Számos gyakorlat van a mellrészünk növekedésére, és ezt nem szabad kizárólag rudakkal végezni. Ha valamivel teljesebb mozgástartással és esztétikusabb céllal akarsz edzeni, akkor a súlyzók jó szövetségesek lehetnek. A mellkas javításának leghagyományosabb módja mindig a fekvenyomás volt. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudnánk megtenni súlyzókkal, és ez növeli izomtömeg-növekedésünket. Különböző típusúak súlyzó mellkas gyakorlatok amely hatékony ingert adhat az új szövetek létrehozásához.
Ezért ezt a cikket annak szenteljük, hogy megmondjuk, melyek a legjobb mellkas gyakorlatok súlyzókkal az izomtömeg-növekedés fokozása érdekében.
Kalóriafelesleg
Mint az izomtömeg-növekedéssel kapcsolatos cikkekben mindig megemlítem, az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, az étrendben fennálló energia-egyensúlyunk. Testünk megérti az ingereket, és az új izomtömeg előállítása energetikailag nagyon költséges a test számára. Ezért nem fogunk új izomtömeget generálni, ha sokáig nincs energiafeleslegünk. Az energiafelesleg eléréséhez a napi életünkben több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elfogyasztunk.
A kalóriabevitel magasabb, mint az elfogyasztott mennyiség kalóriatöbblet néven ismert. A testsúly fenntartásához szükséges energiaigényünk az anyagcserére fordított kiadásainkra oszlik a testmozgáshoz nem kapcsolódó fizikai aktivitás mellett. Ehhez hozzá kell adnunk azt a fizikai aktivitást, amelyet a súlyzós edzés során végzünk, és ha kardiózunk. Az összes kalória, amit kapunk, az a bevitel, amelyet a testsúly fenntartása érdekében el kell fogyasztanunk. Ha izomtömeget akarunk növelni meg kell növelnünk az említett kal 300-500 kcal-mal, célkitűzésünktől és szintünktől függően.
Az edzőtermi kezdők kissé többet növelhetik a kalóriatartományt, mivel nagyobb a haszonkulcsuk. Másrészt, ahogy fejlettebbé és szakértővé válunk az edzőteremben, konzervatívabbaknak kell lennünk ezzel az energiafelesleggel. Röviden: kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy a mellkasunkat megnövelhessük. Nem mindegy, hogy hány gyakorlatot végzünk Ha nem vagyunk kalóriatöbbletben, akkor nem fogunk izomtömeget generálni.
Súlyzó mellkas gyakorlatok
Mindaz, ami a kalóriákról szólt, most arra koncentrálhatunk, hogy melyek a legjobb mellkas gyakorlatok a súlyzókkal. Amint a cikk elején említettük, a fekvenyomás a leghagyományosabb a mellkasunk termesztésére. A súlyzók jó szövetségesek is lehetnek, különösen, ha tudjuk, hogyan kell jól végrehajtani a gyakorlatokat, és elegendő terhelés van ahhoz, hogy a mellkas jó ingert adjon.
Nézzük meg, melyek a legjobb mellkas gyakorlatok súlyzókkal:
Súlyzó fekvenyomás
Szükségünk van egy padra, ahol letehetjük őket. A súlyzók elkapásához térdeket hajlítunk és egyenes háttal, hogy ne sértsük meg magunkat, ha a súlyzóknak van elég súlya. Nem ülünk a padon, és térdre támasztjuk a súlyzókat. Egy kis lökéssel térdtől a mellkasunkhoz küldjük a súlyzókat, miközben a padon fekszünk. Vissza kell vonnunk a lapockákat, amint a kardot a padra támasztjuk. Ily módon nemcsak a vállunk védelmében segít, hanem egyben emeljük a mellkasát, hogy megkönnyítsük a munkát és elősegítsük a mellizomrostok toborzását.
Hajlamos fogással megragadjuk a súlyzókat, és megemeljük a súlyzókat, ügyelve arra, hogy a lapockák még mindig behúzódjanak, és a lábak laposak legyenek a padlón. Ne feledje, hogy a sérülések elkerülése érdekében a kontrolláltabb leszármazás.
Súlyzónyílások
Ezek a klasszikus súlyzónyílások, amelyek lehetővé teszik a mellkas közepének a megmunkálását egy kicsit. Általában a klasszikus keresztezésű tárcsákon dolgozzák fel. Ehhez rendelkeznünk kell egy bankkal. A súlyzókat ugyanúgy vesszük, mint a fekvenyomásban és jól fekvő fenekünkkel fekszünk a padon, a lábunk pedig a padlón. Ily módon megengedjük a hátnak a természetes ágyéki ívet anélkül, hogy megpróbálnánk bezárni. Ne feledje, hogy az ilyen típusú gyakorlatokhoz kisebb súlyú súlyzókat kell bevinnie.
Ebből a helyzetből nyújtjuk magunkra karjainkat a mellkasi magasságban és semleges fogással. Ez a markolat a tenyerével néz. Visszahúzzuk a lapockákat, és a mellkasunkat kihúzva oldalirányban kinyitjuk és leeresztjük a karunkat anélkül, hogy valaha is teljesen kinyújtanánk őket. Ily módon tudnunk kell, hogy a könyöknek mindig enyhe hajlítással kell rendelkeznie. Visszafelé kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó mellkas gyakorlatok: a sajtó elutasítása
Ezzel a gyakorlattal a pectoralis major alsó részét hangsúlyozhatjuk. Ne keverje össze, mivel a mellüreg alsó része nem létezik. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy a hanyatlási sajtó jó ingert kínál a legbelső rész számára. Ennek eredménye lehet, hogy így futunk, kezdők vagyunk. Szükségünk lesz egy dönthető padra, amely támaszt és támogatást nyújt a lábak számára. Ennek köszönhetően jól alátámasztott lábbal és fejünkkel a legalacsonyabb területen fekszünk le. Ezzel nincsenek kockázataink a megcsúszásnak.
A súlyzókat hajlamos fogással vesszük a mellkasunk magasságába, és a karokat kinyújtjuk anélkül, hogy teljesen elzárnánk a könyököket. A gyakorlat végrehajtása hasonló a hagyományos súlyzópréshez. Az ilyen típusú, súlyzókkal ellátott mellkasi gyakorlatok előnye a súlyzóval szemben, hogy növeljük a mozgás tartományát, így stimuláljuk a különböző izomrostokat. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta gyakorlat inkább jelzett, ha a célunk pusztán esztétikus. Bár az izomtömeg növekedése nagyon hasonló, és még nagyobb a súlyzó gyakorlatoknál, mivel több kilót lehet kezelni.
Remélem, hogy ezekkel az információkkal többet megtudhat a legjobb súlyzókkal végzett mellkasi gyakorlatokról.