyújtjuk és leengedjük a csípőnket amíg térdig nem érnek. Innen visszamegyünk erővel a lábak hegyétől, megfigyeljük, hogyan aktiválódnak a négyfejűek.
Lépjen be egy fiókba
Ez az alak emlékeztet minket arra a mozgásra, amelyet lépcsőn mászunk. Ennek a doboznak a lépése vagy magassága nem a lépésosztályok típusa, hanem valamivel magasabb típusú fiók megtalálható a legtöbb edzőteremben. A feladat ugrásból és mászásból áll, és menjen vissza, sok ismétléssel. Ez a tevékenység nagy ellenállást mutat és nagyon fárasztó.
Lépések
Ez egy másik gyakorlat, amely szenvedést okoz, mivel ez a terület nagyon erőltetett. Összeáll előre és késleltesse a lábakat jelentős távolságig képes a térdét 90 ° -ra hajlítani. Előre kell mozgatnia a lábát, és meg kell hajlítania a térdét, amint már említettük. A testet függőleges vonalban kell tartani és a másik lábát hátrafeszítik. A jó dolog az ugrásban az, hogy a hasizmaidat is megerősíted.
A fordított lépések
Ez a gyakorlat nagyon jó a fenék erősítésére, de nagyon jó a quadriceps terület gyakorlására is. Kézi súlyokkal is elvégezhető, hogy sokkal intenzívebb legyen. A lábad vállszélességben állva egyenesen állunk, a hasunk pedig egyenesen.
Összeraktuk a karokat és meghajoltunk és kissé előremozdítjuk testünket, ahogy hajlítunk és nyújtózkodunk az egyik láb hátra. A másik lábnak muszáj hajlított és előre. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanazt a gyakorlatot hajtjuk végre a láb másik oldalával.
Pisztoly guggolás
Ez a normál guggolás egyik változata, sokkal nehezebb dolgozni és igényes. Célszerű bemelegíteni az ilyen típusú guggolás előtt, hogy ne okozzon sérülést. Ismét ugyanazt a gyakorlatot végezzük, mint a guggolást, és beállítjuk a pozíciót előrenyújtjuk az egyik lábat, a másikat megfeszítve hagyva. A testet a lehető legegyenesebben tartjuk, és az egyensúly fenntartása érdekében beépítjük karok előre testtartás beállításához. Felmegyünk, és ismét guggolunk, ugyanazt a lépést végezzük, vagy a gyakorlatot kombináljuk a másik lábával.
Erősítse meg a négyfejű izmokat anélkül, hogy megerőltetné a térdét
A guggolás a falon az egyik hatékony gyakorlat anélkül, hogy megerőltetné a térdét. Állva a hátunkat a falnak tesszük, és megguggolunk, miközben tartjuk lábak 90 ° -ban hajlítva. Úgy tűnik, hogy egy láthatatlan székben ül, és ebben a helyzetben muszáj tartsa legfeljebb 30 másodpercig.
Ott jóga gyakorlatok Ezen kívül nagyon hatékonyan erősítik ezeket az izmokat. Számtalan pozíció létezik, mert ez a technika elsősorban a test különböző részeinek megerősítésén alapul. Az egyik gyakorlat a felállás, a lábak széttárása és forgassa el a lábat 90 ° -kal. Helyezze csípőjét és lábát a csípőhöz. Most hajlítsa lefelé a bal térdét felemeli a karját és ezzel párhuzamosan. A hátát, a nyakát és a fejét egyenesen kell tartania, valamint a hasizmokat.
Remélem, hogy mindezek a gyakorlatok hasznosak voltak a négyfejűek erősítésében. Ha szereted formában tartani a tested, olvashatsz többet a gyakorlatainkról ABS, fenék y a mellkas.