A farizom egy olyan izom, amelyet a férfiak kissé elfelejtettek, de az edzőterem világában minden nő számára alapvető. Amikor belépünk az edzőterembe, sok kétség merül fel bennünk abban, hogy mik a legjobb gyakorlatok egy bizonyos izomcsoport számára. A farizomgyakorlatok Segíthetnek méretük növelésében és az alsó testtel kapcsolatos egyéb típusú gyakorlatok betartásában.
Ebben a cikkben meg fogjuk mondani, hogy melyek a legjobb fenékgyakorlatok, és mit kell figyelembe vennie a maximális teljesítmény érdekében.
Kalóriatöbblet
Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor belép az edzőterembe, az energia-egyensúly. Az izomtömeg növelésére és a zsírvesztésre vonatkozó edzés ugyanaz. Ami valóban megváltoztatja az edzés célját, az a diéta. Ha zsírvesztésre törekszünk, akkor az étrendben kalóriadeficitet kell létrehoznunk. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amit nap mint nap elköltenek. Tudnunk kell, hogy kalóriahiányos stádiumban nem fogunk izomtömeget gyarapítani. Egyszerűen elveszítjük a felesleges zsírt és meghatározottabbnak tűnünk.
Másrészt, még akkor is, ha a legjobb gluteális gyakorlatokat választjuk, nem fogunk méretet növelni, hacsak nem kalóriatöbbletben vagyunk. Ellentétben azzal, ami zsírégető szakaszban történik, közben az izomtömeg-gyarapodás szakaszában az étrendben kalóriatöbbletnek kell lennie. Ez magasabb kalóriabevitelt jelent, mint amit nap mint nap elköltenénk. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezt az energiatöbbletet idővel fenn kell tartani az eredmények megtekintéséhez. Ne felejtsük el, hogy az izomtömeg növelése sokkal bonyolultabb, mint a zsírvesztés.
Ezért, ha nem vagyunk kalóriatöbbletben, nem számít, hogy milyen típusú gluteális gyakorlatokat végzünk, nem a test ezen a területén fogunk izomtömeget generálni, inkább egy másikat.
A legjobb farizom gyakorlatok
Az egyikünk megértette, hogy az étrend melyik irányba kell emelni, összegyűjtjük, melyek a fenék legjobb gyakorlatai.
Csípő tolóerő
A par excellence a legjobb izomépítő gyakorlat a mag területén. Ez egy meglehetősen biztonságos gyakorlat, és idővel meglehetősen nagy a terhelés progressziója. Ehhez az olimpiai sávot kell használnunk. Kiállunk támogatva a lapockákat egy padon, és a csípőnket csípő szintre helyezzük. A legmagasabb korongokat helyezzük el, amelyek alá kell tudnunk kerülni.
Ezután a lábakat párhuzamosan helyezzük el a vállak vonalával, és úgy, hogy az egész lábfej a földön nyugszik. Végezzük el a medence elfordulásgátló mozgását és a csípővel és a lábakkal való lökést. Ily módon megemeljük a rudat, hogy a testet 90 fokos szögben tartsuk a vízszintessel. A legmagasabb ponton a gluteust kell tartalmaznunk a maximális szorítással.
A gyakorlat legfontosabb pontjai:
- A nyakat a mozgás során a gerinchez igazítva kell tartanunk.
- A koncentrikus fázis megkezdése előtt vegyen egy levegőt és nyomja össze a hasat. Ez a feszes has segít abban, hogy stabilitást teremtsünk a csípőben és megvédjük a hát alsó részét.
- Lábbal a föld felé toljuk. Ez az egyetlen módja annak, hogy egyszerre garantáljuk a csípő és a láb tolását. Ha a lábak nem kísérik a csípő mozgását, akkor túlterheljük az ágyéki területet.
- Nem szabad túlfeszíteni a csípőt. Amint elérjük a vízszinteshez képest 90 fokos helyzetet csak a fenékeket kell alkalmaznunk, és 1 másodpercig fenn kell tartanunk az izometrikus fázist.
- Az excentrikus fázist lassan kell elvégezni, a hasat mindig meghúzva. Ha szükséges, még egyszer lélegzetet vehet, mielőtt lemenne. Fontos, hogy a fenék ne érjen a talajhoz.
Guggolás
Noha a guggolás leginkább a quadriceps fejlődésének hatékonyságáról ismert, a gluteus alapvető stabilizáló szerepet játszik az ilyen típusú gyakorlatokban. A guggolásnak sok változata van, de a leghatékonyabb a hagyományos guggolás. Ehhez egy állványba kell helyeznünk magunkat, ahol biztonságosan eltávolíthatjuk az olimpiai rudat. Érdekes néhány közelítő sorozatot megtenni, hogy megszokja a nagy súly hordozását. Az ilyen típusú edzés érdekessége, hogy közel álljon az izmok kudarcához, hogy megfelelő ingert generáljon a test számára.
A guggolás technika az egyik legteljesebb az összes gyakorlat közül. Az úgynevezett alapgyakorlatok csoportjába tartozik, amelyekben megtalálható a holtemelés és a fekvenyomás is. A jó guggolás elvégzéséhez szükséges a csípő, a térd és a boka dorsiflexiójának jó mozgékonysága.
Először helyezze a lábát a vállakhoz hasonló szélességűre. A lábgömbök kissé legyenek vagy kifelé tolódjanak. A kezünket a vállhoz és a könyökhöz legközelebb a talajra merőleges vonalban tesszük. A rúd elfogadásához meg kell húzni a hasat, hogy stabilizáljuk a teljes magterületet. A rúd leengedéséhez vissza kell térni a csípőnkig a farizom és a has szorításával. Miután elértünk egy 90 fokos sérülést, visszamegyünk. Minden ismétlés előtt érdekes újra lélegezni és jól meghúzni a hasat. Ez a rész elengedhetetlen az ágyéki terület védelméhez vagy a mozgás hatékonyságának javításához.
Legjobb fenékgyakorlatok: tüdő
Ez egy több ízületből álló mozgás, akárcsak a guggolás. Nagyobb terhelések mozgatása azonban nagyobb hipertrófiát eredményez a gluteális területen. Ezért a lépéseknek be kell jutniuk a legjobb glute gyakorlatokra. A vetítéshez tudnunk kell, hogy sokféle változat is létezik, mint a guggolásnál. A legjobb változat a súlyzószalag. Ez az a gyakorlat, ahol a legnagyobb teher mozgatható, és nagyobb a haladás.
Ezt a gyakorlatot úgy hajtjuk végre, hogy egy lépéssel előrébb helyezzük a rudat a trapézunkon, mint a guggolásnál. Garantálnunk kell a csípő mozgását, és nem szabad előrehaladni a térdet a hajlítás során. Megtesszük a szükséges lépéseket, amíg az izomelégtelenség közelébe nem kerülünk. Ebben a fajta gyakorlatban érdekes lesz a jó háttér, hogy ne merítsük ki a tüdő kapacitását a farizom és a quadriceps előtt.
Remélem, hogy ezekkel a tippekkel megtudhatja, melyek a fenék legjobb gyakorlata és hogyan kell végrehajtani.